Cardio en kracht combineren: wat onderzoek zegt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Cardio en kracht combineren in dezelfde week is voor veel sporters de gewone gang van zaken. Cardio staat hier voor duurtraining, zoals fietsen, lopen of zwemmen. Toch hoor je vaak dat duurtraining je spiergroei afremt. Hieronder lees je wat overzichtsstudies daarover vinden, wat de volgorde binnen één training uitmaakt en hoeveel tijd je best tussen twee trainingen laat.

Wat de WHO aanraadt

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief of 75 tot 150 minuten stevig aan duurbeweging te doen, of een combinatie van beide. Daarnaast vraagt de WHO om op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen voor alle grote spiergroepen (Bull en collega’s, 2020). De richtlijn benadrukt dat je beide soorten beweging regelmatig nodig hebt. Hoe je die krachtdagen invult, lees je in het artikel over hoeveel krachttraining per week zinvol is. Voor de duurminuten kies je bijvoorbeeld een rustige training in zone 2, een tempo waarbij je nog vlot kunt praten.

Cardio en kracht combineren: wat zegt het onderzoek?

Het idee dat duurtraining je kracht en spiergroei afremt, heet in de sportwetenschap het interferentie-effect. Schumann en collega’s (2022) bundelden 43 studies bij gezonde volwassenen die minstens vier weken onder begeleiding trainden. Ze vergeleken telkens hetzelfde krachtprogramma met en zonder extra duurtraining.

Voor maximale kracht en spiergroei vonden ze geen nadeel van de extra duurtraining. Wel ging explosieve kracht minder vooruit, dus hoe hoog je springt of hoe snel je kracht zet. Of mensen fietsten of liepen, hoe vaak ze per week combineerden, of ze vooraf ongetraind of actief waren en of de gemiddelde leeftijd onder of boven 40 jaar lag, veranderde die resultaten niet. De auteurs schatten het risico op een remmend effect eerder laag in en schrijven dat de meeste mensen, ook recreatieve sporters, baat hebben bij beide soorten training.

Er zijn ook beperkingen. De meeste studies waren van middelmatige kwaliteit, en de intensiteit van de duurtraining kon niet onderzocht worden, omdat de studies die niet eenduidig beschreven.

Wat een oudere meta-analyse vond

Wilson en collega’s (2012) kwamen met 21 studies tot een iets strenger beeld. Het nadeel hing volgens hen af van het soort duurtraining, hoe vaak je die doet en hoe lang ze duurt. Krachttraining samen met lopen gaf minder spiergroei en minder krachtwinst, samen met fietsen niet. Vaker en langer duurtrainen ging samen met minder winst in spiergroei, kracht en explosieve kracht. De twee overzichten verschillen dus over lopen en fietsen. Schumann en collega’s wijzen erop dat Wilson voor explosieve kracht ook andere testen meetelde.

Welke volgorde binnen één training?

Combineer je beide in één sessie, dan lijkt kracht eerst gunstiger voor je beenkracht. Eddens en collega’s (2018) bundelden 10 studies met vooral ongetrainde en recreatief actieve deelnemers. Wie eerst kracht deed en daarna duur, ging in dynamische beenkracht gemiddeld 6,9 procentpunt meer vooruit, gemeten als het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen bij bijvoorbeeld een kniebuiging of beenpers. Voor spiergroei, statische kracht, conditie (maximale zuurstofopname) en vetpercentage maakte de volgorde niet uit. Murlasits en collega’s (2018) vonden iets gelijkaardigs: kracht eerst gaf gemiddeld 3,96 kilogram meer beenkracht, terwijl de conditie in beide volgordes evenveel verbeterde.

Gaat je voorkeur vooral naar conditie, dan maakt de volgorde volgens beide overzichten weinig uit. Kies dan gerust wat praktisch is.

Dezelfde dag of aparte dagen?

Voor spiergroei en maximale kracht maakte het in de analyse van Schumann en collega’s niet uit of beide trainingen in één sessie, op dezelfde dag of op aparte dagen vielen. Voor explosieve kracht wel: het nadeel zat vooral bij trainingen in één sessie, met hoogstens 20 minuten ertussen, en niet als er minstens drie uur tussen zat. Is springen of sprinten belangrijk in je sport, dan kan het helpen om krachttraining en duurtraining minstens drie uur uit elkaar te zetten.

Hoe je trainingen over de week spreidt, met rustdagen en af en toe een lichtere week, lees je in het artikel over rustdag of deload. Voel je je wekenlang moe of gaan je prestaties achteruit, bekijk dan de signalen dat je te weinig herstelt.