Beginnen met lopen: zo bouw je rustig op

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten of een aandoening, bespreek het dan met je huisarts of kinesitherapeut.

Wie dit najaar wil beginnen met lopen, vraagt zich meestal twee dingen af: wat levert het op, en hoe bouw je op zonder geblesseerd te raken? Hieronder lees je wat onderzoek daarover zegt, ook over de bekende 10 %-regel.

Wat lopen oplevert, ook in kleine hoeveelheden

Pedisic en collega’s bundelden 14 studies met samen 232.149 deelnemers. Wie liep, had een 27 % lager risico op overlijden, een 30 % lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten en een 23 % lager risico op overlijden door kanker dan wie niet liep. Meer lopen hing niet duidelijk samen met nog meer winst. Volgens de onderzoekers is elke hoeveelheid lopen, zelfs één keer per week, beter dan niet lopen.

Lee en collega’s volgden 55.137 Amerikaanse volwassenen gemiddeld 15 jaar. Lopers hadden een 30 % lager risico op overlijden en een 45 % lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Ook wie minder dan 51 minuten per week liep, 1 à 2 keer per week, of trager dan ongeveer 9,7 km per uur, had al een lager risico.

Beide onderzoeken zijn observationeel: onderzoekers keken naar wat mensen zelf deden, zonder loting. Ze tonen dat lopen samengaat met een lager risico, niet dat lopen die winst zelf veroorzaakt. Ter vergelijking: de WHO raadt volwassenen per week 150 tot 300 minuten matig intensieve of 75 tot 150 minuten stevige beweging aan, plus spierversterkende oefeningen op minstens 2 dagen.

Blessures: beginners lopen meer risico

Een overzicht van 13 studies door Videbæk en collega’s kwam bij beginners uit op gemiddeld 17,8 blessures per 1000 uur lopen, tegenover 7,7 bij recreatieve lopers. Beginners raken per uur lopen dus duidelijk vaker geblesseerd.

De 10 %-regel onder de loep

Buist en collega’s omschrijven de 10 %-regel als het advies om je trainingsvolume met niet meer dan 10 % per week te verhogen, om loopblessures te beperken. Ze testten hem bij 532 beginnende lopers in Groningen die zich voorbereidden op een loop van 6,7 km. De ene groep volgde een geleidelijk schema van 13 weken volgens de 10 %-regel, de andere een standaardschema van 8 weken. In beide groepen kreeg ongeveer een op de vijf lopers een blessure, dat wil zeggen een klacht aan been of rug die het lopen minstens een week beperkte: 20,8 % tegenover 20,3 %.

Een verkennende studie van Nielsen en collega’s volgde 874 beginnende lopers een jaar lang met een gps-horloge. Ook daar verschilde het totale aantal blessures niet duidelijk. Wie de weekafstand met meer dan 30 % opdreef, leek wel vatbaarder voor blessures die met de afstand samenhangen, zoals een lopersknie of scheenbeenklachten, dan wie minder dan 10 % opbouwde. Dat verschil was statistisch niet zeker. De 10 %-regel is dus geen harde grens, maar grote sprongen lijken weinig verstandig.

Beginnen met lopen: hoe een beginnersschema opbouwt

Een veelgebruikte aanpak is lopen en wandelen afwisselen, zoals in het gratis Couch to 5K-schema van de NHS, de Britse openbare gezondheidsdienst. Je loopt 3 keer per week met een rustdag ertussen, en elke sessie begint en eindigt met 5 minuten wandelen. Na 9 weken loop je 30 minuten aan een stuk:

Week	Lopen en wandelen per sessie (volgens de NHS)
1	7 keer 1 minuut lopen en 1,5 minuut wandelen, plus 1 minuut lopen
2	5 keer 1,5 minuut lopen en 2 minuten wandelen, plus 1,5 minuut lopen
3 en 4	blokken van 1,5 tot 5 minuten lopen met wandelpauzes
5	van 3 keer 5 minuten lopen naar een eerste keer 20 minuten aan een stuk
6 tot 9	stap voor stap naar 25, 28 en ten slotte 30 minuten lopen

Volgens de NHS mag je er ook langer dan 9 weken over doen, op je eigen tempo, en spreek je eerst met een huisarts als je je zorgen maakt over je gezondheid. Een schema is geen garantie: in de studie van Buist maakte een snellere of tragere opbouw geen verschil voor het aantal blessures.

Download het schema

Bekijk het schema per week op één pagina of download het als A4 om af te drukken.

Infographic: in 9 weken naar 30 minuten lopen, schema per week met lopen en wandelen afgewisseld

Download het schemaPDF A4

De deelnemers aan die studie liepen in een comfortabel tempo waarbij ze nog konden praten zonder buiten adem te raken. Dat komt ongeveer overeen met zone 2, een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten.

Op rustdagen past gewoon wandelen, bijvoorbeeld een lange wandeling in het weekend. Wie daarnaast krachttraining doet op 2 dagen per week, haalt ook de spierversterkende oefeningen die de WHO aanraadt.

Blijf je lang moe of komt hetzelfde ongemak telkens terug, dan kunnen dat signalen zijn dat je te weinig herstelt. De NHS raadt aan om naar je lichaam te luisteren en te stoppen als iets niet goed aanvoelt.