Wintertijd en slaap: zo schuif je zacht mee

Informatief, geen medisch advies.

Kort samengevat

In de nacht van zaterdag 24 op zondag 25 oktober gaat de klok om 3 uur terug naar 2 uur. Dan stopt de zomertijd.
Dat “extra uur” levert niet automatisch extra slaap op. Onderzoek ziet vooral een verschoven ritme en bij een deel van de mensen wat onrustigere nachten in de dagen erna.
Vroege vogels en jonge kinderen merken het vaak het meest: zij worden plots een uur te vroeg wakker.
Wat helpt: vooraf in kleine stappen schuiven, ochtendlicht pakken en je opstaanuur vasthouden.

Elk jaar hoor ik eind oktober hetzelfde: “Fijn, een uur langer slapen.” Ik dacht dat vroeger ook. Tot ik merkte dat ik die zondag om half zes klaarwakker lag, en dat mijn avonden de week erna raar aanvoelden. Tijd om eens uit te zoeken wat er eigenlijk gebeurt.

Wat er verandert

Een Europese richtlijn (2000/84/EG) legt vast dat alle EU-landen op dezelfde dagen de klok verzetten: in de lente een uur vooruit, op de laatste zondag van oktober een uur terug. De Europese Commissie stelde in 2018 voor om daarmee te stoppen, maar de lidstaten raakten het niet eens.

Je lichaam weet daar niets van. Je interne klok loopt op licht, maaltijden en gewoonten. Ze springt niet mee met je gsm, maar schuift langzaam bij, meestal over een aantal dagen.

Waarom dat uur erbij niet altijd werkt

Slaaponderzoekster Yvonne Harrison zette in 2013 het onderzoek naar de klokwissels op een rij. In het najaar slapen mensen de eerste nacht soms iets langer, maar dat voordeel is snel weg. Wie van nature vroeg opstaat, wordt gewoon op het oude uur wakker, nu een uur te vroeg. In de dagen erna zagen onderzoekers dat mensen vaker langer nodig hadden om in slaap te vallen en vaker wakker werden.

Belangrijke nuance: de overgang in het najaar is meestal milder dan die in de lente, wanneer je echt een uur slaap kwijt bent. Niet iedereen merkt er iets van. Maar slaap je al krap, of heb je een vast vroeg ritme, dan kan die week rommelig aanvoelen.

Chronobiologen pleiten daarom al langer voor een vaste tijd zonder wissels. Zowel de Society for Research on Biological Rhythms, een internationale vereniging van onderzoekers naar de biologische klok, als de American Academy of Sleep Medicine, de Amerikaanse beroepsvereniging voor slaapgeneeskunde, stellen dat permanente standaardtijd (onze “wintertijd”) het best aansluit bij die klok. Dat is een standpunt, geen wet.

Hoe ik het dit jaar aanpak

Kleine stappen vooraf. Vanaf woensdag of donderdag schuif ik bedtijd en opstaanuur elke dag een kwartiertje later. Tegen zondag zit ik dan al grotendeels op het nieuwe uur.

Ochtendlicht blijft de sterkste knop. Na de omschakeling is het ’s ochtends weer vroeger licht. Een korte wandeling of je koffie aan het raam helpt je klok om zich te zetten. Meer daarover in mijn stuk over ochtendlicht buiten.

Avondlicht dimmen. Omdat het ’s avonds een uur vroeger donker wordt, voelt alles al snel “laat”. Zachter licht in huis en minder fel scherm in het laatste uur helpen om niet om negen uur in de zetel weg te doezelen en dan om vier uur wakker te liggen.

Vast opstaanuur, ook op zondag. De verleiding is groot om dat extra uur te blijven liggen. Ik hou liever mijn gewone opstaanuur aan, op de nieuwe tijd. Waarom dat werkt, legde ik uit bij slaapconsistentie en sociale jetlag.

Training en eten mee laten schuiven. Train je ’s avonds, schuif die sessie dan ook geleidelijk op. Hetzelfde voor het avondeten: een maaltijd die plots een uur vroeger valt, stuurt je om tien uur weer richting koelkast.

Wanneer het niet vanzelf overgaat

Na een week zit het ritme bij de meeste mensen weer goed. Slaap je na enkele weken nog steeds slecht, of kom je overdag gewoon niet meer op gang, dan ligt het waarschijnlijk niet aan dat ene uur. Dan is een gesprek met je huisarts zinvoller dan nog een slaaptip.

Mijn checklist voor die week

Woensdag tot zaterdag: bedtijd en opstaan elke dag 15 minuten later.
Zondag 25 oktober: opstaan op je gewone uur, nieuwe tijd.
Elke ochtend een tiental minuten buitenlicht.
’s Avonds gedimd licht en het scherm wat vroeger weg.
Geen paniek bij een rommelige nacht: één slechte nacht is geen trend.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Heb je aanhoudende slaapproblemen of werk je in ploegen, bespreek het dan met je huisarts.

Bronnen (selectie)

Richtlijn 2000/84/EG van het Europees Parlement en de Raad van 19 januari 2001 inzake de zomertijdregeling. Publicatieblad van de Europese Gemeenschappen, L 31.
Harrison Y (2013). The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285–292.
Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ et al. (2019). Why should we abolish daylight saving time? Journal of Biological Rhythms, 34(3), 227–230.
Rishi MA et al. (2020). Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781–1784.