Het gezondste fruit? Wat grote studies zeggen

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten of volg je een dieet om medische redenen, bespreek het dan met je huisarts of diëtist.

Zoek je naar het gezondste fruit, dan vind je online snel lijstjes met superfruit. Grote studies naar fruit en lang gezond leven wijzen een andere richting uit: hoeveel fruit je eet en hoe gevarieerd, telt meer dan één bijzondere vrucht. Hier lees je wat die studies vonden en welke soorten er toch wat uitspringen.

Waarom er geen gezondste fruit bestaat

In 2017 bundelden onderzoekers van het Imperial College in Londen 95 studies over groenten, fruit en gezondheid in een meta-analyse, een overzichtsstudie die resultaten van veel onderzoeken samen verwerkt. Hoe meer groenten en fruit mensen aten, hoe lager hun risico op hart- en vaatziekten en op vroegtijdig overlijden, tot ongeveer 800 gram per dag, de hoogste hoeveelheid die in de studies voorkwam. Per soort scoorden appels en peren en citrusvruchten iets beter, maar of die soorten zelf het verschil maken, is onzeker. Het effect kwam vooral van de totale hoeveelheid.

Een grote analyse uit 2021 in het tijdschrift Circulation volgde ruim 100.000 Amerikanen tot 30 jaar lang en voegde de resultaten samen met 26 andere studies. Het laagste risico op overlijden zagen de onderzoekers bij ongeveer vijf porties per dag: twee porties fruit en drie porties groenten. Dat ging samen met een 13 procent lager risico vergeleken met twee porties per dag. Meer dan vijf porties leverde er niet veel bij op. Fruitsap telde in die studie niet mee als gunstig, net zoals aardappelen.

Zulke studies volgen grote groepen mensen en tonen verbanden. Wie veel fruit eet, beweegt vaak ook meer en rookt minder. De onderzoekers corrigeren daar wel voor, maar niet perfect.

Bessen, appels en citrus springen eruit

Als enkele soorten in studies vaker gunstig scoren, vermoeden onderzoekers dat polyfenolen een rol spelen. Dat is een hypothese, nog geen vaststaande verklaring. Polyfenolen zijn natuurlijke kleurstoffen en smaakstoffen in planten, zoals de blauwe en paarse stoffen in bessen. In een analyse van drie Amerikaanse cohorten in het British Medical Journal ging het eten van blauwe bessen, druiven en appels samen met een lager risico op diabetes type 2. Dat zegt niet dat bessen een wondermiddel zijn. Het betekent wel dat ze een goede plaats verdienen naast de appels en peren die je al eet.

Het artikel over antioxidanten na duurtraining legt uit waarom fruit in een normale hoeveelheid gewoon fruit blijft, en geen pil.

Variatie, ook in kleur

Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om te variëren tussen de fruitsoorten van het seizoen. Een eenvoudige manier om daarover na te denken, is kleur. Bij elke kleur horen andere stoffen.

Rood en blauw: aardbeien, frambozen, blauwe bessen en rode druiven.
Oranje en geel: sinaasappels, mandarijnen, mango en abrikozen.
Groen en lichtgeel: groene appels, peren en kiwi’s.

Diepvriesbessen zonder toevoegingen horen volgens Gezond Leven ook bij het fruit dat je best vaak kiest, handig in de winter.

Fruit als deel van een groter eetpatroon

Fruit werkt het best in een eetpatroon waarin veel planten centraal staan. Het mediterrane voedingspatroon, met veel groenten, fruit, peulvruchten, noten en olijfolie, is daar een goed voorbeeld van. Lees er meer over in het stuk over het groen mediterraan dieet, of combineer je fruit met een handje noten per dag. Twee stukken fruit per dag, elke week wat andere soorten: dat is een realistisch doel.