Groen mediterraan dieet: wat sporters kunnen overnemen

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening, neem je medicatie, ben je zwanger of wil je fors afvallen terwijl je veel traint, overleg dan met je huisarts of diëtist.

Het groen mediterraan dieet is een mediterraan eetpatroon met extra groene plantenvoeding en minder vlees, getest in de Israëlische studie DIRECT PLUS. Wat toont die studie echt aan, en wat kun je er als recreatieve sporter van overnemen?

Wat de deelnemers aten in het groen mediterraan dieet

DIRECT PLUS volgde 18 maanden 294 mensen met buikobesitas of verhoogde bloedvetten, gemiddeld 51 jaar oud en voor 88% mannen. Ze kregen gewone voedingsrichtlijnen, een mediterraan of een groen mediterraan dieet, telkens met een beweegprogramma. Beide mediterrane groepen volgden hetzelfde afslankdieet met 28 gram walnoten per dag. De groene groep dronk daarbovenop 3 tot 4 koppen groene thee per dag, at minder vlees en nam een shake met 100 gram Mankai, een soort eendenkroos die een deel van het dierlijke eiwit verving (Tsaban en collega’s, 2021). Zo kreeg ze meer polyfenolen binnen, plantenstoffen uit onder meer thee, noten, groenten en fruit.

Wat er gemeten werd en bij wie

Na 6 maanden verloren beide mediterrane groepen ongeveer evenveel gewicht: 6,2 kilogram in de groene en 5,4 kilogram in de gewone mediterrane groep, tegenover 1,5 kilogram met de richtlijnen (Tsaban en collega’s, 2021). Na 18 maanden was het visceraal vet, het buikvet rond de organen, met 14,1% gedaald in de groene groep, tegenover 6,0% en 4,2% (Zelicha en collega’s, 2022). Leververvetting, te veel vet in de lever, had bij de start 62% van de deelnemers en na 18 maanden nog 31,5% in de groene groep, tegenover 47,9% en 54,8% (Yaskolka Meir en collega’s, 2021).

Dat zijn tussenuitkomsten. Hartinfarcten, sterfte of sportprestaties werden niet gemeten, en de deelnemers waren geen sporters. De onderzoeksleider adviseert de producent van Mankai, en de buikvetstudie kreeg steun van een Californische walnotenorganisatie, die volgens de auteurs niet bij de analyse betrokken was.

Waar de verhalen over jaren jonger en tien jaar extra vandaan komen

Bij 256 deelnemers werd de biologische leeftijd geschat met methylatieklokken, tests die een leeftijd afleiden uit merktekens op het DNA. De drie groepen verschilden daarin niet. Wie zich beter aan het groene dieet hield, had op twee klokken een kleinere toename, en beide mediterrane groepen samen zaten op één klok ongeveer 8,9 maanden gunstiger dan verwacht (Yaskolka Meir en collega’s, 2023). Dat is een verband, geen bewijs dat het dieet je biologische klok jaren terugdraait.

De cijfers over tot tien jaar langer leven komen niet uit DIRECT PLUS, maar uit modelstudies over gezondere voeding in het algemeen (Fadnes en collega’s, 2022 en 2023). Volgens de auteurs van de studie uit 2022 zijn ze geen voorspelling voor één persoon. Hoe je ze leest, staat bij vijf hefbomen voor meer gezonde levensjaren.

Hoe je het vertaalt naar de Belgische richtlijnen

Veel ervan zit al in de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (HGR) uit 2025: meer dan 125 gram volle granen, meer dan 300 gram groenten en 20 tot 30 gram noten en zaden per dag, peulvruchten meerdere keren per week, minder dan 300 gram onbewerkt rood vlees en minder dan 30 gram bewerkt vlees per week, en ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk beperken. Eet je weinig peulvruchten, bouw ze dan rustig op.

Groene thee als drank past erbij. Volgens EFSA, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, zijn catechines, de polyfenolen uit gewoon gezette groene thee, in het algemeen veilig. Als supplement kan 800 milligram catechines of meer per dag samengaan met eerste tekenen van leverschade (EFSA, 2018). Capsules zijn dus geen manier om de studie na te doen. Ook Mankai hoeft niet: het gaat om meer groene plantenvoeding. Alcohol raadt de HGR af. Drink je toch, dan maximaal 10 standaardglazen per week, verspreid over meerdere dagen.

Wat je als sporter extra in het oog houdt

DIRECT PLUS was een afslankdieet. Wie veel traint en tegelijk fors minder eet, riskeert te weinig energie. Volgens het Internationaal Olympisch Comité schaadt een te lage energie-inname tegenover wat je training verbruikt de gezondheid en prestaties van vrouwen en mannen (Mountjoy en collega’s, 2023). Eet je minder vlees, let dan op hoeveel eiwit je nodig hebt als je traint.