Le fruit le plus sain ? Ce que disent les grandes études

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes ou suivez un régime pour raisons médicales, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre diététicien.

En cherchant le fruit le plus sain, on tombe vite sur des listes de superfruits. Les grandes études sur les fruits et la longévité en bonne santé vont dans une autre direction : la quantité et la variété comptent plus qu’un fruit exceptionnel. Voici ce qu’elles ont trouvé, et quels fruits se distinguent un peu.

Pourquoi le fruit le plus sain n’existe pas

En 2017, des chercheurs de l’Imperial College de Londres ont regroupé 95 études dans une méta-analyse, une étude de synthèse qui combine les résultats de nombreuses recherches. Plus les gens mangeaient de fruits et légumes, plus leur risque de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré était bas, jusqu’à environ 800 grammes par jour, la quantité la plus élevée étudiée. Par type, pommes, poires et agrumes faisaient un peu mieux, mais on ne sait pas si ces fruits eux-mêmes font la différence. L’effet venait surtout de la quantité totale.

Une grande analyse de 2021 dans la revue Circulation a suivi plus de 100 000 Américains jusqu’à 30 ans et l’a combinée avec 26 autres études. Le risque de décès le plus bas correspondait à environ cinq portions par jour : deux de fruits et trois de légumes, soit un risque 13 % plus bas qu’avec deux portions. Au-delà de cinq portions, le gain était faible. Le jus de fruits n’était pas associé à un bénéfice, pas plus que les pommes de terre.

Ces études suivent de grands groupes et montrent des liens. Les grands mangeurs de fruits bougent souvent plus et fument moins ; les chercheurs en tiennent compte, mais pas parfaitement.

Baies, pommes et agrumes se distinguent

Quand certains fruits ressortent, les chercheurs soupçonnent un rôle des polyphénols. C’est une hypothèse, pas une explication prouvée. Les polyphénols sont des colorants et composés naturels des plantes, comme les pigments bleus et violets des baies. Dans une analyse de trois cohortes américaines publiée dans le British Medical Journal, myrtilles, raisins et pommes étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2. Les baies ne sont pas un remède miracle, mais elles méritent une place à côté des pommes et poires.

L’article sur les antioxydants après l’endurance explique pourquoi un fruit en quantité normale reste un fruit, pas une pilule.

Varier, aussi en couleurs

Le Vlaams Instituut Gezond Leven conseille de varier entre les fruits de saison. Penser en couleurs est une façon simple de le faire, car chaque couleur apporte d’autres composés.

Rouge et bleu : fraises, framboises, myrtilles et raisins rouges.
Orange et jaune : oranges, mandarines, mangue et abricots.
Vert et jaune pâle : pommes vertes, poires et kiwis.

Selon Gezond Leven, les baies surgelées sans ajouts font aussi partie des fruits à choisir souvent, pratique en hiver.

Les fruits dans une alimentation plus large

Les fruits fonctionnent le mieux dans une alimentation centrée sur les végétaux. Le régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, légumineuses, noix et huile d’olive, en est un bon exemple. Lisez l’article sur le régime méditerranéen vert, ou associez vos fruits à une poignée de noix par jour. Deux fruits par jour, en changeant de variétés chaque semaine : c’est un objectif réaliste.