Eiwitten na 40: hoeveel heb je nodig?

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een nierziekte of volg je een speciaal dieet, bespreek je eiwitinname dan met je huisarts of een diëtist.

Eiwitten na 40 krijgen meer aandacht omdat je spiermassa met de jaren afneemt. Dit artikel legt uit wat Europese adviezen over je eiwitbehoefte zeggen, waar de cijfers uit elkaar lopen en waarom beweging minstens even zwaar weegt als je bord.

Spierverlies met de leeftijd heeft een naam

Artsen noemen het verlies van spiermassa en spierkracht bij het ouder worden sarcopenie. Een Europese werkgroep van specialisten in ouderengeneeskunde beschrijft sarcopenie in haar consensus van 2019 als een spierziekte die de kans op vallen, breuken en verlies van zelfstandigheid vergroot. Ze kijkt daarbij eerst naar spierkracht, bijvoorbeeld de knijpkracht van je hand, en pas daarna naar spiermassa. Het proces begint geleidelijk, en voldoende eiwit en regelmatige beweging horen bij de manieren om het te vertragen.

Hoeveel eiwitten na 40 adviseren de experts?

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA legde in 2012 de referentie voor volwassenen vast op 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Die waarde geldt volgens EFSA ook voor ouderen. Voor iemand van 70 kilogram is dat ongeveer 58 gram per dag. Het gaat om een hoeveelheid die vrijwel iedereen in een gezonde bevolking dekt, niet om een streefcijfer voor spieropbouw.

Een internationale expertgroep, de PROT-AGE-groep, kwam in 2013 tot een hoger advies voor mensen vanaf 65 jaar: gemiddeld 1,0 tot 1,2 gram per kilogram per dag, en minstens 1,2 gram voor wie actief is of traint. Dat advies steunt op studies bij ouderen en is een expertopinie, geen officiële norm. Wie regelmatig krachttraining doet, kan ook kijken naar de meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018: daar vlakte de extra winst aan spiermassa af rond 1,6 gram per kilogram per dag. Meer over die cijfers lees je in het artikel over hoeveel eiwit je nodig hebt als je traint.

Voor 40- tot 65-jarigen bestaat geen apart Europees cijfer; de referentie van EFSA blijft de basis.

Eiwit uit je gewone voeding

De Hoge Gezondheidsraad, het wetenschappelijke adviesorgaan van de federale overheid, legt in zijn voedingsaanbevelingen van 2025 de nadruk op een gevarieerd voedingspatroon met onder meer peulvruchten, noten, zuivel, eieren en vis. Verspreid over je maaltijden kom je zo voor de meeste mensen zonder poeders of shakes aan voldoende eiwit. Een ontbijt met yoghurt of platte kaas, een lunch met eieren of peulvruchten en een avondmaal met vis, kip of tofu brengen samen al een flink deel van je dagelijkse eiwitten aan. Eieren zijn een snelle optie, zoals het artikel over eieren als doordeweekse eiwitbron laat zien.

Vrouw en oudere man maken een ontbijt met yoghurt, noten en eieren, een eenvoudige manier om eiwitten na 40 binnen te krijgen

Zonder krachttraining doet eiwit weinig

Eiwit levert de bouwstenen, maar je spieren hebben ook een prikkel nodig om ze te gebruiken. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om op minstens 2 dagen per week spierversterkende oefeningen te doen. Ook de PROT-AGE-groep koppelt haar eiwitadvies aan beweging. Je hebt daarvoor geen fitnesszaal nodig: met je eigen lichaamsgewicht kun je al thuis beginnen, zoals in het eenvoudige schema voor krachttraining thuis.

De combinatie telt dus: voldoende eiwit verspreid over de dag, en twee keer per week je spieren echt aan het werk zetten. Wie bewust minder eet om af te vallen, heeft volgens de PROT-AGE-groep extra reden om op eiwit en beweging te letten, omdat je dan ook spiermassa kunt verliezen.