Nuchter trainen met 16:8: wat kan wel en wat niet?

Kort samengevat

• Een rustige ochtendloop of zone 2 (een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten) nuchter is voor de meeste gezonde mensen geen probleem.
• Zware intervallen en krachttraining gaan doorgaans beter met iets in je maag. Plan ze in je eetvenster.
• Nuchter trainen verbrandt tijdens de sessie wat meer vet, maar over weken zie je geen duidelijk extra vetverlies.
• Open je eetvenster met een stevige portie eiwit, zeker na een training.

Ik doe sinds een maand of zo 16:8 intermittent fasting: ik eet ruwweg tussen 12 en 20 uur, daarbuiten water, koffie of thee. Het bevalt me goed, ik heb minder gesnoep ’s avonds en mijn dag voelt rustiger. Maar al snel kwam de vraag: kan ik ’s ochtends nog trainen als ik pas om de middag eet? Ik ben in de literatuur gedoken en heb het zelf uitgeprobeerd. Dit is wat ik onthoud.

Wat er gebeurt als je nuchter traint

Na een nacht zonder eten zijn je glycogeenvoorraden in de lever wat lager en je insuline is laag. Je lichaam haalt dan iets meer energie uit vet. Een meta-analyse van Vieira en collega’s (2016) bevestigt dat: bij aerobe inspanning in nuchtere toestand ligt de vetoxidatie tijdens de sessie hoger dan na een maaltijd.

Klinkt goed, maar dat effect tijdens de training vertaalt zich niet zomaar in meer vetverlies over weken. In een studie van Schoenfeld en collega’s (2014) verloren twee groepen evenveel vet, of ze nu nuchter of na een shake cardio deden, zolang de totale energie-inname gelijk was. Nuchter trainen is dus geen geheime vetverbrander. Het is gewoon een praktische keuze die in je schema past of niet.

Rustig en lang: prima nuchter

Een rustige loop, een fietstocht of een wandeling in zone 2 leunt sterk op vet als brandstof. Daar heb je weinig snelle koolhydraten voor nodig. Mijn ervaring: 40 tot 60 minuten rustig lopen voor het werk gaat vlot, zolang ik vooraf een groot glas water drink. Over water vóór de koffie schreef ik al eerder.

Wat ik merk: de eerste tien minuten voelen wat stroef, daarna gaat het. Duurt de sessie langer dan anderhalf uur, of word je duizelig of draaierig, dan is nuchter niet voor jou. Dan schuif je de training naar later of eet je eerst iets kleins.

Intens of zwaar: liever na eten

Bij intervallen, sprints of zware krachttraining ligt dat anders. Die inspanning draait vooral op glycogeen. Een meta-analyse van Aird en collega’s (2018) vond dat de prestaties bij langere duurinspanning beter waren na een maaltijd dan nuchter. Voor korte, intense inspanning was het verschil minder duidelijk, maar nuchter trainen hielp in elk geval niet.

Mijn oplossing is simpel: krachttraining en intervallen plan ik in de namiddag of vroege avond, als ik al een of twee maaltijden op heb. Zo past het binnen mijn venster en heb ik genoeg brandstof. Over eten rond je training staat er meer in een apart stuk.

En koffie?

Een kop zwarte koffie breekt je vasten niet echt en kan een nuchtere loop lichter laten voelen. Hou het wel bij één of twee koppen en gebruik geen suikerrijke pre-workout drankjes. Die breken je vasten wel en zijn bovendien niet nodig voor een rustige sessie.

Het eerste eetmoment telt

Train je ’s ochtends nuchter, dan duurt het soms uren voor je eerste maaltijd. Dat is geen ramp, maar ik zorg dat die eerste maaltijd stevig is, met 30 tot 40 gram eiwit: eieren, Griekse yoghurt of kwark, een boterham met kip of kaas, peulvruchten. Het ISSN-standpunt over eiwit en training (Jäger en collega’s, 2017) noemt ongeveer 20 tot 40 gram per maaltijd, verspreid over de dag, als een goede richtlijn voor wie traint.

In een venster van acht uur lukt dat met twee of drie eetmomenten. Kom je met 16:8 moeilijk aan je totale eiwit, dan is een iets ruimer venster ook prima. Een venster van 12:12 geeft al veel van de voordelen van vaste eettijden.

Praktische Engy-tip

Begin met één nuchtere rustige sessie per week en kijk hoe je je voelt, tijdens en na. Noteer energie, honger en slaap. Gaat het goed, bouw dan voorzichtig op. Heb je diabetes, gebruik je medicatie die je bloedsuiker beïnvloedt, of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts.

Aanbevelingen

• Rustige zone 2 nuchter: prima, met water vooraf.
• Kracht en intervallen: in je eetvenster plannen.
• Eerste maaltijd: 30 tot 40 g eiwit.
• Geen extra vetverlies verwachten, wel gemak en structuur.

Bronnen (selectie)

• Vieira AF et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153–1164.
• Aird TP, Davies RW, Carson BP (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
• Schoenfeld BJ et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.