Met de fiets naar het werk: je dagelijkse training zonder extra tijd

Kort samengevat

• In een grote Britse studie hadden mensen die met de fiets naar het werk gingen een duidelijk lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en vroegtijdig overlijden dan wie met de auto of het openbaar vervoer ging.
• Het is een verband, maar een opvallend consistent: Deens onderzoek vond iets gelijkaardigs.
• Drie dagen per week twintig minuten heen en terug is al twee uur matige beweging, bijna de helft van wat de WHO aanraadt.
• Een elektrische fiets telt ook. Zie de rit als training: de meeste dagen rustig, af en toe wat steviger.

Het koersseizoen loopt op zijn laatste benen en de klassiekers zijn al lang voorbij. Toch zie ik ’s ochtends meer renners dan ooit. Niet in de Ardennen, maar op het fietspad naar het werk: regenjas aan, rugzak op, lichtjes knipperend. Ik ben er sinds kort een van, en ik vroeg me af hoeveel die dagelijkse kilometers echt opleveren.

Wat de Britse studie vond

In 2017 verscheen in de BMJ een studie van Carlos Celis-Morales en collega’s van de Universiteit van Glasgow. Ze volgden ruim 260.000 werkende volwassenen uit de UK Biobank gedurende ongeveer vijf jaar. Wie met de fiets pendelde, had in die periode ongeveer 41 procent minder kans om te overlijden, en duidelijk minder hart- en vaatziekten en kanker dan wie niet actief pendelde.

Ook wie een deel van de route fietste en de rest met de trein of auto deed, deed het beter. Te voet gaan hielp vooral voor hart en bloedvaten.

De nuance: dit is observationeel. Fietsers zijn misschien ook op andere vlakken gezonder. Maar een ouder Deens onderzoek in Kopenhagen zag iets gelijkaardigs, ook na correctie voor sport in de vrije tijd. Dat maakt het verhaal geloofwaardiger.

Waarom het zo goed werkt

Het grote voordeel van woon-werkfietsen: je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken. De beweging zit in een rit die je toch al doet. Drie keer per week twintig minuten heen en twintig terug is twee uur. De WHO raadt volwassenen 150 tot 300 minuten matige beweging per week aan. Dat haal je zo een heel eind.

Het meeste van die ritten fiets je bovendien in een rustig tempo, precies het soort inspanning dat ik beschreef in mijn stuk over zone 2-training. En het past perfect bij het idee van meer dagelijkse beweging naast je sport.

En de elektrische fiets?

Telt ook. In het Europese PASTA-project bewogen mensen met een e-bike per week ongeveer evenveel als gewone fietsers, vooral omdat ze langere afstanden aflegden. Je hartslag gaat minder hoog, maar je fietst vaker en verder. Wil je er toch wat training in steken, zet de ondersteuning dan een stand lager.

Maak er een training van

• De meeste ritten rustig. Je moet nog kunnen praten. Je komt fris aan op het werk.
• Eén rit per week steviger. Bijvoorbeeld een paar keer twee minuten flink doortrappen op een rustig stuk.
• Kracht niet vergeten. Fietsen traint je benen, maar weinig de rest. Twee korte krachtsessies per week vullen dat aan, net zoals ik uitlegde in kracht naast duursport.

Veilig de herfst door

Nu de ochtenden donker worden, is zichtbaarheid alles. Wit licht vooraan, rood achteraan en reflectoren zijn verplicht. Een fluohesje en een helm zijn dat niet, maar ik draag ze wel. Kies waar het kan een rustigere route weg van druk verkeer: aangenamer, en je ademt minder uitlaatgassen in. Vraag ook even na of je werkgever een fietsvergoeding geeft.

Praktische Engy-tip

Begin met één of twee dagen per week en bouw rustig op. Leg je regenkledij de avond ervoor klaar, dan is de drempel ’s ochtends een stuk lager. Heb je hartproblemen of ben je lang inactief geweest, overleg eerst met je arts.

Bronnen (selectie)

• Celis-Morales CA et al. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ, 357, j1456.
• Andersen LB et al. (2000). All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of Internal Medicine, 160(11), 1621–1628.
• Castro A et al. (2019). Physical activity of electric bicycle users compared to conventional bicycle users and non-cyclists. Transportation Research Interdisciplinary Perspectives, 1, 100017.
• World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.