Shin splints: scheenbeenpijn bij lopen voorkomen en herstellen

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je pijn aan je scheenbeen die niet weggaat, laat het dan bekijken door je huisarts, sportarts of kinesitherapeut.

Je loopt een paar weken goed, en dan begint de binnenkant van je scheen te zeuren. Eerst alleen bij de start, later de hele run. Grote kans dat het om shin splints gaat. De medische naam is mediaal tibiaal stresssyndroom, of MTSS: een overbelasting van het bot en het weefsel aan de binnenrand van het scheenbeen (de tibia). Het is een van de meest voorkomende loopblessures, en het goede nieuws is dat je er zelf veel aan kunt doen.

Waarom je scheen protesteert

Een Australische meta-analyse uit 2013 (een studie die de resultaten van meerdere onderzoeken samenvoegt) zocht naar risicofactoren bij lopers. Een hoger gewicht ten opzichte van je lengte (BMI), een voet die sterk naar binnen kantelt bij het neerkomen (navicular drop), meer heupdraaiing naar buiten en eerdere shin splints kwamen naar voren. Ook vrouwen liepen meer risico.

De grootste boosdoener is meestal eenvoudiger: te veel, te snel. Bot past zich aan belasting aan, maar dat kost weken. Wie plots meer kilometers, meer dagen of meer heuvels loopt, geeft het bot daar geen tijd voor.

Belasting slim doseren

Een Nederlands overzicht van behandelstudies uit 2013 vond geen enkele behandeling die duidelijk beter werkte dan rust en geleidelijk opbouwen. Schokdempende inlegzolen, laserbehandeling en speciale kousen hadden geen overtuigend effect. Belasting goed doseren blijft dus de basis.

Pijn tot 3 op 10 tijdens het lopen, die de volgende ochtend weer weg is, is meestal aanvaardbaar. Pijn die tijdens de run toeneemt, je doet manken of ’s nachts blijft: stop en las rustdagen in. Fietsen, zwemmen of stevig wandelen houden je conditie op peil zolang lopen nog te veel is.

Geleidelijk terug naar lopen

Kun je een halfuur pijnvrij stevig wandelen en 20 keer op één been huppen zonder pijn, dan is een voorzichtige herstart meestal haalbaar. Begin met afwisselen: 1 minuut lopen, 1 minuut wandelen, tien keer, om de andere dag. Gaat dat twee keer goed, verleng dan de loopblokken. Verhoog per week ofwel de duur, ofwel het aantal keren, nooit beide tegelijk. Het stappenplan om rustig te beginnen met lopen volgt hetzelfde principe.

Kuiten, scheenspier en heupen sterker maken

Een Deense meta-analyse uit 2014 van 25 gerandomiseerde studies (studies waarin het toeval bepaalt wie welke aanpak krijgt) vond dat krachttraining sportblessures ongeveer met twee derde verminderde. Rekken alleen deed dat niet. Spieren vangen een deel van de schok op die anders naar het bot gaat. Drie oefeningen, twee à drie keer per week:

Kuitheffen: op de rand van een trede, traag op en neer. Begin met 3 reeksen van 15 op twee benen en ga naar één been. Met gebogen knie train je ook de diepere kuitspier.
Scheenspier: sta met je rug tegen een muur, hielen een voet ervan, en til je tenen 15 tot 20 keer op. Dit traint de tibialis anterior, de spier vooraan op je scheen.
Heup en bil: zijwaarts liggend been heffen, of met een elastiek om de knieën zijwaarts stappen. Een sterke heup houdt de knie en het onderbeen beter in lijn.

Hoe je zo’n programma thuis opbouwt, lees je in kracht naast lopen voor duursporters en krachttraining voor beginners die wandelen of lopen. Ook je pezen hebben die opbouw nodig, zie pezen na 50.

Schoenen en ondergrond

Er is geen sterk bewijs dat één bepaald type schoen shin splints voorkomt. Kies een schoen die comfortabel aanvoelt en vervang hem als de demping zichtbaar versleten is. Wissel af tussen bospaden, gras en asfalt, en bouw extra voorzichtig op als je van ondergrond of schoen verandert, want ook dat is een nieuwe belasting.

Wanneer naar de dokter

Shin splints geven meestal een diffuse pijn over een strook van enkele centimeters. Een stressfractuur (een haarscheurtje in het bot) geeft eerder pijn op één precies punt die je met een vinger kunt aanwijzen, pijn bij gewoon wandelen of ’s nachts, of zwelling. Een Cochrane-overzicht uit 2005 over zulke breukjes bij jonge sporters en militairen vond weinig sterk bewijs voor speciale behandelingen, dus rust van lopen blijft de basis. Bij die signalen, of als de klachten na enkele weken aangepaste belasting niet beteren, laat je het best onderzoeken.