Trapintervallen thuis in de herfst

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts of kinesitherapeut.

In oktober is het om half zeven al donker. Een geplande looptocht of fietstocht schiet er dan soms bij in. De trap in je huis biedt dan een alternatief: met tien tot vijftien minuten trapintervallen beweeg je stevig zonder dat je de deur uit moet. Regent het, dan is zone 2 op de hometrainer een andere optie. Zone 2 is een rustig duurtempo waarbij je nog vlot kunt praten.

Waarom een trap goed werkt

Een trap oplopen vraagt meer van je benen, hart en longen dan vlak wandelen, omdat je telkens je eigen lichaamsgewicht omhoog brengt. Als je stevig naar boven gaat en rustig weer naar beneden, krijg je vanzelf een intervaltraining: korte inspanning, gevolgd door herstel. Je hebt er geen toestellen voor nodig.

De WHO raadt volwassenen in haar richtlijnen van 2020 aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten intensief, en op minstens twee dagen spierversterkende oefeningen te doen. Stevig traplopen telt mee voor dat weektotaal. De WHO raadt ook aan om stilzitten te beperken en te vervangen door beweging, van welke intensiteit ook. Een volwaardige krachttraining is het niet, maar het is wel een korte inspanning op een dag waarop je anders vooral zou zitten. Gezond Leven raadt in de bewegingsdriehoek aan om stilzitten te beperken en zitten, staan en bewegen af te wisselen.

In drukke weken past dit bij het idee van een minimale trainingsdosis: de WHO schrijft zelf dat wat beweging beter is dan geen beweging.

Een voorbeeld van een sessie

Deel	Duur	Wat je doet
Opwarming	2 minuten	Rustig de trap op en af, of ter plaatse stappen.
Intervallen	6 tot 8 rondes	Stevig naar boven en rustig naar beneden als herstel. Hou de leuning vast als de trap smal of steil is.
Afkoelen	2 minuten	Traag stappen en iets drinken.

Tijdens de rondes mag je ademhaling zwaarder worden en mag praten in volle zinnen wat moeilijker gaan. Kun je helemaal niet meer praten, dan ga je te snel. Ben je het niet gewoon, begin dan met vier rondes en voeg er elke week een of twee toe.

Draag schoenen met een goed profiel of loop op blote voeten. Met sokken of pantoffels kun je op een gladde trap makkelijker uitglijden. Ga nooit sprinten op een natte, smalle of slecht verlichte trap.

Naast je andere training

Trapintervallen vervangen geen krachttraining thuis en geen lange wandeling in het weekend. Ze kunnen gaten opvullen: een donkere avond, een korte pauze of een dag waarop je vooral gezeten hebt. Voelen je benen zwaar aan na een drukke week, plan dan eerst een rustdag in. Hoe je dat aanpakt, lees je in rustdag of deload.

Wanneer naar de arts?

Heb je knieklachten, een recente operatie, last van duizeligheid of problemen met je evenwicht, overleg dan eerst met je huisarts of kinesitherapeut, of hou je stevig aan de leuning en neem een rustiger tempo. Stop meteen bij pijn op de borst, ernstige kortademigheid of pijn in een gewricht. Heb je een hartaandoening of een andere chronische ziekte, spreek dan met je arts af hoe intensief je mag bewegen.