Hoeveel krachttraining per week? Wat de WHO aanraadt en een praktisch weekplan
Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.
Hoeveel krachttraining per week is genoeg? De WHO en Vlaanderen vragen geen vast aantal minuten, wel spierversterkende activiteiten op minstens twee dagen per week. Daarbovenop helpt een praktisch weekplan: twee trainingen van ongeveer 45 tot 60 minuten voor het hele lichaam. Wandelen en rustige duur vervangen die prikkel niet.
Wat de WHO en Vlaanderen aanraden
De WHO (richtlijnen 2020, Bull et al.) raadt volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve of 75 tot 150 minuten stevige aerobe beweging per week aan, of een gelijkwaardige combinatie. Daarbovenop komen spierversterkende activiteiten van matige of hogere intensiteit, voor alle grote spiergroepen, op minstens twee dagen per week. Die leveren volgens de richtlijn extra gezondheidsvoordelen. Voor 65-plussers komt daar meerdelige beweging bij met nadruk op evenwicht en kracht, minstens drie dagen per week.
In Vlaanderen sluit Gezond Leven (Vlaamse gezondheidsaanbevelingen 2021) daarbij aan: minstens twee keer per week specifieke activiteiten om de grote spieren én botten te versterken, bovenop de aerobe volume. De richtlijnen leggen de sessieduur niet vast in minuten.
Sterfterisico versus trainingsplan
Een meta-analyse van Momma et al. (2022) koppelde spierversterkende activiteit observationeel aan ongeveer 10 tot 17 procent lager risico op vroegtijdige sterfte, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. De laagste risicoschatting voor vroegtijdige sterfte lag rond 30 tot 60 minuten per week. Dat is geen tegenstelling met een weekplan van twee trainingen: Momma meet mortaliteit, geen spierbehoud of spieropbouw. Voor die uitkomsten speelt trainingsvolume een andere rol.
Voor spiergroei wijst onderzoek (Schoenfeld et al., 2017) op een geleidelijke dosis-respons: meer wekelijks volume hangt samen met meer toename tot een hoger niveau; de optimale bovengrens blijft onduidelijk. Onderhoud kan met lager volume dan opbouw, al hebben oudere volwassenen volgens Bickel et al. (2011) doorgaans meer onderhoudsvolume nodig dan jongeren.
Praktische Engy-richtlijn: twee trainingen voor het hele lichaam
Als algemene richtlijn mik je op twee trainingen per week voor het hele lichaam, van ongeveer 45 tot 60 minuten inclusief opwarming. Samen komt dat op ongeveer 90 tot 120 minuten. Dat is geen WHO- of Fragala-cijfer, maar een handig sjabloon dat voldoet aan de frequentie van minstens twee dagen en ruimte laat voor acht tot tien oefeningen met één tot drie reeksen. ACSM (2009) en Fragala et al. (2019) steunen voor beginners en oudere volwassenen frequenties van twee tot drie dagen per week; de sessieduur in minuten schrijven zij niet letterlijk voor.
Kies bewegingspatronen: kniebuiging of heupscharnier, duwen, trekken, en een rompoefening of boerenwandeling. Werk uitdagend tot de laatste herhalingen met goede techniek. Voer de weerstand of het aantal herhalingen geleidelijk op wanneer je het bereik met nette vorm haalt. Frequentie en die geleidelijke opbouw wegen zwaarder dan welk toestel je gebruikt. Een concreet startplan met oefeningen en progressie vind je in ons artikel over krachttraining voor longevity.
Zo plan je het in je week
Blokkeer twee vaste momenten in je agenda, bijvoorbeeld maandag en donderdag, alsof het afspraken zijn. Mis je er één, verschuif dan binnen ongeveer 48 uur in plaats van de hele week te schrappen. Combineer met wandelen of zone 2 (een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten): die zijn goed voor je conditie, maar belasten spieren anders dan krachttraining. Plan ook herstel mee; een rustdag of deload past bij drukke weken of oplopende vermoeidheid.
Na een lange pauze bouw je voorzichtig op: eerst techniek en lage weerstand, daarna volume. Meer volume is geen standaardantwoord na stilstand. Wie vooral spiermassa wil maximaliseren of een sportprestatie nastreeft, heeft vaak meer volume of begeleiding nodig; dat blijft een andere doelstelling dan gezondheidsrichtlijnen.
Download het weekschema
Een voorbeeldweek met twee full-body trainingen en de cijfers op één pagina, ook als A4.
Wanneer naar de arts?
Heb je pijn die blijft aanhouden, twijfel je of krachttraining voor jou geschikt is, of heb je een recente operatie of acute blessure, bespreek het dan met je huisarts of kinesitherapeut.
Bronnen
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. WHO-publicatie: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Vlaams Instituut Gezond Leven (2021). Vlaamse gezondheidsaanbevelingen beweging. Zie ook: krachtoefeningen.
- Momma H et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
- Fragala MS et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187.
16 reacties