Combien de musculation par semaine ? Ce que recommande l’OMS et un plan pratique

Informations générales, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Combien de musculation par semaine suffit-il ? L’OMS et la Flandre n’imposent pas un nombre fixe de minutes, mais des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. En complément, un plan pratique aide : deux entraînements d’environ 45 à 60 minutes pour tout le corps. Marcher et l’endurance calme ne remplacent pas cette stimulation.

Ce que recommandent l’OMS et la Flandre

L’OMS (lignes directrices 2020, Bull et al.) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité élevée par semaine, ou une combinaison équivalente. S’y ajoutent des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus, pour tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine. Selon la ligne directrice, elles apportent des bénéfices supplémentaires pour la santé. Pour les 65 ans et plus s’ajoute une activité multicomposante axée sur l’équilibre et la force, au moins trois jours par semaine.

En Flandre, Gezond Leven (recommandations flamandes de santé 2021) s’aligne : au moins deux fois par semaine des activités spécifiques pour renforcer les grands muscles et les os, en plus du volume aérobie. Les lignes directrices ne fixent pas la durée des séances en minutes.

Risque de mortalité versus plan d’entraînement

Une méta-analyse de Momma et al. (2022) a associé l’activité de renforcement musculaire, de façon observationnelle, à environ 10 à 17 pour cent de risque en moins de mortalité précoce, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. L’estimation de risque la plus basse pour la mortalité précoce se situait autour de 30 à 60 minutes par semaine. Ce n’est pas une contradiction avec un plan de deux entraînements : Momma mesure la mortalité, pas le maintien ou le développement musculaire. Pour ces résultats, le volume d’entraînement joue un autre rôle.

Pour la croissance musculaire, la recherche (Schoenfeld et al., 2017) indique une relation dose-réponse progressive : un volume hebdomadaire plus élevé est lié à davantage de gains jusqu’à un niveau supérieur ; la limite optimale reste floue. L’entretien peut se faire avec un volume plus bas que la construction, même si les adultes plus âgés ont en général besoin, selon Bickel et al. (2011), d’un volume d’entretien plus élevé que les plus jeunes.

Repère pratique Engy : deux entraînements pour tout le corps

Comme orientation générale, visez deux entraînements par semaine pour tout le corps, d’environ 45 à 60 minutes avec échauffement. Au total, cela donne environ 90 à 120 minutes. Ce n’est pas un chiffre de l’OMS ni de Fragala, mais un modèle pratique qui respecte la fréquence d’au moins deux jours et laisse place à huit à dix exercices avec une à trois séries. L’ACSM (2009) et Fragala et al. (2019) soutiennent, pour les débutants et les adultes plus âgés, des fréquences de deux à trois jours par semaine ; ils ne prescrivent pas littéralement la durée des séances en minutes.

Choisissez des schémas de mouvement : flexion des genoux ou charnière de hanche, poussée, tirage, et un exercice de tronc ou une marche du fermier. Travaillez de façon exigeante jusqu’aux dernières répétitions avec une bonne technique. Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de répétitions lorsque vous atteignez la fourchette avec une forme correcte. La fréquence et cette progression pèsent plus que l’appareil utilisé. Un plan de départ concret avec exercices et progression se trouve dans notre article sur la musculation pour la longévité.

Comment l’intégrer dans votre semaine

Bloquez deux moments fixes dans votre agenda, par exemple lundi et jeudi, comme des rendez-vous. Si vous en manquez un, décalez dans les 48 heures environ plutôt que d’annuler toute la semaine. Combinez avec la marche ou la zone 2 (un rythme d’endurance calme où vous pouvez encore parler aisément) : c’est bon pour la condition, mais cela sollicite les muscles autrement que la musculation. Prévoir aussi la récupération ; un jour de repos ou deload convient aux semaines chargées ou à une fatigue qui s’accumule.

Après une longue pause, progressez avec prudence : d’abord la technique et une faible résistance, puis le volume. Plus de volume n’est pas la réponse standard après un arrêt. Qui veut surtout maximiser la masse musculaire ou une performance sportive a souvent besoin de plus de volume ou d’un accompagnement ; c’est un autre objectif que les recommandations de santé publique.

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Quand consulter un médecin ?

Si une douleur persiste, si vous doutez que la musculation vous convienne, ou en cas d’opération récente ou de blessure aiguë, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Sources

• Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. Publication OMS : WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• Vlaams Instituut Gezond Leven (2021). Vlaamse gezondheidsaanbevelingen beweging. Voir aussi : krachtoefeningen.
• Momma H et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
• American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
• Fragala MS et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
• Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187.