Koffie en training: wanneer cafeïne helpt en wanneer het je slaap verstoort

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of apotheker.

Een koffie voor de training is voor veel sporters een vaste gewoonte. Cafeïne kan je alerter maken en een inspanning iets lichter laten aanvoelen. Te laat op de dag kan dezelfde kop je slaap verstoren, en dan verlies je meer herstel dan je wint.

Wat cafeïne doet bij sport

De International Society of Sports Nutrition (Guest en collega’s, 2021) concludeert dat cafeïne de prestatie bij veel soorten inspanning kan verbeteren, vooral bij duursport. In onderzoek gaat het meestal om 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor de inspanning. Niet iedereen reageert even sterk, en hogere doses geven vaker bijwerkingen zoals hartkloppingen of onrust.

Hoeveel is veilig?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) besloot in 2015 dat losse doses tot 200 milligram en een dagtotaal tot 400 milligram geen veiligheidsrisico vormen voor gezonde volwassenen. Voor zwangere vrouwen ligt de grens op 200 milligram per dag. Hoeveel cafeïne er in een kop koffie zit, verschilt sterk per bereiding, dus tel koffie, thee, cola, energiedrank en supplementen voor de training samen.

Waarom je slaap voorgaat

In een Amerikaanse studie (Drake en collega’s, 2013) kregen deelnemers 400 milligram cafeïne op verschillende momenten voor het slapengaan. Zelfs zes uur voor bedtijd verkortte dat hun slaap met meer dan een uur. Train je ’s avonds, dan sla je cafeïne die dag beter over of neem je het vroeg in de middag. Meer daarover in cafeïne later op de dag en de checklist voor slaap en herstel.

Praktisch

• Probeer cafeïne eerst op een gewone trainingsdag, niet op een wedstrijddag.
• Begin met een lage dosis, zoals één koffie ongeveer een uur voor de training.
• Kijk bij een supplement voor de training naar de hoeveelheid cafeïne per portie, zie pre-workoutsupplementen.
• Heb je in de namiddag vaak een dip, pak dan eerst je gewoonten aan, zoals in de middagdip aanpakken.

Wanneer naar de arts?

Heb je hartkloppingen, een hartaandoening, angstklachten of neem je medicatie, bespreek cafeïne en sport dan met je arts of apotheker.

Bronnen

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.