Périostite tibiale : prévenir et guérir la douleur au tibia

Information générale, pas un avis médical. Si une douleur au tibia ne passe pas, faites-la examiner par votre médecin traitant, un médecin du sport ou un kinésithérapeute.

Vous courez bien pendant quelques semaines, puis l’intérieur du tibia commence à tirer. D’abord au départ, ensuite pendant toute la sortie. Il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’une périostite tibiale. Le nom médical est syndrome de stress tibial médial, ou SSTM : une surcharge de l’os et des tissus le long du bord interne du tibia. C’est l’une des blessures de course les plus fréquentes, et la bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup vous-même.

Pourquoi votre tibia proteste

Une méta-analyse australienne de 2013 (une étude qui regroupe les résultats de plusieurs recherches) a cherché les facteurs de risque chez les coureurs. Un poids élevé par rapport à la taille (IMC), un pied qui s’affaisse fortement vers l’intérieur à l’atterrissage (chute de l’os naviculaire), une rotation externe de hanche plus grande et une périostite antérieure ressortaient. Les femmes couraient aussi plus de risque.

Le principal coupable est souvent plus simple : trop, trop vite. L’os s’adapte à la charge, mais cela prend des semaines. Augmenter d’un coup les kilomètres, les jours ou les côtes ne lui en laisse pas le temps.

Bien doser la charge

Une revue néerlandaise des études de traitement, publiée en 2013, n’a trouvé aucun traitement clairement meilleur que le repos suivi d’une reprise progressive. Semelles amortissantes, laser et bas spéciaux n’avaient pas d’effet convaincant. Bien doser la charge reste donc la base.

Une douleur jusqu’à 3 sur 10 pendant la course, disparue le lendemain matin, est en général acceptable.
Une douleur qui augmente pendant la sortie, vous fait boiter ou persiste la nuit : arrêtez et prévoyez des jours de repos.
Le vélo, la natation ou la marche rapide entretiennent votre condition tant que la course est encore trop.

Reprendre la course progressivement

Si vous pouvez marcher vite une demi-heure sans douleur et sautiller 20 fois sur une jambe sans douleur, une reprise prudente est généralement possible. Commencez en alternant : 1 minute de course, 1 minute de marche, dix fois, un jour sur deux. Si cela se passe bien deux fois, allongez les blocs de course. Augmentez chaque semaine soit la durée, soit le nombre de séances, jamais les deux à la fois. Notre plan pour commencer la course à pied en douceur suit le même principe.

Renforcer mollets, muscle du tibia et hanches

Une méta-analyse danoise de 2014 portant sur 25 essais randomisés (des études où le hasard décide qui reçoit quelle approche) a montré que la musculation réduisait les blessures sportives d’environ deux tiers. Les étirements seuls, non. Les muscles absorbent une partie du choc qui irait sinon vers l’os. Trois exercices, deux à trois fois par semaine :

Montées sur la pointe des pieds : au bord d’une marche, lentement. Commencez par 3 séries de 15 sur deux jambes, puis passez à une jambe. Genou fléchi, vous travaillez aussi le mollet profond.
Muscle du tibia : dos contre un mur, talons à un pied du mur, relevez les orteils 15 à 20 fois. Cela renforce le tibial antérieur, le muscle à l’avant du tibia.
Hanche et fessiers : élévation de la jambe couché sur le côté, ou pas chassés avec un élastique autour des genoux. Une hanche forte garde le genou et la jambe mieux alignés.

Pour construire un tel programme à la maison, lisez la force à côté de la course et la musculation pour débutants qui marchent ou courent. Vos tendons ont aussi besoin de cette progression, voir les tendons après 50 ans.

Chaussures et terrain

Aucune preuve solide ne montre qu’un type de chaussure précis prévient la périostite. Choisissez une chaussure confortable et remplacez-la quand l’amorti est visiblement usé. Alternez chemins forestiers, herbe et asphalte, et reprenez encore plus prudemment si vous changez de terrain ou de chaussures, car c’est aussi une nouvelle charge.

Quand consulter

La périostite donne généralement une douleur diffuse sur une bande de quelques centimètres. Une fracture de fatigue (une fissure dans l’os) donne plutôt une douleur en un point précis que l’on peut montrer du doigt, une douleur à la simple marche ou la nuit, ou un gonflement. Une revue Cochrane de 2005 sur ces fractures chez de jeunes sportifs et militaires a trouvé peu de preuves solides pour des traitements spéciaux, le repos de la course reste donc la base. Devant ces signes, ou si les plaintes ne s’améliorent pas après quelques semaines de charge adaptée, faites-vous examiner.