Opwarmen voor het sporten: wat het onderzoek toont

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een blessure, pijn op de borst of andere klachten tijdens het sporten, bespreek ze dan met je huisarts, sportarts of kinesitherapeut.

Opwarmen voor het sporten schiet er op een koud veld of in een tochtige sporthal al eens bij in. Toch verminderde een vaste opwarming in voetbalstudies het aantal blessures met 39 procent. Dat cijfer komt uit onderzoek bij voetballers en zegt dus niet alles over lopen, zaalsport of racketsporten. Voor de koude maanden raadt Sportieq, een Vlaamse organisatie voor gezond en veilig sporten, 10 tot 15 minuten opwarming aan.

Opwarmen hoort bij blessurepreventie

Sportieq noemt een goede opwarming een onderdeel van primaire blessurepreventie. Dat wil zeggen: voorkomen dat blessures ontstaan. Volgens Sportieq zit die vorm van preventie vaak in kleine dingen, zoals een goede opwarming, aandacht voor techniek en houding en gepast sportmateriaal.

Get Fit 2 Sport, een digitale oefenbibliotheek van Sportieq met de steun van Sport Vlaanderen, somt tien blessurepreventiestrategieën op. Opwarming staat als eerste in de lijst. Daarna volgen onder meer techniek, trainingsopbouw (je inspanning geleidelijk verhogen), balans, rompstabiliteit (de kracht van de spieren rond je buik en onderrug), kracht en de cooling-down, een rustige afbouw na je sessie. Een opwarming is dus geen wondermiddel, maar één onderdeel van een geheel.

Wat het onderzoek naar FIFA 11+ toont

FIFA 11+ is een vaste opwarming met loop-, kracht-, balans- en sprongoefeningen. Een meta-analyse, een studie die de resultaten van meerdere studies samenbrengt, bekeek zes cluster-gerandomiseerde studies bij recreatieve en semiprofessionele voetballers. Cluster-gerandomiseerd wil zeggen dat hele clubs of ploegen bij loting werden ingedeeld: de ene groep deed het programma en de andere niet.

Twee jonge voetbalsters houden een zijplank vast op het veld tijdens hun opwarming

In de vier studies over FIFA 11+ lag het aantal blessures 39 procent lager. Dat komt overeen met een verhouding van 0,61 tussen beide groepen, waarbij 1 geen verschil zou betekenen. Het oudere programma FIFA 11, onderzocht in twee studies, liet geen effect zien (0,99).

Een Noorse cluster-gerandomiseerde studie bij 1892 voetbalsters van 13 tot 17 jaar uit 125 clubs volgde een opwarmprogramma gedurende één seizoen van acht maanden. Het risico op blessures in het algemeen was lager (0,68). Dat gold ook voor overbelastingsblessures (0,47) en voor ernstige blessures (0,55). Overbelastingsblessures ontstaan door herhaalde belasting en niet door één val of botsing.

Het hoofddoel van die studie was minder blessures aan de onderste ledematen, van heup tot voet. Dat verschil was niet significant (0,71). Dat betekent dat het verschil statistisch niet sterk genoeg was om toeval uit te sluiten. Het bewijs is dus duidelijker voor blessures in het algemeen dan voor dat ene hoofddoel.

Wat dit betekent voor jouw sport

Het bewijs komt uit het voetbal. Voor zaalsporten, lopen of racketsporten is het een redelijke vertaling, geen vaststaand cijfer. Reken de 39 procent dus niet door naar je eigen sport. Heb je een tiener in een voetbalploeg, dan is de Noorse studie het meest relevant, want die onderzocht meisjes van 13 tot 17 jaar.

Volgens Sportieq maakt 10 tot 15 minuten opwarming je spieren soepel en verbetert het de doorbloeding. Dat verkleint volgens Sportieq het risico op blessures. Voor de koude maanden raadt Sportieq ook aan om je lichaam langzaam aan de kou te laten wennen en de intensiteit rustig op te bouwen.

Zo ga je zelf opwarmen

Deze tips zijn een algemene richtlijn die voortbouwt op het advies van Sportieq om rustig te beginnen:

Een vrouw en een man joggen rustig door een park om op te warmen voor hun looptraining

begin rustig, bijvoorbeeld met wandelen of heel licht joggen en ga geleidelijk sneller;
kies dynamische bewegingen die lijken op je sport, dus bewegingen waarbij je gewrichten en spieren actief door hun bereik gaan in plaats van lang in één houding te blijven;
eindig met enkele korte versnellingen, zodat je lichaam went aan een snellere inspanning;
neem bij kou wat meer tijd en draag laagjes die je kunt uittrekken zodra je warm bent.

Word je in de kou snel kortademig, lees dan wat inspanningsastma in de winter inhoudt. Het begin van je opwarming lijkt op zone 2, een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten. Sport je in de koude maanden buiten, dan vind je meer tips over buiten bewegen in de herfst en winter. Begin je net met lopen, bouw dan rustig op zoals uitgelegd bij beginnen met lopen.