Boissons sucrées : pourquoi l’eau reste le meilleur choix

Information générale, pas un avis médical.

Les sodas, boissons énergétiques et boissons sportives se situent, selon l’Institut flamand Gezond Leven, hors de la pyramide alimentaire. Dans cette pyramide, les produits à consommer le moins possible se trouvent dans la zone rouge, aussi appelée groupe « reste ». Vous n’en tirez pas de nutriments utiles, mais beaucoup de sucre et donc beaucoup d’énergie. C’est pourquoi Gezond Leven conseille de boire ces boissons le moins possible et de privilégier l’eau du robinet. Ce message s’appuie sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et du Conseil supérieur de la santé (CSS).

Qu’entend-on par sucres libres ?

L’OMS parle de sucres libres : les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou vous-même, et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. L’organisation recommande fortement de maintenir ces sucres libres sous 10 pour cent de votre apport énergétique total. Une baisse supplémentaire sous 5 pour cent peut, selon l’OMS, apporter des avantages supplémentaires, surtout pour les dents. Pour un adulte d’environ 2000 kilocalories par jour, 5 pour cent représentent environ 25 grammes ou six cuillères à café de sucres libres. Cette limite plus stricte est une recommandation conditionnelle, car les preuves sont plus faibles.

Une canette de soda sucré peut, selon l’OMS, contenir jusqu’à 40 grammes de sucres libres, soit environ dix cuillères à café. Gezond Leven compte pour les softs et boissons sportives environ 1,5 morceau de sucre par 100 millilitres et cite environ 4,5 morceaux par verre et environ 6 par canette ; cette mesure en morceaux est leur propre présentation, pas la même unité que la cuillère à café de l’OMS. Le jus de fruits compte aussi comme sucres libres : un verre équivaut selon Gezond Leven à environ 5 morceaux de sucre, parce que les sucres n’y sont plus liés dans la structure du fruit entier.

L’OMS fonde la limite de 10 pour cent sur des études où une consommation plus élevée de sucres libres s’accompagne d’une prise de poids et de plus de caries. En Europe, l’apport chez les adultes varie selon le même texte de l’OMS d’environ 7 à 8 pour cent dans certains pays à 16 à 17 pour cent dans d’autres.

Que dit le Conseil supérieur de la santé ?

Selon le résumé de Gezond Leven, le CSS recommande en 2025 de limiter autant que possible les boissons sucrées et de préférer les boissons sans sucres ajoutés. Dans ce résumé, les boissons sucrées apparaissent comme sixième point d’attention dans les recommandations alimentaires classées pour les adultes. L’avis primaire du CSS (n° 9805-9807) confirme la ligne de la pyramide alimentaire : l’eau, le thé et le café sans sucre ont la préférence.

Et les sodas light ?

Les sodas light, avec des édulcorants à la place du sucre, ne contiennent pas de sucre, mais des édulcorants artificiels et aucun nutriment utile. Gezond Leven les place dans une zone grise séparée : cela signifie qu’ils ne sont pas une alternative recommandée à l’eau. Les enfants et les femmes enceintes n’en boivent, selon Gezond Leven, mieux pas du tout. Les acides comme l’acide citrique et l’acide phosphorique dans les sodas classiques et light peuvent, selon Gezond Leven, attaquer l’émail dentaire ; attendez donc au moins une demi-heure avant de vous brosser les dents. Le gaz carbonique lui-même n’est, selon Gezond Leven, pas un problème pour les dents.

Les boissons sportives appartiennent aussi, pour les sportifs récréatifs, à la zone rouge selon Gezond Leven. Seules les efforts intensifs et prolongés peuvent justifier une boisson sportive avec glucides et sels ; pour la plupart des entraînements récréatifs, ils indiquent l’eau. Au repas, l’eau va aussi bien à côté, par exemple, d’œufs comme source rapide de protéines ou d’un bol de soupe de légumes.

Réduire progressivement les sodas

Gezond Leven propose d’allonger le jus de fruits avec de l’eau et de choisir plus souvent l’eau. Placez une carafe d’eau du robinet bien en vue, pour vous resservir plus vite. La couleur de votre urine est selon Gezond Leven un contrôle simple : un jaune clair indique en général assez de liquide. Si vous voulez aussi manger moins de sel, la même habitude d’étiquette aide : regardez le sucre et le sel pour 100 millilitres ou 100 grammes, pas seulement par portion.

Attention aussi au thé glacé prêt à boire, au café glacé ou aux boissons lactées sucrées. Elles ne semblent pas toujours des sodas, mais comptent dès qu’il y a du sucre ou du concentré de jus de fruits. Réduisez par étapes que vous tenez : d’abord moins de canettes par semaine, puis des portions plus petites, puis l’eau comme standard au repas.

Quand consulter un médecin ou un diététicien ?

Si vous avez du diabète, suivez un régime strict ou luttez avec votre poids, demandez à votre médecin traitant ou diététicien quel schéma de boissons vous convient. Gezond Leven note que les boissons light peuvent parfois apporter de la variété en cas de diabète ou de régime restreint en énergie, mais elles ne remplacent pas l’eau.

Sources

• Vlaams Instituut Gezond Leven. (Light)–frisdrank, energie– en sportdrank en alcohol. gezondleven.be, année non indiquée sur la page, consulté le 15 octobre 2026.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Aanbevelingen van de Hoge gezondheidsraad met focus op voedingsmiddelen. gezondleven.be, 2025.
• Conseil supérieur de la santé. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking – 2025. Avis n° 9805-9807, 2025.
• World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Communiqué de presse, 4 mars 2015.
• World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Hoeveel suikers zitten er in jouw dag verstopt?. gezondleven.be, année non indiquée sur la page, consulté le 15 octobre 2026.