Eiwitbehoefte per dag als je traint: zo reken je het uit

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of diëtist.

Kort samengevat

De Europese voedselautoriteit EFSA raadt gezonde volwassenen 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan.
Wie regelmatig traint, mikt volgens de sportvoedingsorganisatie ISSN op 1,4 tot 2,0 g per kilogram.
Verdeel dat over drie of vier maaltijden.

Je eiwitbehoefte per dag hangt af van je gewicht en van hoeveel je traint. Zo reken je het uit en zet je het om naar gewone maaltijden.

Waarom eiwit belangrijk is bij training

Eiwit levert aminozuren, de bouwstenen waarmee je lichaam spieren herstelt en opbouwt. Volgens de ISSN (International Society of Sports Nutrition) zetten krachttraining en eiwit eten elk de aanmaak van spiereiwit in gang, en werken ze samen als je kort voor of na de training eiwit eet (Jäger et al., 2017). Eiwit werkt dus naast krachttraining, niet in plaats ervan. Een rustige start vind je in ons startplan voor krachttraining.

Hoeveel eiwit per dag?

De EFSA legt voor gezonde volwassenen een referentie-inname vast van 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (EFSA, 2012). Wie 70 kg weegt, komt zo op ongeveer 58 g. Dat volstaat voor bijna iedereen, maar is geen streefwaarde voor sporters. Een inname tot ongeveer het dubbele beschouwt de EFSA als veilig.

Voor wie regelmatig traint, noemt de ISSN 1,4 tot 2,0 g per kilogram per dag voldoende om spiermassa op te bouwen of te behouden (Jäger et al., 2017). Een meta-analyse van 49 studies over eiwitsupplementen bij krachttraining (Morton et al., 2018) zag de extra winst aan vetvrije massa, je gewicht zonder vet, waaronder spieren, afvlakken rond 1,6 g per kilogram. De onzekerheidsmarge van die schatting loopt van ongeveer 1,0 tot 2,2 g. Extra eiwit had er minder effect bij oudere deelnemers en meer bij mensen die al getraind waren.

Lichaamsgewicht	1,4 g per kg	1,6 g per kg	2,0 g per kg
60 kg	84 g	96 g	120 g
75 kg	105 g	120 g	150 g
90 kg	126 g	144 g	180 g

Een voorbeeld: iemand van 75 kg die drie keer per week krachttraining doet en twee keer fietst in zone 2, een rustig tempo waarbij je nog vlot kunt praten, mikt op ongeveer 105 tot 150 g per dag. Volgens de ISSN lukt dat met gewone voeding; een supplement is vooral een praktische aanvulling.

Verdelen over de dag

De ISSN adviseert per maaltijd ongeveer 0,25 g eiwit van goede kwaliteit per kilogram lichaamsgewicht, of 20 tot 40 g, verdeeld om de drie à vier uur (Jäger et al., 2017). Voor 75 kg is dat zowat 19 g per maaltijd. Drie of vier eiwitrijke maaltijden passen dus beter dan één grote portie vlees ’s avonds. Wie periodiek vast, bijvoorbeeld volgens 16:8 (acht uur per dag eten en zestien uur niet), moet dezelfde hoeveelheid eiwit over minder maaltijden verdelen.

Dierlijke of plantaardige eiwitbronnen

Zuivel, eieren, vlees en vis bevatten alle essentiële aminozuren, die je lichaam niet zelf kan maken, en relatief veel leucine, een aminozuur dat de aanmaak van spiereiwit mee aanstuurt. Plantaardige bronnen bevatten doorgaans minder leucine, maar volgens de ISSN kan een vegetarisch eetpatroon met doordachte keuzes volwaardig eiwit leveren (Jäger et al., 2017). Combineer dan peulvruchten met graanproducten en reken op grotere porties.

Een voorbeelddag

Hieronder een dag voor iemand van 75 kg. De eiwitwaarden zijn afgeronde schattingen; het etiket geeft de exacte hoeveelheid.

Moment	Maaltijd	Eiwit (schatting)
Ontbijt	250 g skyr met havervlokken en bessen	ongeveer 30 g
Middag	Drie volkoren boterhammen, twee eieren en kaas	ongeveer 25 g
Namiddag	250 g magere platte kaas met fruit	ongeveer 20 g
Avond	150 g zalm met aardappelen en groenten	ongeveer 35 g
Totaal		ongeveer 110 g

Dat is bijna 1,5 g per kilogram, binnen de ISSN-richtwaarden. Wie plantaardig eet, vervangt zuivel en vis door soja, tofu, tempeh of peulvruchten en gaat na of elke maaltijd 20 tot 40 g haalt.

Download het eiwitoverzicht

Je dagdoel per lichaamsgewicht en een voorbeelddag op één pagina, ook als A4.

Infographic: eiwitbehoefte bij training, dagdoel per lichaamsgewicht en een voorbeelddag verdeeld over maaltijden

Download het eiwitoverzichtPDF A4

Wanneer naar de arts of diëtist?

Overleg met je huisarts of een diëtist bij een nieraandoening of andere chronische ziekte, zwangerschap of borstvoeding, een eetstoornis in het verleden, ongewild gewichtsverlies of aanhoudende vermoeidheid. Wil je veel trainen en tegelijk afvallen, laat je dan begeleiden.