Eiwit voor het slapen: helpt kwark je spierherstel?

Kort samengevat

Een portie eiwit voor het slapengaan, zoals een potje kwark, wordt ’s nachts goed verteerd en opgenomen.
Studies tonen dat het de spiereiwitaanmaak ’s nachts verhoogt, vooral op dagen dat je krachttraining deed.
Het is vooral interessant als je overdag moeilijk aan je eiwit raakt, of als je ouder bent.
Een kleine portie van 30 à 40 gram eiwit lijkt in studies je slaap niet te verstoren.

Op trainingsdagen eet ik vaak nog een potje kwark voor ik ga slapen. Lang deed ik dat omdat ik het ergens had opgevangen, niet omdat ik wist of het zin had. Dus heb ik het onderzoek erbij genomen. En verrassend genoeg komt een deel daarvan uit Maastricht.

Wat er ’s nachts gebeurt

Na een training is je spier gevoelig voor eiwit, en dat effect duurt een hele tijd. ’s Nachts eet je echter acht uur niets. De groep van Luc van Loon aan de Universiteit Maastricht testte wat er gebeurt als je vlak voor het slapen eiwit neemt. In een studie van Res en collega’s (2012) werd caseïne voor het slapen goed verteerd en opgenomen, en steeg de spiereiwitaanmaak tijdens de nacht na een avondtraining.

Leidt dat ook tot meer spier?

Daarvoor heb je langere studies nodig. In een studie van Snijders en collega’s (2015) trainden jonge mannen twaalf weken kracht. De groep die elke avond een eiwitdrank nam, won meer spiermassa en kracht dan de groep met een placebodrank. Belangrijk detail: die groep at daardoor ook meer eiwit in totaal. Het is dus niet zeker of het moment zelf de doorslag gaf, of gewoon het extra eiwit.

Bij oudere mannen zagen Kouw en collega’s (2017) dat 40 gram caseïne voor het slapen de nachtelijke spiereiwitaanmaak verhoogde. Dat is interessant voor longevity, want spiermassa beschermen wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Meer daarover in mijn stuk over eiwit na je vijftigste.

Mijn nuchtere conclusie

Je totale eiwit per dag blijft het belangrijkst. Eiwit voor het slapen is vooral een handige extra portie. Wie zijn eiwit al goed over de dag verdeelt, wint er waarschijnlijk minder mee. Wie ’s avonds traint of overdag tekortkomt, heeft er meer aan.

Verstoort het je slaap niet?

In de studies met 30 à 40 gram eiwit werd geen verstoring van de slaap gemeld. Een zware maaltijd laat op de avond is iets anders, zoals ik schreef over avondeten en slaap. Hou het dus klein en licht.

Praktische Engy-tip

Op trainingsdagen: 250 gram magere kwark of skyr (zo’n 25 à 30 gram eiwit), een half uur à een uur voor het slapen. Eventueel met wat bessen of een paar noten. Heb je nierproblemen, overleg eerst met je arts over je eiwitinname.

Bronnen (selectie)

Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
Snijders T et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184.
Kouw IWK et al. (2017). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. Journal of Nutrition, 147(12), 2252–2261.
Trommelen J, van Loon LJC (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.