Pezen na 50: zo train je thuis peesvriendelijk

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je pijn aan een pees, een blessure of gewrichtsklachten, overleg dan eerst met je huisarts of kinesitherapeut.

Wie thuis met krachttraining begint, voelt de spieren vaak snel sterker worden. Pezen na 50 volgen dat tempo niet vanzelf. Een pees is het stevige bindweefsel dat je spier aan je bot vastmaakt, zoals de achillespees boven je hiel. Ook een pees past zich aan, maar trager. Dit artikel volgt op het eenvoudige schema voor krachttraining thuis en legt uit hoe je je pezen laat meekomen.

Waarom pezen na 50 trager meegroeien dan spieren

Onderzoekers van het Instituut voor Sportgeneeskunde in Kopenhagen maten in 2013 hoe oud het weefsel in achillespezen van overleden mensen was. Ze gebruikten sporen van koolstof uit de kernbomproeven van de jaren vijftig en zestig. De kern van de pees bleek gevormd tijdens de groei, tot ongeveer 17 jaar, en daarna nauwelijks vernieuwd. Spierweefsel vernieuwde wel voortdurend.

Een overzichtsartikel van dezelfde groep uit 2019 beschrijft dat ouder worden de werking van peescellen waarschijnlijk afremt, al zijn de gegevens bij mensen beperkt. Bij oudere ratten ging training een deel van die veranderingen tegen.

Ook op 74 jaar reageren pezen nog op training

Britse onderzoekers lieten in 2003 negen mensen van gemiddeld 74 jaar 14 weken lang drie keer per week krachttraining voor de benen doen. De pees onder hun knieschijf werd 65 procent stijver. Dat klinkt negatief, maar bij een pees betekent het dat ze minder uitrekt en kracht vlotter doorgeeft. Dat kan volgens de onderzoekers peesblessures helpen voorkomen. Het was wel een kleine studie.

Een Duitse meta-analyse uit 2015 van 27 studies bij gezonde volwassenen van 18 tot 50 jaar vond dat vooral de zwaarte van de belasting telt. Programma’s van minstens 12 weken gaven gemiddeld grotere effecten, al was dat verschil niet significant.

Wat pezen anders vragen dan spieren

In een Japanse studie uit 2001 spanden jonge mannen 12 weken lang hun bovenbeenspieren aan zonder te bewegen. Dat heet isometrische training. Het ene been deed korte spanningen van 1 seconde, het andere lange van 20 seconden. Kracht en spiervolume namen in beide benen evenveel toe, maar alleen de lange spanningen maakten de pees stijver. Spieren kunnen dus sterker worden terwijl pezen achterblijven.

Voor pezen werkt daarom langzaam en zwaar beter dan snel en licht, met een belasting die je stap voor stap verhoogt. Dat principe heet progressieve overbelasting. Een Deense proef uit 2015 bij 58 mensen met een pijnlijke achillespees vergeleek zware, trage kuitoefeningen, met 3 seconden omhoog en 3 seconden omlaag, drie keer per week, met excentrische training. Daarbij train je vooral het afremmend zakken. Beide werkten even goed, na 12 weken en na een jaar. De trage, zware variant werd beter volgehouden.

Drie peesvriendelijke oefeningen thuis

Bij het kuitheffen kom je naast een muur of aanrecht in 3 seconden op je tenen en zak je in 3 seconden terug. Gaat dat makkelijk, doe het dan op één been. Bij de muurzit leun je met je rug tegen de muur, zak je tot ongeveer stoelhoogte en hou je 20 tot 45 seconden vast. Wat dat voor je bloeddruk doet, lees je bij isometrische training en bloeddruk. Bij de trage uitvalpas zet je een grote stap vooruit, zak je in 3 seconden en kom je in 3 seconden terug, met een stoel als steun.

Een vrouw van rond de 67 staat in haar keuken met een hand op het aanrecht, klaar voor kuitheffen

Bij zes volleyballers met een pijnlijke kniepees verminderde een reeks isometrische spanningen de pijn minstens 45 minuten in een Australische studie uit 2015. Dat is een heel kleine studie.

Een eenvoudig schema van 12 weken

Dit schema is losjes gebaseerd op de opbouw uit de Deense proef, van veel lichte naar minder zware herhalingen, en aangepast voor thuis.

Een man van rond de 58 doet een trage uitvalpas thuis en houdt zich vast aan een stoel

Week 1 tot 4: twee keer per week, 3 reeksen van 12 tot 15 trage herhalingen, of 3 keer 20 seconden vasthouden.
Week 5 tot 8: drie keer per week, en maak het zwaarder met één been of een rugzak met flessen water, 8 tot 10 herhalingen.
Week 9 tot 12: zo zwaar dat 6 tot 8 trage herhalingen pittig zijn, of 30 tot 45 seconden vasthouden.

Laat minstens een dag rust tussen twee sessies. Op tussendagen kun je rustig wandelen of fietsen in zone 2, een rustig tempo waarbij je nog vlot kunt praten.

Pijnregels: wanneer stop je

Zweedse onderzoekers gebruikten in 2007 bij mensen met een pijnlijke achillespees een pijnmonitoringmodel. Pijn mocht tijdens en na de oefeningen oplopen tot 5 op 10, maar moest de volgende ochtend weg zijn. Pijn en stijfheid mochten van week tot week niet toenemen. Dat model was bedoeld voor patiënten onder begeleiding.

Stop en raadpleeg je huisarts of kinesitherapeut bij scherpe pijn, zwelling, pijn die de volgende ochtend niet weg is of klachten die week na week erger worden.