Botdichtheid en valpreventie: wat je zelf kunt doen

Algemene informatie, geen medisch advies. Ben je al eens gevallen, heb je osteoporose of neem je medicatie die je evenwicht beïnvloedt, bespreek dan met je huisarts of kinesitherapeut welke oefeningen bij je passen.

Je botdichtheid, de hoeveelheid mineralen in je botten, bepaalt mee hoe makkelijk een bot breekt. Een breuk op latere leeftijd begint vaak met een val. Dit artikel legt uit wat je zelf kunt doen om je botten sterk te houden en de kans op vallen te verkleinen.

Waarom vallen zo zwaar weegt

Bij osteoporose, ook botontkalking genoemd, is je botdichtheid zo laag dat een bot al bij een kleine val kan breken. Een botdensitometrie, een meting met een lage dosis röntgenstraling, toont hoe het met je botten zit. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stierven in 2023 wereldwijd ongeveer 842.000 mensen door een val. Daarmee zijn valpartijen na verkeersongevallen de tweede oorzaak van overlijden door een ongeval. Ongeveer 71 procent van die sterfgevallen viel bij 60-plussers. De WHO noemt oefeningen die je evenwicht uitdagen als een van de maatregelen die werken, samen met het wegnemen van gevaren in huis.

Beweging die je botdichtheid ondersteunt

Botten passen zich aan de belasting aan die ze krijgen. Wandelen, traplopen, springen en krachttraining belasten je skelet meer dan zwemmen of fietsen, waarbij je lichaam gedragen wordt. Een bekende gerandomiseerde studie, LIFTMOR uit 2018, liet vrouwen na de menopauze met een lage botdichtheid acht maanden lang twee keer per week zware krachtoefeningen en sprongen doen onder begeleiding. Hun botdichtheid in de lendenwervels en de heup verbeterde, terwijl die in de controlegroep met lichte oefeningen achteruitging. De oefeningen gebeurden onder toezicht van een begeleider, dus begin je best rustig, zoals in het artikel over krachttraining voor beginners.

Calcium en vitamine D

Calcium is de belangrijkste bouwstof van bot. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA raadt volwassenen vanaf 25 jaar 950 milligram calcium per dag aan. Zuivel, kaas, met calcium verrijkte plantaardige dranken, calciumrijk mineraalwater en groene groenten zoals broccoli en boerenkool dragen daaraan bij. Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen. In de Belgische winter maakt je huid er nauwelijks aan, zoals het artikel over vitamine D in de winter uitlegt.

Oefeningen die valpartijen voorkomen

Een Cochrane-overzicht van Sherrington en collega’s uit 2019 bundelde 108 gerandomiseerde studies bij ouderen die thuis wonen. Oefenprogramma’s verminderden het aantal valpartijen met 23 procent. Programma’s met evenwichts- en functionele oefeningen, zoals opstaan uit een stoel, op één been staan of stappen in verschillende richtingen, deden het het best. Ook tai chi, een rustige Chinese bewegingskunst met trage, vloeiende bewegingen, verminderde het aantal valpartijen. Programma’s die meerdere soorten oefeningen combineren, zoals evenwicht en kracht, werkten eveneens. Het effect hield alleen aan zolang de deelnemers bleven oefenen, dus regelmaat telt meer dan een korte inspanning.

Sterke beenspieren helpen je om je op te vangen als je struikelt. Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken is een eenvoudige oefening die je kracht en je evenwicht tegelijk traint; het artikel over uit een stoel opstaan legt uit hoe je ze opbouwt. Doe evenwichtsoefeningen in het begin naast een aanrecht of een stevige stoel, zodat je je kunt vasthouden.

Ook je huis speelt mee. Goede verlichting in gangen en op de trap, geen losse tapijten of kabels op de vloer en stevige schoenen met een goede zool maken een struikelpartij minder waarschijnlijk.

Bronnen

• World Health Organization. Falls (fact sheet). Geraadpleegd in oktober 2026.
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ e.a. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101.
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK e.a. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;(1):CD012424.