Protéines après 40 ans : combien en faut-il ?

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie rénale ou suivez un régime particulier, parlez de vos apports en protéines à votre médecin traitant ou à un diététicien.

Les protéines après 40 ans méritent plus d’attention, parce que la masse musculaire diminue avec les années. Cet article explique ce que disent les avis européens sur vos besoins, où les chiffres divergent et pourquoi le mouvement compte au moins autant que l’assiette.

La perte musculaire liée à l’âge porte un nom

Les médecins appellent sarcopénie la perte de masse et de force musculaires qui accompagne le vieillissement. Dans son consensus de 2019, un groupe de travail européen de spécialistes en gériatrie la décrit comme une maladie du muscle qui augmente le risque de chute, de fracture et de perte d’autonomie. Ce groupe regarde d’abord la force, par exemple la force de préhension de la main, et seulement ensuite la masse musculaire. Le processus est progressif, et des protéines en quantité suffisante ainsi qu’une activité physique régulière font partie des moyens de le freiner.

Quelle quantité de protéines après 40 ans ?

En 2012, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la référence pour les adultes à 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Selon l’EFSA, cette valeur vaut aussi pour les personnes âgées. Pour une personne de 70 kilos, cela représente environ 58 grammes par jour. Il s’agit d’un apport qui couvre les besoins de presque toute la population en bonne santé, pas d’un objectif pour développer ses muscles.

En 2013, un groupe international d’experts, le groupe PROT-AGE, a proposé un apport plus élevé à partir de 65 ans : en moyenne 1,0 à 1,2 gramme par kilo et par jour, et au moins 1,2 gramme pour les personnes actives ou qui s’entraînent. Cet avis repose sur des études chez les personnes âgées ; c’est une opinion d’experts, pas une norme officielle. Si vous faites régulièrement de la musculation, la méta-analyse de Morton et ses collègues (2018) est utile : le gain supplémentaire de masse musculaire y plafonnait autour de 1,6 gramme par kilo et par jour. L’article sur les besoins en protéines des adultes actifs détaille ces chiffres.

Il n’existe pas de chiffre européen distinct pour les 40 à 65 ans : la référence de l’EFSA reste la base.

Des protéines dans votre alimentation de tous les jours

Dans ses recommandations nutritionnelles de 2025, le Conseil Supérieur de la Santé, l’organe scientifique qui conseille le gouvernement fédéral belge, met l’accent sur une alimentation variée avec notamment des légumineuses, des noix, des produits laitiers, des œufs et du poisson. En répartissant ces aliments sur vos repas, la plupart des gens atteignent un apport suffisant sans poudres ni shakes. Un petit-déjeuner avec du yaourt ou du fromage blanc, un déjeuner avec des œufs ou des légumineuses et un dîner avec du poisson, du poulet ou du tofu apportent déjà une bonne partie de vos protéines quotidiennes. Les œufs sont une solution rapide, comme le montre l’article sur les œufs comme source de protéines en semaine.

Une femme et un homme plus âgé préparent un petit-déjeuner avec yaourt, noix et œufs, une façon simple de manger des protéines après 40 ans

Sans musculation, les protéines servent peu

Les protéines fournissent les matériaux, mais vos muscles ont aussi besoin d’un stimulus pour les utiliser. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Le groupe PROT-AGE associe lui aussi son avis sur les protéines à l’activité physique. Pas besoin de salle de sport : vous pouvez commencer chez vous avec le poids du corps, comme dans ce programme simple de musculation à la maison.

C’est donc la combinaison qui compte : assez de protéines réparties sur la journée, et deux fois par semaine un vrai travail musculaire. Si vous mangez moins pour perdre du poids, le groupe PROT-AGE souligne qu’il y a encore plus de raisons de veiller aux protéines et au mouvement, car vous risquez aussi de perdre du muscle.