Combiner cardio et musculation : ce que dit la recherche

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Combiner cardio et musculation dans la même semaine fait partie du quotidien de nombreux sportifs. Le cardio désigne ici l’entraînement d’endurance, comme le vélo, la course ou la natation. Pourtant, on entend souvent que l’endurance freine la croissance musculaire. Voici ce que les revues de la littérature constatent à ce sujet, ce que change l’ordre au sein d’une même séance et combien de temps il vaut mieux laisser entre deux entraînements.

Ce que recommande l’OMS

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux. L’OMS demande en outre des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, pour tous les grands groupes musculaires (Bull et collègues, 2020). La recommandation souligne que vous avez besoin régulièrement des deux types d’activité. Pour organiser ces jours de force, lisez l’article sur combien de musculation par semaine est utile. Pour les minutes d’endurance, vous pouvez par exemple choisir un entraînement calme en zone 2, un tempo où vous pouvez encore parler facilement.

Combiner cardio et musculation : que dit la recherche ?

L’idée que l’endurance freine la force et la croissance musculaire s’appelle en sciences du sport l’effet d’interférence. Schumann et collègues (2022) ont rassemblé 43 études chez des adultes en bonne santé qui s’entraînaient sous supervision pendant au moins quatre semaines. Ils ont chaque fois comparé le même programme de musculation avec et sans endurance en plus.

Pour la force maximale et la croissance musculaire, ils n’ont trouvé aucun désavantage lié à l’endurance supplémentaire. En revanche, la force explosive progressait moins, c’est-à-dire la hauteur de vos sauts ou la vitesse à laquelle vous produisez de la force. Que les participants fassent du vélo ou de la course, la fréquence des séances combinées par semaine, le fait d’être non entraîné ou actif au départ et un âge moyen inférieur ou supérieur à 40 ans ne changeaient rien à ces résultats. Les auteurs jugent le risque d’effet freinant plutôt faible et écrivent que la plupart des gens, y compris les sportifs récréatifs, tirent profit des deux types d’entraînement.

Il y a aussi des limites. La plupart des études étaient de qualité moyenne, et l’intensité de l’endurance n’a pas pu être analysée, parce que les études ne la décrivaient pas de façon cohérente.

Ce qu’a trouvé une méta-analyse plus ancienne

Wilson et collègues (2012) sont arrivés, avec 21 études, à une image un peu plus sévère. Selon eux, le désavantage dépendait du type d’endurance, de sa fréquence et de sa durée. La musculation combinée à la course donnait moins de croissance musculaire et moins de gain de force, combinée au vélo non. Une endurance plus fréquente et plus longue allait de pair avec moins de progrès en croissance musculaire, en force et en force explosive. Les deux revues divergent donc sur la course et le vélo. Schumann et collègues soulignent que Wilson comptait aussi d’autres tests pour la force explosive.

Quel ordre au sein d’une même séance ?

Si vous combinez les deux dans une même séance, commencer par la force semble plus favorable pour la force des jambes. Eddens et collègues (2018) ont rassemblé 10 études avec surtout des participants non entraînés ou actifs à titre récréatif. Ceux qui faisaient d’abord la force puis l’endurance progressaient en moyenne de 6,9 points de pourcentage de plus en force dynamique des jambes, mesurée comme la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois, par exemple en flexion des jambes ou à la presse à cuisses. Pour la croissance musculaire, la force statique, la condition physique (consommation maximale d’oxygène) et le pourcentage de graisse, l’ordre ne changeait rien. Murlasits et collègues (2018) ont trouvé quelque chose de similaire : la force d’abord donnait en moyenne 3,96 kilos de force des jambes en plus, tandis que la condition physique progressait autant dans les deux ordres.

Si votre priorité est surtout la condition physique, l’ordre compte peu selon les deux revues. Choisissez alors simplement ce qui est pratique.

Le même jour ou des jours séparés ?

Pour la croissance musculaire et la force maximale, il n’y avait pas de différence dans l’analyse de Schumann et collègues entre les deux entraînements dans une même séance, le même jour ou des jours séparés. Pour la force explosive, si : le désavantage apparaissait surtout lors de séances combinées avec 20 minutes au plus entre les deux, et pas avec au moins trois heures d’écart. Si sauter ou sprinter compte dans votre sport, il peut être utile d’espacer la musculation et l’endurance d’au moins trois heures.

Pour répartir vos entraînements sur la semaine, avec des jours de repos et de temps en temps une semaine plus légère, lisez l’article jour de repos ou deload. Si vous vous sentez fatigué pendant des semaines ou si vos performances baissent, consultez les signaux d’un manque de récupération.