S’échauffer avant le sport : pourquoi un échauffement standardisé a réduit les blessures de 39 % dans des études sur le football

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, une douleur dans la poitrine ou d’autres plaintes pendant le sport, parlez-en à votre médecin généraliste, à un médecin du sport ou à votre kinésithérapeute.

Sur un terrain froid ou dans une salle pleine de courants d’air, on zappe parfois l’échauffement avant le sport. Pourtant, dans des études sur le football, un échauffement standardisé a réduit le nombre de blessures de 39 %. Ce chiffre vient de recherches menées chez des footballeurs et ne dit donc pas tout sur la course à pied, les sports en salle ou les sports de raquette. Pour les mois froids, Sportieq, une organisation flamande pour un sport sain et sûr, conseille 10 à 15 minutes d’échauffement.

L’échauffement fait partie de la prévention des blessures

Sportieq considère un bon échauffement comme une partie de la prévention primaire des blessures, c’est-à-dire éviter que des blessures apparaissent. Selon Sportieq, cette forme de prévention tient souvent à de petites choses : un bon échauffement, de l’attention pour la technique et la posture et du matériel adapté.

Get Fit 2 Sport, une bibliothèque d’exercices numérique de Sportieq soutenue par Sport Vlaanderen, énumère dix stratégies de prévention des blessures. L’échauffement figure en tête de liste. Suivent notamment la technique, la progression de l’entraînement (augmenter l’effort petit à petit), l’équilibre, la stabilité du tronc (la force des muscles autour du ventre et du bas du dos), la force et le retour au calme après la séance. Un échauffement n’est donc pas un remède miracle, mais un élément d’un ensemble.

Ce que montre la recherche sur le FIFA 11+

Le FIFA 11+ est un échauffement standardisé avec des exercices de course, de force, d’équilibre et de saut. Une méta-analyse, une étude qui rassemble les résultats de plusieurs études, a examiné six études randomisées en grappes chez des footballeurs amateurs et semi-professionnels. Randomisé en grappes signifie que des clubs ou des équipes entières ont été répartis par tirage au sort : un groupe suivait le programme, l’autre non.

Dans les quatre études sur le FIFA 11+, le nombre de blessures était 39 % plus bas. Cela correspond à un rapport de 0,61 entre les deux groupes, 1 signifiant qu’il n’y a pas de différence. L’ancien programme FIFA 11, étudié dans deux études, n’a pas montré d’effet (0,99).

Une étude norvégienne randomisée en grappes chez 1 892 footballeuses de 13 à 17 ans issues de 125 clubs a suivi un programme d’échauffement pendant une saison de huit mois. Le risque de blessures en général était plus faible (0,68). C’était aussi le cas pour les blessures de surcharge (0,47) et les blessures graves (0,55). Les blessures de surcharge sont dues à des sollicitations répétées et non à une seule chute ou un seul choc.

L’objectif principal de cette étude était de réduire les blessures des membres inférieurs, de la hanche au pied. Cette différence n’était pas significative (0,71), ce qui veut dire qu’elle n’était pas assez nette sur le plan statistique pour exclure le hasard. Les preuves sont donc plus claires pour les blessures en général que pour cet objectif principal.

Ce que cela signifie pour votre sport

Les preuves viennent du football. Pour les sports en salle, la course à pied ou les sports de raquette, c’est une transposition raisonnable, pas un chiffre démontré. Ne reportez donc pas les 39 % sur votre propre sport. Si vous avez un ado dans une équipe de football, l’étude norvégienne est la plus parlante, car elle portait sur des filles de 13 à 17 ans.

Selon Sportieq, 10 à 15 minutes d’échauffement assouplissent les muscles et améliorent la circulation sanguine, ce qui réduit le risque de blessures. Pour les mois froids, Sportieq conseille aussi d’habituer lentement votre corps au froid et d’augmenter l’intensité progressivement.

Comment vous échauffer vous-même

Ces conseils sont une ligne directrice générale qui s’appuie sur l’avis de Sportieq de commencer calmement :

• commencez doucement, par exemple en marchant ou en trottinant très légèrement, puis accélérez peu à peu ;
• choisissez des mouvements dynamiques proches de votre sport, où les articulations et les muscles bougent activement sur toute leur amplitude au lieu de rester longtemps dans une position ;
• terminez par quelques courtes accélérations, pour habituer votre corps à un effort plus rapide ;
• par temps froid, prenez un peu plus de temps et portez des couches que vous pouvez enlever dès que vous avez chaud.

Si vous êtes vite essoufflé dans le froid, lisez ce qu’est l’asthme d’effort en hiver. Le début de votre échauffement ressemble à la zone 2, un rythme d’endurance calme où vous pouvez encore parler facilement. Si vous faites du sport dehors pendant les mois froids, vous trouverez d’autres conseils pour bouger dehors en automne et en hiver. Vous débutez la course à pied ? Progressez calmement comme expliqué dans commencer la course à pied.

Sources

• Sportieq. Blessurepreventie (prévention des blessures, en néerlandais). Consulté en novembre 2026.
• Sportieq. Sporten in de koude (faire du sport par temps froid, en néerlandais). Consulté en novembre 2026.
• Get Fit 2 Sport (Sportieq, avec le soutien de Sport Vlaanderen). Oefenbibliotheek (bibliothèque d’exercices, en néerlandais). Consulté en novembre 2026.
• Thorborg K, Krommes KK, Esteve E et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine, 2017 (revue systématique et méta-analyse).
• Soligard T, Myklebust G, Steffen K et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 2008 (étude randomisée en grappes).