Krachttraining voor beginners die al wandelen of lopen

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een hartaandoening, gewrichtsklachten of een recente blessure, bespreek dan met je huisarts of kinesitherapeut hoe je start.

Krachttraining voor beginners die al wandelen of lopen is de logische volgende stap: je conditie is er al, je spieren krijgen er een nieuwe prikkel bij. Dit artikel legt uit waarom die aanvulling zinvol is, hoe je thuis begint en hoe je de oefeningen geleidelijk zwaarder maakt.

Waarom wandelen of lopen niet volstaat

Wandelen en lopen trainen vooral je hart, je longen en je uithouding. Spierversterkende oefeningen, waarbij je spieren tegen een weerstand werken zoals je eigen lichaamsgewicht, een gewicht of een elastiek, doen iets anders: ze houden je spieren en kracht op peil. Daarom geeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) in haar richtlijnen van 2020 twee aparte adviezen voor volwassenen: 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week, en daarnaast op minstens 2 dagen per week spierversterkende oefeningen voor de grote spiergroepen. Hoe je die twee dagen invult, lees je in het artikel over hoeveel krachttraining per week zinvol is.

Wie bang is dat kracht ten koste gaat van het lopen, kan gerust zijn. Een meta-analyse van Schumann en collega’s uit 2022 bundelde 43 studies en vond geen nadeel voor maximale kracht en spiergroei als mensen duur- en krachttraining combineerden. Alleen explosieve kracht nam minder toe wanneer beide in dezelfde sessie zaten. Het artikel over cardio en kracht combineren gaat daar dieper op in.

Zo start je met krachttraining voor beginners

Je hebt geen fitnesszaal nodig. Met een handvol oefeningen met je eigen lichaamsgewicht werk je al de belangrijkste spiergroepen:

Oudere vrouw doet een squat boven een stoel en een man doet een schuine push-up tegen de muur in de woonkamer, twee oefeningen uit krachttraining voor beginners

Bij een kniebuiging zak je door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten; begin gerust echt met een stoel achter je.
Een push-up doe je eerst tegen een muur of op je knieën, later op een mat met gestrekte benen.
Voor je rug trek je jezelf naar een stevige tafel toe terwijl je eronder ligt, of je gebruikt een elastiek.
Bij een plank steun je op je onderarmen en tenen en houd je je lichaam zo recht mogelijk.

Het Amerikaanse College of Sports Medicine raadt beginners in zijn standpunt van 2009 aan om 1 tot 3 reeksen van 8 tot 12 herhalingen per oefening te doen, 2 tot 3 keer per week en telkens voor het hele lichaam. Een herhaling is één keer de beweging uitvoeren, een reeks is een aantal herhalingen na elkaar. Kies een variant waarbij de laatste herhalingen zwaar voelen maar je techniek goed blijft. Een uitgewerkt voorbeeld vind je in het schema voor krachttraining thuis zonder toestellen.

Oefenfiche krachttraining voor beginners

Gratis oefenfiche krachttraining

4 basisoefeningen met je eigen lichaamsgewicht en een weekschema om af te vinken. Afdrukken en ophangen.

Download de oefenfiche (A4, pdf)

Geleidelijk zwaarder maken

Na een paar weken worden de oefeningen makkelijker. Dat is het teken om ze iets zwaarder te maken, want je spieren passen zich aan wat je van ze vraagt. Volgens hetzelfde standpunt doe je dat in kleine stappen: eerst een herhaling of een reeks extra, dan een moeilijkere variant, zoals de push-up van de muur naar de grond brengen, of wat extra gewicht, zoals een rugzak met flessen water. Plan je krachttraining op dagen waarop je niet lang loopt, of doe ze na een rustige wandeling. Zo blijft er genoeg energie over voor allebei.