Gsm buiten de slaapkamer

Algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende slaapproblemen of piekeren dat niet stopt, bespreek je dat best met je huisarts of een psycholoog.

Kort samengevat

Gezond Leven raadt aan om schermtoestellen uit de slaapkamer te houden en schermtijd vlak voor het slapengaan te vermijden.
Onderzoek koppelt schermgebruik ’s avonds aan later en korter slapen. Het meeste onderzoek is wel observationeel: het toont een verband, geen bewijs van oorzaak en gevolg.
Laad je gsm ’s avonds in de gang of de keuken en gebruik een gewone wekker.
Een gsm buiten de kamer lost geen slapeloosheid of angststoornis op.

In bed nog snel het nieuws bekijken, wordt makkelijk een halfuur scrollen. Een eenvoudige regel helpt veel mensen: de gsm gaat ’s avonds niet mee de slaapkamer in. Dan hoef je niet om middernacht op je wilskracht te rekenen, want het toestel ligt gewoon in een andere kamer.

Wat Gezond Leven aanraadt

Op de pagina Je slaap verbeteren geeft Vlaams Instituut Gezond Leven, samen met het Academisch Centrum voor Huisartsgeneeskunde van de KU Leuven, een reeks slaaptips. Daar staat onder meer: vermijd schermtoestellen op de kamer, zet je wekker uit het zicht, vermijd schermtijd vlak voor het slapengaan en probeer ’s avonds weg te blijven van sociale media. Als ontspannend slaapritueel noemt Gezond Leven onder meer een boek of tijdschrift lezen, en vraagt het om daarbij je gsm en computer te vermijden.

Wat onderzoek zegt

Een systematische review van 67 studies bij schoolgaande kinderen en jongeren vond in 90 procent van de studies een ongunstig verband tussen schermtijd en slaap, vooral korter en later slapen (Hale en Guan, 2015). De auteurs benadrukken dat een oorzakelijk verband niet bewezen is.

Bij volwassenen bevroegen onderzoekers van de KU Leuven 844 Vlamingen. Zes op de tien namen hun gsm mee naar de slaapkamer. Wie na het uitdoen van het licht nog berichten stuurde of belde, rapporteerde een slechtere slaapkwaliteit, onder meer langer wakker liggen voor het inslapen (Exelmans en Van den Bulck, 2016). Ook dat is een momentopname, geen experiment.

Over licht is er experimenteel onderzoek. In een labostudie lazen deelnemers ’s avonds op een tablet met lichtgevend scherm of in een gedrukt boek. Met de tablet sliepen ze later in, maakten ze minder melatonine aan en waren ze de volgende ochtend minder alert (Chang en collega’s, 2015). Het ging om een labostudie in strikt gecontroleerde omstandigheden.

Specifiek over de gsm buiten de slaapkamer is weinig onderzoek. In een klein experiment lieten deelnemers hun smartphone een week lang buiten de slaapkamer. Ze scoorden daarna iets hoger op geluk en levenskwaliteit, al waren de effecten klein (Hughes en Burke, 2018).

Zo pak je het aan

Laadplek: leg de lader in de gang of de keuken, niet op het nachtkastje. Maak er een vaste stap van, bijvoorbeeld na het tandenpoetsen.
Wekker: gebruik een gewone wekker of wekkerradio, zodat je de gsm niet nodig hebt om op te staan.
Bereikbaar blijven: moet je ’s nachts bereikbaar zijn, bijvoorbeeld voor je werk of omdat je voor iemand zorgt? Leg de gsm dan in de slaapkamer, met het scherm naar beneden, en zet hem zo in dat enkel oproepen van bepaalde nummers doorkomen. De regel is een hulpmiddel, geen verplichting.
In de plaats: lees een boek, zoals uitgelegd in het artikel over lezen in plaats van scrollen voor het slapen, of schrijf je zorgen op papier met een korte schrijfoefening tegen piekeren.

De gsm-regel gaat goed samen met zachter licht in huis, waarover je meer leest in warm avondlicht thuis, en met vaste slaaptijden. Gezond Leven raadt aan om ongeveer op hetzelfde uur naar bed te gaan en op te staan, en waarom die regelmaat telt, lees je in het stuk over slaapconsistentie.

Uitzonderingen

Het hoeft niet elke avond perfect te lukken. Wacht je ’s avonds nog op een bericht over een late vlucht, of is je kind ziek? Neem de gsm dan gerust mee en leg hem nadien terug in de gang. Wie samenwoont, spreekt de regel best samen af, zodat niemand nog scrollt terwijl de ander probeert te slapen. Een klein nachtlampje in de gang mag blijven branden, zodat je ’s nachts niet struikelt.

Slaap je al weken slecht, ondanks deze aanpassingen? Gezond Leven raadt dan aan om contact op te nemen met je huisarts.