Hernia onderrug: wat je zelf kunt doen om te herstellen

Algemene informatie, geen medisch advies en geen diagnose. Twijfel je, of verandert je toestand, overleg dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Een hernia in de onderrug klinkt als iets dat alleen een chirurg kan oplossen. Voor de meeste mensen klopt dat niet. Bij een hernia puilt een deel van de zachte kern van een tussenwervelschijf (het kussentje tussen twee wervels) naar buiten en kan het een zenuw irriteren. Dat geeft vaak ischias: pijn die uitstraalt van je bil tot in je been. Het goede nieuws is dat het lichaam veel zelf opruimt, en dat jij dat proces kunt helpen.

Veel hernia’s krimpen vanzelf

Een systematische review uit 2015 (een overzicht dat alle goede studies over een vraag samenbrengt) bundelde 11 studies met herhaalde scans. Bij ongeveer twee op de drie mensen werd de hernia kleiner of verdween ze, zonder operatie. Opvallend: de grootste, uitgestulpte hernia’s verdwenen het vaakst, bij losgekomen stukjes zelfs in 96 procent van de gevallen. Het afweersysteem ruimt dat weefsel op. Klachten verbeteren bij velen binnen enkele weken tot maanden.

Hier wacht je niet mee

Ga meteen naar de spoeddienst of bel 112 bij: plots moeilijk plassen of je plas of stoelgang niet meer kunnen ophouden, een doof gevoel in je zitvlak of tussen je benen (het zadelgebied), of een been dat zienderogen zwakker wordt, bijvoorbeeld een voet die gaat slepen. Dat kan wijzen op druk op de zenuwbundel onderaan de rug (cauda-equinasyndroom), en dan telt elk uur. Ook koorts samen met rugpijn hoort bij een dokter.

In beweging blijven werkt beter dan platliggen

Een Cochrane-overzicht uit 2010 vergeleek bedrust met het advies om actief te blijven bij lage rugpijn en ischias. Bedrust bood geen voordeel. De Britse richtlijn NICE NG59 raadt aan om zoveel mogelijk je gewone activiteiten te blijven doen en eventueel een oefenprogramma te volgen. Wandelen is daarbij de makkelijkste start: begin met een paar keer per dag 10 minuten op een vlak tempo en bouw op. Hoe stappen je gezondheid helpt, lees je in 10.000 stappen per dag.

Oefeningen die je stap voor stap opbouwt

De regel voor elke oefening: pijn die zich terugtrekt naar je onderrug is meestal een goed teken, pijn of tintelingen die verder je been in schieten zijn een signaal om te stoppen of kleiner te bewegen.

McKenzie-extensie: lig op je buik, steun op je ellebogen en laat je onderrug ontspannen hangen. Later druk je je op met gestrekte armen. Tien keer, een paar keer per dag. Een meta-analyse uit 2018 vond dat deze methode op korte termijn iets meer pijnverlichting gaf dan andere oefentherapie, al was het verschil klein.
Hurkzit: zak met je voeten op heupbreedte zo diep als comfortabel, hielen op de grond, en houd je eventueel vast aan een deurklink of tafel. Begin met 20 seconden en bouw op naar een minuut. Er is geen direct onderzoek naar hurken bij hernia. Het houdt wel je heupen en enkels soepel, waardoor je rug minder hoeft te compenseren. Merk je dat diep buigen je beenpijn uitlokt, blijf dan hoger.
Knie naar de borst vanuit kuitrekhouding: sta in een lange pas met je handen tegen de muur, achterste been gestrekt. Breng dat achterste been rustig met gebogen knie naar je borst en zet het terug. Twee reeksen van 8 per kant. Ook hier is het bewijs indirect: het oefent heupbuiging, evenwicht en buikspanning, die je rug ondersteunen.
Hordeloperbewegingen: stap zijwaarts of voorwaarts over een denkbeeldige horde door je knie op te tillen en je heup open te draaien, eventueel met een hand aan de muur. Acht keer per been. Ook dit valt onder heupmobiliteit, wat in algemene oefenprogramma’s voor rugpijn een plaats heeft, zonder specifiek hernia-onderzoek.

Voeg na enkele weken rustige kracht toe voor buik, bil en heup, zoals de brug of zijwaarts liggend been heffen. Zie krachttraining voor beginners voor een eenvoudige opbouw.

Pijn onder controle houden

Pijnstilling is er om je te laten bewegen, niet om te rusten. NICE noemt ontstekingsremmers als mogelijke kortdurende optie bij rugpijn, met aandacht voor maag, nieren en hart. Middelen tegen zenuwpijn zoals pregabaline raadt NICE bij ischias af. Een Australische studie uit 2017 vond geen beter resultaat dan een placebo (een nepmiddel). Vraag je apotheker wat bij jou past. Warmte op de onderrug voelt voor veel mensen aangenaam.

Slapen en werken

Er bestaat geen bewezen ideale slaaphouding. Veel mensen liggen comfortabel op hun zij met een kussen tussen de knieën, of op hun rug met een kussen onder de knieën. Op het werk telt vooral afwisseling: sta elk half uur even op, wissel zitten en staan af en wandel tijdens telefoongesprekken.

Wat je beter vermijdt

Langdurig platliggen, lang onafgebroken zitten, en zwaar tillen met een gebogen en gedraaide rug in de eerste weken. Vermijd ook de reflex om elke beweging te mijden: angst om te bewegen maakt herstel vaak trager.