Elke dag een scheut olijfolie: wat zegt het onderzoek echt?

Kort samengevat

• In grote Amerikaanse cohortstudies ging iets meer dan een halve eetlepel olijfolie per dag samen met een lager sterfterisico. Dat is een verband, geen bewijs van oorzaak.
• Het meeste lijkt te komen van wat olijfolie vervangt: boter, margarine, mayonaise of vet uit zuivel.
• In de Spaanse PREDIMED-studie had een mediterraan eetpatroon met extra vierge olijfolie minder hart- en vaatproblemen dan een vetarm advies.
• Gewoon bakken op middelhoog vuur met extra vierge olijfolie is prima. Let wel op de hoeveelheid: één eetlepel is zo’n 120 kcal.

Bij ons thuis ging de boter jarenlang standaard in de pan. Steak, eitjes, groenten: alles in een klontje boter. Olijfolie stond er wel, maar vooral voor de salade. Tot ik las hoeveel onderzoek er eigenlijk naar olijfolie gedaan is. Ik wilde weten wat daarvan overeind blijft en wat marketing is.

Wat de grote studies zagen

In 2022 publiceerden Marta Guasch-Ferré en collega’s van Harvard een analyse bij meer dan 90.000 Amerikaanse verpleegkundigen en gezondheidswerkers, die ze bijna dertig jaar volgden. Wie meer dan een halve eetlepel olijfolie per dag gebruikte, had ongeveer 19 procent minder kans om in die periode te overlijden dan wie bijna nooit olijfolie gebruikte.

Interessanter vond ik een ander detail. Toen ze berekenden wat er gebeurt als je dagelijks zo’n 10 gram boter, margarine, mayonaise of zuivelvet vervangt door olijfolie, daalde het geschatte risico telkens. Het gaat dus niet om een extra scheut bovenop alles, maar om een ruil.

Een kanttekening: dit is observationeel onderzoek. Mensen die veel olijfolie gebruiken, eten vaak ook meer groenten en roken minder. De onderzoekers corrigeerden daarvoor, maar helemaal uitsluiten kan je het nooit.

PREDIMED: een echte proef

Sterker bewijs komt uit Spanje. In de PREDIMED-studie kregen ruim 7.000 volwassenen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten een mediterraan eetpatroon met extra vierge olijfolie, een mediterraan patroon met noten, of het advies om vetarm te eten. Na enkele jaren waren er in beide mediterrane groepen ongeveer 30 procent minder ernstige hart- en vaatproblemen. De studie kreeg kritiek op de randomisatie en werd in 2018 opnieuw geanalyseerd en gepubliceerd. De conclusie bleef grotendeels staan.

Belangrijk: het ging om een volledig eetpatroon, met veel groenten, peulvruchten en vis. Olijfolie was één onderdeel. Daarover schreef ik al in mijn stuk over groen-mediterraan eten, en de noten-arm vind je terug in een handje noten per dag.

Extra vierge of gewone olijfolie?

Extra vierge olijfolie wordt koud geperst en bevat meer polyfenolen, plantaardige stoffen die bij geraffineerde olie grotendeels verdwijnen. EFSA keurde een gezondheidsclaim goed voor olijfoliepolyfenolen, maar alleen bij olie met minstens 5 mg hydroxytyrosol en verwanten per 20 gram. Niet elke fles haalt dat, en het staat zelden op het etiket.

Mijn conclusie: extra vierge kiezen, en niet blindstaren op dure “polyfenolrijke” labels.

Kan je ermee bakken?

Ja. Extra vierge olijfolie is stabieler bij verhitting dan vaak gedacht, dankzij die antioxidanten. Voor groenten, vis of een omelet op middelhoog vuur gebruik ik ze nu standaard. Voor de frituur is het vooral een dure keuze, en een frietje blijft een frietje.

Praktische Engy-tip

• Vervang eerst de boter in de pan en de mayonaise op je bord, voeg niet gewoon extra olie toe.
• Meet een week lang af met een eetlepel. Je giet al snel dubbel zo veel als je denkt.
• Koop een donkere fles of blik, kijk naar de oogstdatum en bewaar ze koel en donker. Een geopende fles gebruik je best binnen enkele maanden.
• Combineer met vette vis en weinig bewerkt vlees. Zie ook mijn stuk over charcuterie.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Heb je een verhoogde cholesterol of een specifiek dieet, overleg met je arts of diëtist.

Bronnen (selectie)

• Guasch-Ferré M et al. (2022). Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology, 79(2), 101–112.
• Estruch R et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
• EFSA NDA Panel (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive. EFSA Journal, 9(4), 2033.