Commencer la course à pied en douceur

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des plaintes ou une maladie, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre kinésithérapeute.

Si vous voulez commencer la course à pied cet automne, vous vous posez sans doute deux questions : qu’est-ce que cela apporte, et comment progresser sans vous blesser ? Voici ce qu’en dit la recherche, y compris sur la célèbre règle des 10 %.

Ce que la course apporte, même en petites quantités

Pedisic et ses collègues ont regroupé 14 études totalisant 232 149 participants. Les personnes qui couraient avaient un risque de décès inférieur de 27 %, un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 30 % et un risque de décès par cancer inférieur de 23 % par rapport à celles qui ne couraient pas. Courir davantage n’était pas clairement associé à un bénéfice supplémentaire. Selon les chercheurs, n’importe quelle quantité de course, même une fois par semaine, vaut mieux que pas de course du tout.

Lee et ses collègues ont suivi 55 137 adultes américains pendant 15 ans en moyenne. Les coureurs avaient un risque de décès inférieur de 30 % et un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 45 %. Même courir moins de 51 minutes par semaine, 1 à 2 fois par semaine, ou à moins d’environ 9,7 km/h allait déjà de pair avec un risque plus faible.

Ces deux travaux sont observationnels : les chercheurs ont regardé ce que les gens faisaient d’eux-mêmes, sans tirage au sort. Ils montrent que la course va de pair avec un risque plus faible, pas qu’elle en est la cause. À titre de comparaison, l’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

Blessures : les débutants courent plus de risques

Une synthèse de 13 études menée par Videbæk et ses collègues arrive en moyenne à 17,8 blessures pour 1000 heures de course chez les débutants, contre 7,7 chez les coureurs récréatifs. Par heure de course, les débutants se blessent donc nettement plus souvent.

La règle des 10 % à la loupe

Buist et ses collègues décrivent la règle des 10 % comme le conseil de ne pas augmenter son volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine, afin de limiter les blessures liées à la course. Ils l’ont testée auprès de 532 coureurs débutants à Groningue, aux Pays-Bas, qui se préparaient à une course de 6,7 km. Un groupe a suivi un programme progressif de 13 semaines fondé sur la règle des 10 %, l’autre un programme standard de 8 semaines. Dans les deux groupes, environ un coureur sur cinq s’est blessé, c’est-à-dire a eu une plainte à la jambe ou au dos qui limitait la course pendant au moins une semaine : 20,8 % contre 20,3 %.

Une étude exploratoire de Nielsen et ses collègues a suivi pendant un an 874 coureurs débutants équipés d’une montre GPS. Là non plus, le nombre total de blessures ne différait pas clairement. Ceux qui augmentaient leur distance hebdomadaire de plus de 30 % semblaient toutefois plus sujets aux blessures liées à la distance, comme le syndrome fémoro-patellaire (douleur à l’avant du genou) ou les douleurs du tibia, que ceux qui progressaient de moins de 10 %. Cette différence n’était pas statistiquement certaine. La règle des 10 % n’est donc pas une limite stricte, mais les grands bonds semblent peu judicieux.

Commencer la course à pied : comment progresse un programme pour débutants

Une approche très répandue consiste à alterner course et marche, comme dans le programme gratuit Couch to 5K du NHS, le service public de santé britannique. Vous courez 3 fois par semaine avec un jour de repos entre deux sorties, et chaque séance commence et se termine par 5 minutes de marche. Après 9 semaines, vous courez 30 minutes d’affilée :

Semaine	Course et marche par séance (selon le NHS)
1	7 fois 1 minute de course et 1 minute 30 de marche, puis 1 minute de course
2	5 fois 1 minute 30 de course et 2 minutes de marche, puis 1 minute 30 de course
3 et 4	blocs de course de 1 minute 30 à 5 minutes, entrecoupés de marche
5	de 3 fois 5 minutes de course à une première course de 20 minutes d’affilée
6 à 9	pas à pas jusqu’à 25, 28 puis 30 minutes de course

Selon le NHS, vous pouvez aussi prendre plus de 9 semaines, à votre rythme, et mieux vaut consulter un médecin avant de commencer si votre santé vous inquiète. Un programme n’est pas une garantie : dans l’étude de Buist, une progression plus rapide ou plus lente n’a rien changé au nombre de blessures.

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Le programme semaine par semaine sur une seule page, ou en A4 à imprimer.

Infographie : en 9 semaines à 30 minutes de course, programme semaine par semaine alternant course et marche

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Les participants à cette étude couraient à une allure confortable qui leur permettait encore de parler sans être essoufflés. Cela correspond à peu près à la zone 2, une allure d’endurance tranquille à laquelle vous pouvez encore parler facilement.

Les jours de repos, la marche convient très bien, par exemple une longue marche le week-end. Si vous faites aussi de la musculation 2 jours par semaine, vous couvrez en plus le renforcement musculaire recommandé par l’OMS.

Si vous restez longtemps fatigué ou si la même gêne revient sans cesse, il peut s’agir de signaux d’un manque de récupération. Le NHS conseille d’écouter votre corps et de vous arrêter si quelque chose ne va pas.