Régime méditerranéen vert : ce que les sportifs peuvent en retenir

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie, prenez des médicaments, êtes enceinte ou voulez perdre beaucoup de poids tout en vous entraînant beaucoup, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un diététicien.

Le régime méditerranéen vert est une alimentation méditerranéenne enrichie en aliments végétaux verts et plus pauvre en viande, testée dans l’étude israélienne DIRECT PLUS. Que montre réellement cette étude, et que pouvez-vous en retenir comme sportif amateur ?

Ce que mangeaient les participants du régime méditerranéen vert

DIRECT PLUS a suivi pendant 18 mois 294 personnes présentant une obésité abdominale ou des graisses sanguines élevées, âgées de 51 ans en moyenne et à 88 % des hommes. Elles ont reçu soit des conseils alimentaires classiques, soit un régime méditerranéen, soit un régime méditerranéen vert, chaque fois avec un programme d’activité physique. Les deux groupes méditerranéens suivaient le même régime amaigrissant avec 28 grammes de noix par jour. Le groupe vert buvait en plus 3 à 4 tasses de thé vert par jour, mangeait moins de viande et prenait un shake contenant 100 grammes de Mankai, une sorte de lentille d’eau qui remplaçait une partie des protéines animales (Tsaban et collègues, 2021). Il recevait ainsi davantage de polyphénols, des substances végétales présentes notamment dans le thé, les noix, les légumes et les fruits.

Ce qui a été mesuré, et chez qui

Après 6 mois, les deux groupes méditerranéens avaient perdu à peu près autant de poids : 6,2 kilos dans le groupe vert et 5,4 kilos dans le groupe méditerranéen classique, contre 1,5 kilo avec les conseils classiques (Tsaban et collègues, 2021). Après 18 mois, la graisse viscérale, la graisse abdominale autour des organes, avait diminué de 14,1 % dans le groupe vert, contre 6,0 % et 4,2 % (Zelicha et collègues, 2022). Au départ, 62 % des participants avaient une stéatose hépatique, un excès de graisse dans le foie. Après 18 mois, ils n’étaient plus que 31,5 % dans le groupe vert, contre 47,9 % et 54,8 % (Yaskolka Meir et collègues, 2021).

Ce sont des résultats intermédiaires. Les infarctus, les décès et les performances sportives n’ont pas été mesurés, et les participants n’étaient pas des sportifs. La responsable de l’étude conseille le producteur du Mankai, et l’étude sur la graisse abdominale a été soutenue par une organisation californienne du secteur de la noix, qui selon les auteurs n’a pas participé à l’analyse.

D’où viennent les histoires d’années en moins et de dix ans de vie en plus

Chez 256 participants, l’âge biologique a été estimé à l’aide d’horloges de méthylation, des tests qui déduisent un âge à partir de marques chimiques sur l’ADN. Les trois groupes ne différaient pas sur ce point. Ceux qui suivaient le mieux le régime vert avaient une hausse plus faible sur deux des horloges, et les deux groupes méditerranéens réunis se situaient sur une horloge environ 8,9 mois plus favorablement que prévu (Yaskolka Meir et collègues, 2023). C’est une association, pas la preuve que ce régime remonte votre horloge biologique de plusieurs années.

Les chiffres de jusqu’à dix ans de vie en plus ne viennent pas de DIRECT PLUS, mais d’études de modélisation sur une alimentation plus saine en général (Fadnes et collègues, 2022 et 2023). Selon les auteurs de l’étude de 2022, ils ne constituent pas une prévision individuelle. Comment les lire, vous le trouverez dans cinq leviers pour davantage d’années en bonne santé.

Comment le transposer aux recommandations belges

Une grande partie se retrouve déjà dans les recommandations alimentaires 2025 du Conseil Supérieur de la Santé (CSS), l’organe fédéral belge d’avis scientifique en santé : plus de 125 grammes de céréales complètes, plus de 300 grammes de légumes et 20 à 30 grammes de noix et de graines par jour, des légumineuses plusieurs fois par semaine, moins de 300 grammes de viande rouge non transformée et moins de 30 grammes de viande transformée par semaine, et le moins possible d’aliments ultra-transformés. Si vous mangez encore peu de légumineuses, augmentez-les progressivement.

Le thé vert en boisson y trouve sa place. Selon l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, les catéchines, les polyphénols du thé vert infusé de façon classique, sont en général sans danger. En complément alimentaire, 800 milligrammes de catéchines ou plus par jour peuvent s’accompagner de premiers signes d’atteinte du foie (EFSA, 2018). Les gélules ne sont donc pas une façon de reproduire l’étude. Le Mankai n’est pas nécessaire non plus : l’idée, c’est plus d’aliments végétaux verts. Le CSS déconseille l’alcool. Si vous en buvez quand même, limitez-vous à 10 verres standard par semaine au maximum, répartis sur plusieurs jours.

Ce que vous surveillez en plus comme sportif

DIRECT PLUS était un régime amaigrissant. Si vous vous entraînez beaucoup tout en mangeant nettement moins, vous risquez de manquer d’énergie. Selon le Comité international olympique, un apport énergétique trop faible par rapport à ce que votre entraînement dépense nuit à la santé et aux performances des femmes comme des hommes (Mountjoy et collègues, 2023). Si vous mangez moins de viande, vérifiez de combien de protéines vous avez besoin quand vous vous entraînez.