Minder zout eten: waar zit het en hoe pak je het aan?

Algemene informatie, geen medisch advies.

Veel mensen zijn zich volgens het Nutrition Information Center (NICE) te weinig bewust van hoeveel zout ze eten. Volgens de Hoge Gezondheidsraad (HGR) zit naar schatting 70 tot 80 procent van ons dagelijkse zout al in de voedingsmiddelen die we kopen. Ongeveer een kwart komt van het zout dat we zelf bij het koken of aan tafel toevoegen.

Hoeveel zout per dag?

De HGR raadt in zijn voedingsaanbevelingen van 2025 aan om zout in al zijn vormen te beperken tot maximaal 5 gram per dag. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hanteert dezelfde grens: minder dan 5 gram zout of 2000 mg natrium, net onder een theelepel. In België ligt de inname hoger. Bij het Nationaal Gezondheidsonderzoek van 2018 werd het zoutverbruik bij 1120 volwassenen geschat op 8,3 tot 9,4 gram per dag, meldt de HGR. Minder dan 5 procent van de deelnemers bleef onder 5 gram.

Waarom die grens? Het belangrijkste gevolg van te veel natrium is volgens de WHO een hogere bloeddruk, die het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Volgens NICE kan te veel zout ook de nierwerking aantasten en zorgen voor meer calciumverlies via de urine. Eet je daarnaast te weinig calcium, dan kan dat het risico op nierstenen en botontkalking vergroten.

Waar het zout zit

NICE geeft deze richtwaarden:

• Verse groenten, fruit, ongezouten noten en zonder zout gekookte aardappelen, rijst, deegwaren, havermout en peulvruchten bevatten doorgaans minder dan 20 mg natrium per 100 gram.
• Vers vlees en verse vis bevatten gemiddeld niet meer dan 100 mg natrium per 100 gram. Een gekookt ei, een handige snelle eiwitbron, bevat ongeveer 90 mg.
• Brood bevat ongeveer 500 mg natrium per 100 gram, of ongeveer 1,25 gram zout. Honderd gram brood is ongeveer drie sneetjes.
• Een bouillonblokje van 10 gram bevat ongeveer 5 gram zout, al het maximum voor een hele dag.

De HGR noemt brood, vleeswaren, kaas, sauzen en soepen als de belangrijkste bronnen van zout. Bij kaas en vleeswaren kan het gehalte volgens NICE flink oplopen, afhankelijk van de soort. Het Vlaams Instituut Gezond Leven rekent zout, bouillon op basis van zout, bewerkt vlees en zoutrijke sauzen zoals mosterd en ketchup tot de producten die je het best zo weinig mogelijk eet.

Het etiket lezen

Op de verpakking staat het zoutgehalte per 100 gram of per 100 milliliter. Staat er enkel natrium, deel dat getal dan door 0,4. Volgens NICE komt 1 gram zout immers overeen met 0,4 gram natrium. Vergelijk kaas of beleg per 100 gram, zo leg je het zoutgehalte eerlijk naast elkaar.

Zo kook je met minder zout

NICE geeft enkele haalbare stappen om thuis met minder zout te koken:

• Laat het zout aan tafel weg en voeg tijdens het koken minder toe. In het begin is dat even wennen, maar je smaakpapillen raken er in enkele weken aan gewoon.
• Geef smaak met verse kruiden, look, ui, citroen, peper of specerijen zoals komijn en gember.
• Kies bouillonblokjes met minder zout en gebruik er minder van dan op de verpakking staat, bijvoorbeeld één blokje per liter in plaats van twee. Maak je zelf bouillon, bijvoorbeeld voor een kom groentesoep, dan kan je het zout weglaten en kruiden naar keuze toevoegen.
• Aan voeding in blik, zoals kikkererwten uit blik, wordt doorgaans zout toegevoegd, dus kijk daar het etiket na. Niet-bereide diepvriesproducten, zoals gewone diepvriesgroenten zonder saus, bevatten geen toegevoegd zout.

Zoutvervangers en zeezout

Keukenzout met minder natrium en meer kalium of magnesium kan volgens NICE een oplossing zijn, maar is niet geschikt voor mensen met een slechte nierwerking of voor wie bepaalde geneesmiddelen neemt. De WHO raadt aan om, als je toch zout gebruikt, gewoon keukenzout te vervangen door zout met minder natrium dat kalium bevat, en enkel gejodeerd zout te gebruiken. Zeezout, jodiumzout, grof zout, steenzout, selderijzout en aromazout bevatten ongeveer evenveel natrium als gewoon keukenzout. Jodiumzout kies je dus voor het jodium, niet om minder natrium binnen te krijgen.

Wanneer naar de arts?

De aanbevelingen van de HGR gelden voor de algemene, gezonde bevolking. Heb je een hoge bloeddruk of een nieraandoening, neem je geneesmiddelen of wil je een zoutvervanger gebruiken, vraag dan aan je huisarts of diëtist hoeveel en welk zout voor jou past.

Bronnen

• Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking – 2025. Advies nr. 9805-9807, 2025.
• Nutrition Information Center (NICE). Tips om minder zout te eten. nice-info.be, 2021, laatst bewerkt op 22 april 2024.
• World Health Organization. Sodium reduction. Fact sheet, 11 mei 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Voeding buiten de voedingsdriehoek. gezondleven.be, geen publicatiedatum vermeld, geraadpleegd op 14 oktober 2026.