S’entraîner à jeun en 16:8 : ce qui passe, ce qui ne passe pas

TLDR

• Une course matinale calme ou zone 2 (un rythme d’endurance tranquille où l’on peut encore parler sans peine) à jeun ne pose pas de problème pour la plupart des personnes en bonne santé.
• Intervalles lourds et musculation marchent en général mieux avec quelque chose dans l’estomac. Planifiez-les dans votre fenêtre alimentaire.
• S’entraîner à jeun oxyde un peu plus de graisse pendant la séance, mais sur des semaines on ne voit pas de perte de graisse extra claire.
• Ouvrez votre fenêtre alimentaire avec une portion solide de protéines, surtout après une séance.

Je fais du intermittent fasting 16:8 depuis un mois environ : je mange grosso modo entre 12 h et 20 h, en dehors eau, café ou thé. Ça me convient, je grignote moins le soir et ma journée se sent plus calme. Mais vite la question : puis-je encore m’entraîner le matin si je ne mange qu’à midi ? J’ai plongé dans la littérature et testé moi-même. Voici ce que je retiens.

Ce qui se passe quand vous vous entraînez à jeun

Après une nuit sans manger, vos réserves de glycogène hépatique sont un peu plus basses et l’insuline est basse. Le corps tire alors un peu plus d’énergie des graisses. Une méta-analyse de Vieira et collègues (2016) le confirme : en effort aérobie à jeun, l’oxydation des graisses pendant la séance est plus élevée qu’après un repas.

Ça sonne bien, mais cet effet pendant l’entraînement ne se traduit pas automatiquement en plus de perte de graisse sur des semaines. Dans une étude de Schoenfeld et collègues (2014), deux groupes perdaient autant de graisse, qu’ils fassent du cardio à jeun ou après un shake, tant que l’énergie totale était égale. S’entraîner à jeun n’est donc pas un brûleur de graisse secret. C’est juste un choix pratique qui entre — ou non — dans votre schéma.

Calme et long : OK à jeun

Une course calme, un tour à vélo ou une marche en zone 2 s’appuie fortement sur les graisses comme carburant. Vous n’avez guère besoin de glucides rapides. Mon expérience : 40 à 60 minutes de course calme avant le travail passe bien, tant que je bois un grand verre d’eau avant. Sur l’hydratation avant le café, j’ai déjà écrit.

Ce que je remarque : les dix premières minutes sont un peu raides, puis ça passe. Si la séance dure plus d’une heure et demie, ou si vous êtes étourdi ou nauséeux, le jeun n’est pas pour vous. Alors décalez la séance ou mangez d’abord quelque chose de petit.

Intense ou lourd : plutôt après avoir mangé

Pour les intervalles, sprints ou musculation lourde, c’est autre chose. Cet effort tourne surtout sur le glycogène. Une méta-analyse d’Aird et collègues (2018) a trouvé que les perfs sur effort d’endurance plus long étaient meilleures après un repas qu’à jeun. Pour un effort court et intense, l’écart était moins clair, mais s’entraîner à jeun n’aidait en tout cas pas.

Ma solution est simple : musculation et intervalles, je les place l’après-midi ou en début de soirée, quand j’ai déjà un ou deux repas. Ça rentre dans ma fenêtre et j’ai assez de carburant. Sur manger autour de l’entraînement, il y a plus dans un article séparé.

Et le café ?

Une tasse de café noir ne casse pas vraiment votre jeûne et peut rendre une course à jeun plus légère. Limitez-vous à une ou deux tasses et évitez les boissons pre-workout sucrées. Elles cassent le jeûne et ne sont d’ailleurs pas nécessaires pour une séance calme.

Le premier moment de repas compte

Si vous vous entraînez le matin à jeun, il peut se passer des heures avant le premier repas. Ce n’est pas grave, mais je fais en sorte que ce premier repas soit solide, avec 30 à 40 grammes de protéines : œufs, yaourt grec ou fromage blanc, pain avec poulet ou fromage, légumineuses. La position ISSN sur protéines et entraînement (Jäger et collègues, 2017) cite environ 20 à 40 grammes par repas, répartis sur la journée, comme bonne ligne pour qui s’entraîne.

Dans une fenêtre de huit heures, ça passe avec deux ou trois moments de repas. Si avec le 16:8 vous peinez à atteindre vos protéines totales, une fenêtre un peu plus large convient aussi. Une fenêtre 12:12 apporte déjà beaucoup des bénéfices d’horaires de repas stables.

Astuce pratique Engy

Commencez par une séance calme à jeun par semaine et voyez comment vous vous sentez, pendant et après. Notez énergie, faim et sommeil. Si ça va, montez prudemment. Diabète, médication qui influence la glycémie, ou grossesse : parlez d’abord à votre médecin.

Recommandations

• Zone 2 calme à jeun : OK, avec de l’eau avant.
• Force et intervalles : planifier dans la fenêtre alimentaire.
• Premier repas : 30 à 40 g de protéines.
• Pas d’attente de perte de graisse extra, plutôt facilité et structure.

Sources (sélection)

• Vieira AF et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153–1164.
• Aird TP, Davies RW, Carson BP (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
• Schoenfeld BJ et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54.
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.