Persoon schept kikkererwten uit een blik in een pan met groenten op een keukenblad

Kikkererwten uit blik: een vezelrijke maaltijd in een kwartier

Door · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten of een dieetvoorschrift, bespreek ze dan met je huisarts of diëtist.

Kort samengevat

  • Gezond Leven plaatst peulvruchten zoals kikkererwten bovenaan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.
  • Kikkererwten uit blik zijn al gaar, waardoor je in ongeveer een kwartier een warme maaltijd met vezels en plantaardig eiwit maakt.
  • Laten uitlekken en spoelen haalt een deel van het zout weg: bij bonen uit blik, in één Amerikaanse studie, gemiddeld 41 procent.
  • Wie weinig peulvruchten gewoon is, begint best met een kleine portie.

Op een doordeweekse avond wil je vaak iets stevigs op tafel zonder een uur in de keuken te staan. Een blik kikkererwten is daarvoor een van de snelste oplossingen: openen, spoelen, in de pan met groenten en na een kwartier eten. Het vraagt geen planning en het blik kan maandenlang in de kast blijven staan.

Wat Gezond Leven en de Hoge Gezondheidsraad aanraden

Vlaams Instituut Gezond Leven geeft peulvruchten sinds 2017 een eigen plaats in de voedingsdriehoek, bovenaan in de donkergroene zone. Volgens Gezond Leven zet de Vlaming peulvruchten nog te weinig op het menu: slechts iets meer dan een tiende eet ze meer dan eens per week. Op dezelfde pagina staat dat peulvruchten uit blik voedzaam, lang houdbaar, snel klaar en voordelig zijn.

De Hoge Gezondheidsraad publiceerde in 2025 nieuwe voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking. Gezond Leven vat ze samen als meer volle granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten, en minder zout en bewerkte voeding. Een snelle kikkererwtenschotel past in die richting, zeker als je er groenten bij doet.

Voor vezels gebruikt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een referentie van 25 gram per dag voor volwassenen. Om dat te halen, kunnen peulvruchten, volkoren producten, groenten en fruit je helpen. Als richtwaarde: volgens de Nederlandse voedingsmiddelentabel NEVO bevatten kikkererwten uit blik of glas per 100 gram 7,9 gram eiwit en 7,2 gram vezels. De Amerikaanse databank FoodData Central geeft voor uitgelekte en gespoelde kikkererwten uit blik ongeveer 7 gram eiwit en 6,3 gram vezels. Wat er precies in jouw blik zit, lees je op het etiket, want dat verschilt per merk.

Waarom een blik geen mindere keuze is

Gedroogde kikkererwten zijn goedkoper, maar je moet ze een nacht laten weken en daarna lang koken. Uit blik zijn ze meteen bruikbaar. Laat ze uitlekken en spoel ze onder koud water. In één Amerikaanse studie maten onderzoekers bij vijf soorten bonen uit blik (rode kidneybonen, kikkererwten, pintobonen, zwarte bonen en witte great northern-bonen) dat uitlekken het natriumgehalte gemiddeld met 36 procent verlaagde, en uitlekken plus spoelen met 41 procent (Duyff en collega’s, 2011). Bij de kikkererwten was dat 47 procent. Het gaat om een gemiddelde over bonen uit blik in die ene studie, niet om een vaste waarde voor elk blik. Kies als het kan een blik met weinig zout of zonder toevoegingen.

Hetzelfde geldt voor diepvriesgroenten: ze zijn al gesneden en zitten snel in de pan.

Krijg je last van een opgeblazen gevoel na peulvruchten, lees dan eerst hoe je peulvruchten rustig opbouwt. Dit artikel gaat ervan uit dat je al kleine porties verdraagt.

Een maaltijd in een kwartier

Een voorbeeld voor één à twee personen:

  • Eerste twee minuten: fruit een ui of een stuk prei aan in wat extra vierge olijfolie. Open intussen het blik en spoel de kikkererwten.
  • Tot minuut acht: voeg groenten toe, zoals paprika, courgette, spinazie of een handvol diepvriesgroenten. Kruid met komijn, paprikapoeder en peper.
  • Tot minuut twaalf: roer de kikkererwten erdoor en laat ze warm worden en licht kleuren. Een scheut water of tomatensaus maakt het smeuïger.
  • Laatste minuten: werk af met citroensap, peterselie of een handje noten. Heb je meer honger, zet dan volkorenbrood of rijst op tafel.

Met restjes groenten en bouillon maak je er ook snel een soep van, zoals een kom groentesoep. Wil je peulvruchten en volle granen over een hele week combineren, dan vind je ideeën in het artikel over volkoren granen en peulvruchten in een actieve week.

Waar je rekening mee houdt

Een kikkererwtenschotel is een maaltijd, geen dieetplan. Wat je de rest van de dag eet, telt even goed mee. Volg je een dieet om medische redenen, bijvoorbeeld bij nierproblemen, een voedselallergie of een FODMAP-arm dieet, overleg dan met je arts of diëtist voor je meer peulvruchten gaat eten.

Bronnen

Vergelijkbare berichten

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *