Een handje noten per dag: kleine gewoonte, groot verschil?

Kort samengevat

• Een handje ongezouten noten per dag (zo’n 15 à 25 gram) is een van de eenvoudigste gezonde gewoonten in je keuken.
• Grote cohortstudies koppelen regelmatig noten eten aan een lager risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.
• Noten zijn calorierijk, maar studies tonen doorgaans geen gewichtstoename bij een gewone portie.
• Kies ongezouten en ongebrand of droog geroosterd. Gezouten en gesuikerde varianten laat je beter liggen.

Ik had lang het idee dat noten “dikmakers” waren. Iets voor op de aperitieftafel, met een pintje erbij. Toen ik me verdiepte in voeding en longevity, kwamen noten echter telkens terug in de onderzoeken. Tijd om het goed uit te zoeken.

Wat het onderzoek zegt

Een grote analyse in de New England Journal of Medicine (Bao en collega’s, 2013) volgde meer dan 100.000 Amerikaanse zorgverleners decennialang. Wie bijna dagelijks noten at, had een lager sterfterisico dan wie er nooit at. Een dosis-respons-meta-analyse in BMC Medicine (Aune en collega’s, 2016) kwam tot een vergelijkbaar besluit: rond de 20 gram per dag ging samen met minder hart- en vaatziekten, en meer eten leverde weinig extra op.

Ook in de PREDIMED-studie, een gerandomiseerde studie met een mediterraan dieet aangevuld met noten, lag het aantal hart- en vaatproblemen lager dan in de controlegroep (Estruch en collega’s, 2018). Noten zijn dus geen wondermiddel, maar wel een sterk onderdeel van een goed eetpatroon. Dat sluit mooi aan bij wat ik schreef over het groen-mediterrane eetpatroon.

Waarom noten zo goed scoren

• Onverzadigde vetten die je LDL-cholesterol helpen verlagen als ze verzadigd vet vervangen.
• Vezels, magnesium en vitamine E.
• Plantaardig eiwit, handig als je minder vlees eet. Zie ook mijn stuk over plantaardige eiwitten.
• Walnoten leveren bovendien wat plantaardige omega-3 (ALA).

En de calorieën?

Een handje noten is al gauw 120 à 180 kcal. Toch tonen studies doorgaans geen extra gewichtstoename als mensen noten in hun eetpatroon opnemen. Ze verzadigen goed, en een deel van het vet wordt niet volledig opgenomen. Het blijft wel een kwestie van een handje, niet van een halve zak voor de tv.

Zo maak ik er een gewoonte van

• Over mijn salade of soep: een handje grof gehakte walnoten.
• Door mijn yoghurt of havermout ’s ochtends.
• In een wokgerecht met cashewnoten, samen met volkoren en peulvruchten.
• Een klein potje in mijn tas in plaats van een koek uit de automaat.

Praktische Engy-tip

Weeg één keer 20 gram af, zodat je weet hoe een handje eruitziet. Heb je een notenallergie, dan zijn zaden zoals pompoen- of zonnebloempitten soms een alternatief, maar overleg dat met je arts.

Bronnen (selectie)

• Bao Y et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369, 2001–2011.
• Aune D et al. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 14, 207.
• Estruch R et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378, e34.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. De voedingsdriehoek: noten en zaden.