Slaap bij tieners: waarom pubers later moe worden

Algemene informatie, geen medisch advies. Blijft je kind ondanks voldoende bedtijd moe, snurkt het veel of slaapt het slecht, bespreek het dan met de huisarts.

Slaap bij tieners verandert in de puberteit, en dat ligt niet alleen aan gedrag. Volgens een Vlaamse bevraging bij jongeren haalt bijna 60 procent van de adolescenten de ondergrens van 8 uur slaap niet. Hieronder lees je hoeveel uur kinderen en tieners nodig hebben, waarom pubers later moe worden en wat je als ouder of grootouder kunt doen.

Hoeveel uur slaap hebben schoolkinderen en tieners nodig?

Het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft aanbevelingen per leeftijd, gebaseerd op internationale richtlijnen. Kinderen van 6 tot 13 jaar hebben 9 tot 11 uur slaap per 24 uur nodig, jongeren van 14 tot 17 jaar 8 tot 10 uur. Dat zijn richtwaarden: hoeveel slaap een kind of jongere nodig heeft, verschilt ook van persoon tot persoon.

De Amerikaanse academie voor slaapgeneeskunde (American Academy of Sleep Medicine) komt voor tieners van 13 tot 18 jaar op dezelfde 8 tot 10 uur. Die aanbeveling is een consensusverklaring: een panel van 13 experts woog daarvoor 864 wetenschappelijke artikels af.

Waarom slaap bij tieners later op gang komt

’s Avonds maak je melatonine aan, een hormoon dat je slaperig maakt. In de puberteit gebeurt dat op een later tijdstip, waardoor jongeren van nature later moe worden. Gezond Leven legt uit dat de nachten door de week daardoor korter worden en dat tieners zich overdag vermoeider voelen.

Slaperige tiener van 14 aan het ontbijt terwijl zijn moeder het ochtendlicht binnenlaat

De school houdt daar geen rekening mee. Slaaponderzoekster Anneke Vandendriessche (UGent) geeft het voorbeeld dat een zevenjarige om 8.30 uur op school start, en een vijftienjarige ook.

Het cijfer van bijna 60 procent komt uit de studie Jongeren en Gezondheid (HBSC Vlaanderen), een grote Vlaamse bevraging bij scholieren. Bij de meisjes haalt 56 procent de 8 uur niet, bij de jongens 59 procent. Vandendriessche noemt die 8 uur een lage ondergrens en zou ook tieners minstens 9 uur aanraden.

Wat te weinig slaap kan doen

Volgens de Amerikaanse consensus hangt regelmatig minder slapen dan aanbevolen samen met aandachts-, gedrags- en leerproblemen. Onvoldoende slaap gaat ook samen met een hoger risico op ongevallen, verwondingen, hoge bloeddruk, overgewicht, diabetes en depressie. Dat gaat over regelmatig te weinig slaap, niet over een enkele korte nacht.

Twee tieners in de klas: een jongen onderdrukt een geeuw, zijn klasgenote lacht

Wat je als ouder kunt doen

Schermen zijn vaak een eerste aanknopingspunt. Op een smartphone ben je met meerdere apps tegelijk bezig, de inhoud prikkelt je emoties en het blauwe licht van het scherm vertraagt de aanmaak van melatonine. Spreek daarom af dat het scherm voor het slapen tijdig wordt weggelegd en schakel de meldingen van apps uit. Die afspraken kunnen ook gelden als je kleinkind bij jou logeert.

Vader en tienerdochter leggen 's avonds hun smartphone samen in een mand in de gang

Ook het weekend telt. Beperk het uitslapen tot hoogstens 2 uur extra: staat je kind in de week om 7 uur op, dan slaapt het in het weekend best niet langer dan tot 9 uur. Zo blijft het weekend dichter bij het ritme van de week, in de richting van een vast slaapritme.

Cafeïne verdient aandacht, want het kan 6 tot 8 uur duren voor die uitgewerkt is. Gezond Leven raadt aan om na 15 uur geen cafeïne meer te nemen. Cafeïne zit niet alleen in koffie en thee, maar ook in donkere chocolade en energiedrankjes.

Overdag bewegen, zeker buiten, helpt om ’s avonds goed te slapen, omdat daglicht je biologische klok beter afstelt. In de vakantie lukt dat bijvoorbeeld met bewegen met kinderen in de herfstvakantie. Op schooldagen helpt een stukje ochtendlicht buiten op weg naar school.

Vriendengroepen maken het verschil. Het werkt beter om af te spreken dat iedereen op een vast moment samen offline gaat, dan dat je kind als enige de gsm moet wegleggen.

Ouders mogen gerust slaapregels opstellen en erover waken dat schermen tijdig aan de kant liggen. Sommige jongeren gaven in het onderzoek zelf aan dat ze daar nood aan hebben. Een tiener die laat wakker blijft, is dus niet per definitie lui: het lichaam schuift mee met de puberteit, en vaste afspraken thuis helpen om meer van de aanbevolen uren te halen.