Zone 2 op de hometrainer bij regen

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een hartaandoening, neem je medicatie of start je na een ziekte, bespreek dan eerst met je huisarts hoe je traint.

Kort samengevat

Regent het buiten, dan kun je je rustige duurtraining binnen doen op de hometrainer, in plaats van ze over te slaan.
Zone 2 is een rustig tempo waarin je nog volledige zinnen kunt praten.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten zeer intensief.
Een sessie van een halfuur tot drie kwartier, twee à drie keer per week, is een praktisch voorbeeld, geen officiële richtlijn.

In de herfst zijn de fietspaden vaak nat en is het vroeg donker. Dan is het verleidelijk om je fietstocht uit te stellen tot het droog is, en zo gaan er soms weken voorbij. Een hometrainer is een eenvoudig alternatief: je traint binnen, op je eigen tempo, zonder regen of verkeer.

Wat zone 2 is

Zone 2 is rustig duurwerk. Je ademt sneller dan in rust, maar je kunt nog een gesprek voeren. Hoe je dat tempo bepaalt met je hartslag of met de praattest, lees je in het artikel over zone 2-training.

Wat de WHO aanraadt

In haar richtlijnen over beweging uit 2020 raadt de WHO volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten zeer intensief, of een combinatie daarvan, en daarnaast op minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen. Rustig fietsen op de hometrainer telt mee voor die minuten. Volgens de WHO telt elke beweging, en is wat meer bewegen beter dan niets.

Een eenvoudige routine

Duur: een halfuur tot drie kwartier is een haalbaar voorbeeld. Heb je minder tijd, dan telt een kortere sessie ook. Meer daarover lees je in het artikel over training in drukke weken.
Hoe vaak: twee à drie keer per week, in de plaats van of naast je ritten buiten.
Intensiteit: zet de weerstand zo dat je nog kunt praten. Sprints en intervallen hou je voor een andere training.
Opbouw: begin met een vijftal minuten rustig trappen, hou daarna een vast tempo aan en bouw de laatste minuten weer af.
Omgeving: zet een raam open of gebruik een ventilator, en hou water binnen handbereik. Muziek of een podcast kan de tijd korter laten lijken.

Geen hometrainer?

Een hometrainer is handig, maar niet nodig. Een fiets in de sportzaal, stevig wandelen op een loopband of roeien in een rustig tempo dienen hetzelfde doel. Ook buiten wandelen met een regenjas telt mee, en een langere wandeling in het weekend is een goede aanvulling, zoals beschreven in het artikel over de lange weekendwandeling. Gewone beweging doorheen de dag blijft eveneens belangrijk, daarover gaat het artikel over stappen en dagelijkse beweging.

Waar je rekening mee houdt

Voel je pijn op de borst, word je duizelig of ben je ongewoon kortademig, stop dan en laat je nakijken. Begin je opnieuw na een ziekte of neem je medicatie, bouw dan op in overleg met je arts. Een rustige training op de hometrainer is geen behandeling en geen garantie op betere prestaties.