Gesuikerde dranken: waarom water de beste keuze is

Algemene informatie, geen medisch advies.

Frisdrank, energiedrank en sportdrank staan volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven buiten de voedingsdriehoek. In die driehoek staan producten die je zo weinig mogelijk neemt in de rode zone, ook wel de restgroep genoemd. Je haalt er geen nuttige voedingsstoffen uit, maar wel veel suiker en dus veel energie. Daarom raadt Gezond Leven aan om die dranken zo weinig mogelijk te drinken en vooral kraanwater te kiezen. Die boodschap steunt op de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Hoge Gezondheidsraad (HGR).

Wat telt als vrije suikers?

De WHO spreekt over vrije suikers: suikers die de fabrikant, de kok of jijzelf toevoegt, én suikers die van nature in honing, siropen, fruitsap en fruitsapconcentraat zitten. De organisatie raadt sterk aan om die vrije suikers onder 10 procent van je totale energie-inname te houden. Een verdere daling onder 5 procent kan volgens de WHO extra voordelen geven, vooral voor het gebit. Voor een volwassene met ongeveer 2000 kilocalorieën per dag komt 5 procent neer op ongeveer 25 gram of zes theelepels vrije suikers. Die strengere grens is een voorwaardelijke aanbeveling, omdat het bewijs daarvoor dunner is.

Een blikje gesuikerde frisdrank kan volgens de WHO tot 40 gram vrije suikers bevatten, ongeveer tien theelepels. Gezond Leven rekent voor soft- en sportdranken ongeveer 1,5 suikerklontje per 100 milliliter en noemt ongeveer 4,5 klontjes per glas en ongeveer 6 per blikje; die klontjesmaat is hun eigen voorstelling, niet dezelfde eenheid als de WHO-theelepel. Fruitsap telt ook mee als vrije suikers: één glas komt volgens Gezond Leven neer op ongeveer 5 suikerklontjes, omdat de suikers daar niet meer vastzitten in de structuur van heel fruit.

De WHO baseert de grens van 10 procent op onderzoek waarin een hogere inname van vrije suikers samengaat met meer gewichtstoename en meer tandbederf. In Europa ligt de inname bij volwassenen volgens dezelfde WHO-tekst uiteen van ongeveer 7 tot 8 procent in sommige landen tot 16 tot 17 procent in andere.

Wat zegt de Hoge Gezondheidsraad?

Volgens de samenvatting van Gezond Leven raadt de HGR in 2025 aan om gesuikerde dranken zoveel mogelijk te beperken en dranken zonder toegevoegde suikers te verkiezen. In die samenvatting staat gesuikerde dranken als zesde aandachtspunt in de gerangschikte voedingsaanbevelingen voor volwassenen. Het primaire advies van de HGR (nr. 9805-9807) bevestigt de lijn van de voedingsdriehoek: water, thee en koffie zonder suiker krijgen de voorkeur.

En light-frisdrank?

Light-frisdrank, frisdrank met zoetstoffen in plaats van suiker, bevat geen suiker, maar wel kunstmatige zoetstoffen en geen nuttige voedingsstoffen. Gezond Leven zet die dranken in een aparte grijze zone: dat betekent dat ze geen aanbevolen alternatief voor water zijn. Kinderen en zwangere vrouwen drinken er volgens Gezond Leven beter helemaal geen. Zuren zoals citroenzuur en fosforzuur in gewone én light-frisdrank kunnen volgens Gezond Leven tandglazuur aantasten; wacht daarom minstens een halfuur voor je poetst. Koolzuur zelf is volgens Gezond Leven geen probleem voor de tanden.

Sportdrank hoort voor recreatieve sporters volgens Gezond Leven eveneens in de rode zone. Alleen bij intensieve, langdurige inspanningen kan een sportdrank met koolhydraten en zouten volgens hen zinvol zijn; voor de meeste recreatieve trainingen wijzen ze op water. Bij de maaltijd past water even goed naast bijvoorbeeld eieren als snelle eiwitbron of een kom groentesoep.

Stapsgewijs minder frisdrank

Gezond Leven stelt voor om fruitsap aan te lengen met water en vaker voor water te kiezen. Zet een karaf kraanwater in het zicht, zodat je sneller bijschenkt. De kleur van je urine is volgens Gezond Leven een eenvoudige controle: lichtgeel wijst meestal op genoeg vocht. Als je ook minder zout wilt eten, helpt dezelfde etiketgewoonte: kijk naar suiker én zout per 100 milliliter of 100 gram, niet alleen per portie.

Let ook op kant-en-klare ijsthee, ijskoffie of gezoete melkdranken. Die voelen niet altijd als frisdrank, maar tellen mee zodra er suiker of fruitsapconcentraat in zit. Bouw af in stappen die je volhoudt: eerst minder blikjes per week, dan kleinere porties, dan water als standaard bij de maaltijd.

Wanneer naar de arts of diëtist?

Heb je diabetes, volg je een streng dieet of worstel je met je gewicht, vraag dan aan je huisarts of diëtist welk drankpatroon voor jou past. Gezond Leven merkt op dat light-dranken bij diabetes of een energiebeperkt dieet soms voor variatie kunnen zorgen, maar ze blijven geen vervanging van water.

Bronnen

• Vlaams Instituut Gezond Leven. (Light)–frisdrank, energie– en sportdrank en alcohol. gezondleven.be, jaartal niet vermeld op de pagina, geraadpleegd op 15 oktober 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Aanbevelingen van de Hoge gezondheidsraad met focus op voedingsmiddelen. gezondleven.be, 2025.
• Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking – 2025. Advies nr. 9805-9807, 2025.
• World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. News release, 4 maart 2015.
• World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Hoeveel suikers zitten er in jouw dag verstopt?. gezondleven.be, jaartal niet vermeld op de pagina, geraadpleegd op 15 oktober 2026.