Diepvriesgroenten: even voedzaam als vers?

Kort samengevat

• Diepvriesgroenten worden meestal kort na de oogst geblancheerd en ingevroren. Daardoor blijven veel vitamines goed bewaard.
• Studies vinden vaak geen groot verschil met vers, en soms scoort diepvries beter dan groenten die al dagen in de koelkast liggen.
• Bereid ze kort: roerbakken, stomen of in de oven, niet uitkoken in veel water.
• Let op kant-en-klare mixen met saus: die bevatten vaak extra zout, vet of suiker.

Ik geef het eerlijk toe: in mijn diepvries liggen altijd een paar zakken groenten. Erwtjes, spinazie, broccoli, een wokmix. Lang had ik daar een licht schuldgevoel bij, alsof echte gezonde mensen elke dag op de markt staan. Maar klopt dat beeld wel? Ik zocht het uit.

Van het veld naar de vriezer

Verse groenten in de winkel hebben vaak al een hele reis achter de rug: oogst, transport, distributie, een paar dagen in de rekken, en dan nog eens een paar dagen in je groentelade. Tijdens die tijd gaan gevoelige vitamines zoals vitamine C en folaat langzaam achteruit.

Diepvriesgroenten worden doorgaans binnen enkele uren na de oogst gewassen, kort geblancheerd en snel ingevroren. Dat blancheren kost een deel van de wateroplosbare vitamines, maar daarna blijft de voedingswaarde in de vriezer vrij stabiel.

Wat het onderzoek zegt

Een uitgebreid overzicht van Rickman en collega’s (2007) vergeleek verse, diepgevroren en ingeblikte groenten en fruit. De conclusie: diepvriesproducten doen qua vitamine C en B-vitamines grotendeels even goed als vers, zeker als je vers eerst een tijd bewaart. Ook Li en collega’s (2017) vonden bij hun analyses dat diepgevroren groenten vaak gelijk scoorden met vers, en soms beter dan vers dat vijf dagen in de koelkast had gelegen.

Bouzari en collega’s (2015) zagen een gelijkaardig patroon: bij sommige groenten was vitamine C in de diepgevroren versie zelfs hoger dan in de gekoelde versie na een paar dagen. Het verschil hangt af van de groente en de vitamine, maar het algemene beeld is duidelijk: de diepvrieszak is geen tweederangs keuze.

Geen schaamte voor de diepvrieszak

Het grootste voordeel is misschien niet eens de voedingswaarde, maar het gemak. Wie diepvriesgroenten in huis heeft, eet gewoon vaker groenten. Na een lange werkdag of een avondtraining is een zak erwtjes of broccoli uit de Colruyt of Delhaize sneller klaar dan bestellen. En je gooit minder weg: geen slappe courgette meer achteraan in de koelkast.

De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om dagelijks voldoende groenten te eten, en daar telt diepvries gewoon voor mee. Het is ook een makkelijke manier om mediterraan te eten zonder elke dag te koken.

Zo bereid ik ze zonder alles te verkoken

• Roerbakken: rechtstreeks uit de diepvries in een hete pan met een scheutje olijfolie. Niet ontdooien, dan worden ze papperig.
• Stomen of kort koken: weinig water, korte tijd. Wateroplosbare vitamines lekken anders weg in het kookwater.
• Oven: broccoli of spruitjes op een bakplaat met wat olie en kruiden geven een lekker krokant randje.
• In soep of saus: spinazie of erwtjes op het einde toevoegen. Het kookvocht eet je dan mee op.

Combineer ze met volkoren en peulvruchten en je hebt in tien minuten een maaltijd die je darmen en je spieren blij maakt.

Waar ik wel op let

Niet alles in de diepvriesafdeling is gelijk. Pure groenten zonder toevoegingen zijn top. Kant-en-klare mixen met roomsaus, kaassaus of een “oosterse” saus bevatten vaak flink wat zout, vet en soms suiker. Kijk op het etiket: staat er enkel groente in de ingrediëntenlijst, dan zit je goed. Kies je toch een mix met saus, gebruik dan maar een deel van het sauszakje.

Praktische Engy-tip

Hou drie basiszakken in je vriezer: één groene (spinazie of broccoli), één peulvrucht (erwtjes of edamame) en één wokmix. Zo heb je altijd een groentebasis voor een snelle maaltijd. Ook peulvruchten zijn diepgevroren een handige start.

Aanbevelingen

• Diepvriesgroenten tellen volwaardig mee.
• Kort bereiden, niet uitkoken.
• Kies pure groenten, wees kritisch bij mixen met saus.

Bronnen (selectie)

• Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930–944.
• Li L et al. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8–17.
• Bouzari A, Holstege D, Barrett DM (2015). Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 957–962.
• Hoge Gezondheidsraad (2019). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking op basis van voedingsmiddelen.