Krachttraining thuis zonder toestellen

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Een fitnessabonnement of toestellen heb je niet nodig om kracht te trainen. Met je eigen lichaamsgewicht kun je thuis alle grote spiergroepen aan het werk zetten. Dat is handig in drukke weken of als de fitnesszaal te ver is.

Wat de richtlijnen vragen

De WHO raadt volwassenen aan om op minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen, naast 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week. Waarom kracht belangrijk is als je ouder wordt, lees je in krachttraining voor gezond ouder worden.

Vijf basisbewegingen

Kniebuiging. Zak met je heupen naar achteren, je knieën volgen de richting van je tenen. Ga zo diep als je met controle kunt. Een gesplitste kniebuiging, met één voet voor de andere, maakt het zwaarder.
Heffen vanuit de heup. Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug en kom weer recht. Op één been, met lichte steun aan een muur, wordt het moeilijker.
Opdrukken. Begin tegen een tafel of op je knieën en ga naar de grond als dat lukt. Je niveau testen kan met de push-up-test.
Trekken. Zonder toestel is dit het moeilijkste. Met een elastische band kun je roeibewegingen doen. Heb je geen band, doe dan oefeningen voor je schouderbladen, zoals je armen langs een muur omhoog laten glijden.
Romp. Lig op je rug en strek afwisselend een arm en het andere been, of hou een zijwaartse plank aan. Hou je onderrug stabiel.

Een sessie van 20 tot 30 minuten

Doe twee tot drie rondes van de vijf oefeningen, met telkens 6 tot 12 herhalingen. Rust 60 tot 90 seconden als je ademhaling nog hoog is. Train twee keer per week, met minstens een dag ertussen. Korte bewegingssnacks zoals de trap nemen tellen mee voor je dagelijkse beweging, maar vervangen deze sessies niet.

Zo ga je vooruit

Zorg eerst voor een goede uitvoering. Daarna kun je meer herhalingen doen, trager zakken, bijvoorbeeld drie seconden, of een moeilijkere variant kiezen. Ga niet meteen tot je uiterste grens zolang de basis nog niet goed zit.

Wanneer naar de arts?

Stop bij scherpe pijn, pijn die uitstraalt of pijn die dagen aanhoudt. Na een blessure, operatie of bij gewrichtsklachten laat je best een kinesitherapeut of arts meekijken.

Ben je de 50 voorbij? Je spieren worden sneller sterker dan je pezen. Lees daarom ook waarom pezen na 50 trager meegroeien en hoe je ze thuis peesvriendelijk traint.