Een man kookt kip met rijst thuis na de training.

Eten rond je training: wat je eet en wanneer

Door · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of een diëtist.

Veel recreatieve sporters eten te weinig voor een training en eten daarna zonder plan. Met een paar eenvoudige afspraken heb je meer energie tijdens de sessie en herstel je beter.

Is timing zo belangrijk?

Lang werd gedacht dat je meteen na de training eiwit moest eten. Een analyse van Schoenfeld en collega’s (2013) vond dat het moment van eiwitinname weinig uitmaakt voor spierkracht en spiergroei, zodra je rekening houdt met de totale hoeveelheid eiwit per dag. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition over timing (Kerksick en collega’s, 2017) zegt ook dat de totale inname over de dag het belangrijkst is. Timing kan wel helpen om genoeg te eten en goed te presteren.

Voor de training: koolhydraten als brandstof

Koolhydraten vullen de energievoorraad in je spieren aan. Het gezamenlijke standpunt van Amerikaanse en Canadese sportvoedingsorganisaties (Thomas en collega’s, 2016) raadt aan om voor een inspanning te eten wat je goed verdraagt. Praktisch:

  • Een gewone maaltijd twee tot drie uur voor een stevige training.
  • Een klein tussendoortje 30 tot 60 minuten vooraf, zoals een banaan, een boterham met confituur of een rijstwafel.
  • Vlak voor een wedstrijd of harde intervallen eet je beter wat minder vezels en vet als je maag gevoelig is.

Na de training: eiwit en koolhydraten

De International Society of Sports Nutrition (Jäger en collega’s, 2017) raadt aan om ongeveer 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd te eten, verspreid over de dag. Na een zware sessie kun je er koolhydraten bij nemen. Voorbeelden zijn kwark met fruit, eieren op toast, kip met rijst of chocomelk. Een eiwitpoeder is niet nodig, zie ook eiwitbehoefte voor actieve volwassenen en plantaardige eiwitten.

Geen honger na een zware training?

Dat komt vaak voor. Je hoeft niet meteen een grote maaltijd te eten, maar neem wel iets kleins met eiwit als je volgende maaltijd nog lang op zich laat wachten. Plan die maaltijd liever dan te laat op de avond nog iets te zoeken.

Wedstrijd of gewone training

Voor een wedstrijd van 10 kilometer eet je lichter en kies je wat je kent. Voor een gewone krachttraining mag de maaltijd ervoor gewoon blijven. Meer over drinken lees je in hydratatie en elektrolyten.

Wanneer naar de arts?

Heb je diabetes, een eetstoornis gehad of word je duizelig tijdens het sporten, bespreek je voeding rond het sporten dan met je arts of een sportdiëtist.

Bronnen

Vergelijkbare berichten