Huile d'olive chaque jour : que dit vraiment la recherche ?

TLDR

Dans de grandes études de cohorte américaines, un peu plus d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour était associé à un risque de mortalité plus faible. C’est une association, pas une preuve de cause à effet.
L’essentiel semble venir de ce que l’huile d’olive remplace : le beurre, la margarine, la mayonnaise ou les graisses laitières.
Dans l’étude espagnole PREDIMED, une alimentation méditerranéenne avec de l’huile d’olive vierge extra a entraîné moins de problèmes cardiovasculaires qu’un conseil pauvre en graisses.
Cuire à feu moyen avec de l’huile d’olive vierge extra, c’est très bien. Surveillez juste la quantité : une cuillère à soupe, c’est environ 120 kcal.

Chez nous, pendant des années, c’était le beurre qui allait d’office dans la poêle. Steak, œufs, légumes : tout dans une noix de beurre. L’huile d’olive était bien là, mais surtout pour la salade. Jusqu’à ce que je découvre combien de recherches ont été menées sur l’huile d’olive. Je voulais savoir ce qui tient la route et ce qui relève du marketing.

Ce que les grandes études ont observé

En 2022, Marta Guasch-Ferré et ses collègues de Harvard ont publié une analyse portant sur plus de 90 000 infirmières et professionnels de santé américains, suivis pendant près de trente ans. Ceux qui consommaient plus d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour avaient environ 19 % de risque en moins de décéder au cours de cette période que ceux qui n’en utilisaient presque jamais.

Un autre détail m’a semblé plus intéressant encore. Quand les chercheurs ont calculé ce qui se passe si l’on remplace chaque jour environ 10 grammes de beurre, de margarine, de mayonnaise ou de graisse laitière par de l’huile d’olive, le risque estimé baissait à chaque fois. Il ne s’agit donc pas d’ajouter un filet en plus de tout le reste, mais de faire un échange.

Une nuance : il s’agit de recherche observationnelle. Les personnes qui utilisent beaucoup d’huile d’olive mangent souvent aussi plus de légumes et fument moins. Les chercheurs en ont tenu compte, mais on ne peut jamais l’exclure complètement.

PREDIMED : un véritable essai

Des preuves plus solides viennent d’Espagne. Dans l’étude PREDIMED, plus de 7 000 adultes présentant un risque cardiovasculaire accru ont suivi soit une alimentation méditerranéenne avec de l’huile d’olive vierge extra, soit une alimentation méditerranéenne avec des noix, soit le conseil de manger pauvre en graisses. Après quelques années, les deux groupes méditerranéens comptaient environ 30 % de problèmes cardiovasculaires graves en moins. L’étude a été critiquée pour sa randomisation, puis réanalysée et republiée en 2018. La conclusion est restée largement valable.

Important : il s’agissait d’un mode d’alimentation complet, avec beaucoup de légumes, de légumineuses et de poisson. L’huile d’olive n’en était qu’un élément. J’en parlais déjà dans mon article sur l’alimentation méditerranéenne verte, et le volet noix se trouve dans une poignée de noix par jour.

Vierge extra ou huile d’olive ordinaire ?

L’huile d’olive vierge extra est pressée à froid et contient plus de polyphénols, des composés végétaux qui disparaissent en grande partie dans l’huile raffinée. L’EFSA a approuvé une allégation de santé pour les polyphénols de l’huile d’olive, mais uniquement pour une huile contenant au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et dérivés par 20 grammes. Toutes les bouteilles n’y arrivent pas, et c’est rarement indiqué sur l’étiquette.

Ma conclusion : choisir de la vierge extra, sans se focaliser sur des étiquettes coûteuses « riches en polyphénols ».

Peut-on cuire avec ?

Oui. L’huile d’olive vierge extra est plus stable à la chaleur qu’on ne le pense souvent, grâce à ses antioxydants. Pour des légumes, du poisson ou une omelette à feu moyen, je l’utilise désormais par défaut. Pour la friteuse, c’est surtout un choix coûteux, et une frite reste une frite.

Le conseil pratique d’Engy

Remplacez d’abord le beurre dans la poêle et la mayonnaise dans votre assiette, n’ajoutez pas simplement de l’huile en plus.
Mesurez pendant une semaine avec une cuillère à soupe. On verse facilement le double de ce qu’on pense.
Achetez une bouteille foncée ou un bidon, regardez la date de récolte et conservez l’huile au frais et à l’abri de la lumière. Une bouteille ouverte s’utilise idéalement en quelques mois.
Associez-la à du poisson gras et à peu de viande transformée. Voir aussi mon article sur la charcuterie.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un cholestérol élevé ou suivez un régime particulier, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.

Sources (sélection)

Guasch-Ferré M et al. (2022). Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology, 79(2), 101–112.
Estruch R et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
EFSA NDA Panel (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive. EFSA Journal, 9(4), 2033.