Plantaardige eiwitten voor sporters: wanneer het werkt en waar je op let

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of een diëtist.

Steeds meer mensen eten minder vlees en meer peulvruchten, tofu of tempeh. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om rood vlees te beperken en het onder meer te vervangen door peulvruchten. Wie veel traint, vraagt zich dan af of plantaardig eiwit genoeg is voor spierherstel en spieropbouw.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

EFSA gebruikt voor volwassenen een referentie van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor wie regelmatig kracht traint, ligt de behoefte hoger. Een overzicht van 49 studies (Morton en collega’s, 2018) vond dat extra eiwit tot ongeveer 1,6 gram per kilogram per dag de spiergroei bij krachttraining ondersteunt, met daarboven weinig bijkomend effect. De International Society of Sports Nutrition (Jäger en collega’s, 2017) noemt 1,4 tot 2,0 gram per kilogram per dag en ongeveer 20 tot 40 gram per maaltijd. Meer over de totale hoeveelheid lees je in eiwitbehoefte voor actieve volwassenen.

Werkt plantaardig even goed?

Een overzichtsartikel van Pinckaers en collega’s (2021) stelt dat plantaardige eiwitten per gram vaak een iets kleinere prikkel geven voor spieropbouw dan dierlijke. Dat komt onder meer door een lager gehalte aan bepaalde aminozuren, zoals leucine, en een iets lagere verteerbaarheid. Je kunt dat opvangen door een wat grotere portie te eten of verschillende bronnen te combineren, zoals peulvruchten met granen of soja.

Zo pas je het toe

• Vervang een of twee vleesmaaltijden per week door een schotel met linzen, bonen of kikkererwten en volkoren granen. Een snel voorbeeld vind je in kikkererwten uit blik.
• Zorg voor eiwit bij elke maaltijd, bijvoorbeeld tofu, tempeh, sojayoghurt of peulvruchten.
• Bouw peulvruchten rustig op als je ze niet gewoon bent, zie peulvruchten opbouwen.
• Na de training telt vooral dat je die dag genoeg eiwit eet, zie eten rond je training.

Wanneer naar een arts of diëtist?

Heb je een nierziekte, een eetstoornis gehad of volg je een strikt dieet, laat je dan begeleiden door een arts of diëtist voor je je eiwitinname sterk verandert.

Bronnen

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine, 2021.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad. gezondleven.be, geraadpleegd in oktober 2026.