Alcohol en slaap: wat je nachtrust raakt

Algemene informatie, geen medisch advies.

Sommige mensen grijpen ’s avonds naar een glas wijn of bier om makkelijker in te slapen. Volgens De Druglijn kan alcohol inderdaad helpen om de slaap in te zetten, maar haalt het de kwaliteit van die slaap onderuit. Alcohol verstoort de REM-slaap, de droomslaap waarin je spieren ontspannen en je informatie en emoties van de dag verwerkt. Daardoor kun je je, ondanks vele uren in bed, toch moe voelen. De Druglijn schrijft ook dat alcohol je ’s nachts wakker kan maken, al na een enkele consumptie. Wie langdurig alcohol gebruikt, kan volgens De Druglijn slaapstoornissen krijgen.

Wat een overzichtsstudie in 2025 vond

Gardiner en collega’s bundelden in Sleep Medicine Reviews (2025) 27 studies over alcohol en nachtelijke slaap bij gezonde volwassenen: een overzichtsstudie die de resultaten van eerdere onderzoeken samenvoegt. Ze zagen een latere start van de REM-slaap en een kortere REM-duur. Die verstoring trad al op bij een lage dosis, tot 0,50 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht. De auteurs noemen dat ongeveer twee standaardglazen; bij 70 kilo lichaamsgewicht komt 0,50 gram per kilo neer op ongeveer 35 gram alcohol, of ruim drie Belgische standaardglazen van 10 gram. De verstoring werd sterker naarmate de dosis steeg.

Bij een hoge dosis, vanaf ongeveer 0,85 gram per kilogram (de auteurs spreken van ongeveer vijf standaardglazen), lijkt de inslaaptijd korter te worden en ook de tijd tot diepe slaap. Die snellere inslaap ging volgens de auteurs waarschijnlijk samen met nóg meer REM-verstoring nadien. Over totale slaaptijd, slaapefficiëntie en wakker worden na het inslapen was de onzekerheid in de gegevens groot; daar trekken ze geen harde conclusie. De studie vermeldt niet apart wat er bij ouderen gebeurt.

Kortom: het gevoel dat alcohol je “helpt slapen” klopt deels voor het inslapen bij hogere doses, maar de opbouw van je slaap, vooral de REM-slaap, lijdt eronder, al bij lage doses. Of je daardoor ook vaker wakker wordt, laten deze gegevens open.

Wat Gezond Leven en de HGR aanraden

Alcohol is volgens Gezond Leven een schadelijke stof die je niet nodig hebt om te leven. Wie toch drinkt, houdt het volgens Gezond Leven bij maximaal tien standaardglazen per week, gespreid over meerdere dagen. De Hoge Gezondheidsraad formuleert het in 2025 gelijkaardig in advies 9805-9807: drink geen alcohol, en als je het toch doet, beperk tot maximaal 10 standaardeenheden per week, gespreid.

Praktisch voor je avond

Een alcoholvrij ritueel vlak voor het slapen maakt het verschil vaak groter dan een “laatste glas”. Plan alcohol eerder bij een maaltijd dan als slaaphulp, of kies die avond bewust voor thee.

Wil je je nachtrust beschermen, schuif alcohol verder van je bedtijd of laat het die avond weg. Vervang een gewoonteglas eens door een alcoholvrij alternatief of kruidenthee. Bij nachtelijk wakker liggen lees je meer in het artikel over opstaan na ongeveer 20 minuten.

Wanneer naar de arts?

Blijf je ondanks aanpassingen slecht slapen, drink je meer dan je wilt, of merk je ontwenningsverschijnselen, praat dan met je huisarts. De Druglijn (078 15 10 20) biedt ook anonieme info over alcohol via telefoon, chat of mail.