Slaap bij nachtwerk of vroege diensten

Algemene informatie, geen medisch advies. Slaap je ondanks je inspanningen blijvend slecht of val je in slaap tijdens het werk of achter het stuur, bespreek dat dan met je huisarts of de arbeidsgeneesheer.

Nachtwerk en heel vroege diensten vragen van je lichaam dat het slaapt wanneer het wakker wil zijn. Dit artikel legt uit waarom dat zo moeilijk is, wat onderzoek over de gevolgen zegt en wat je zelf kunt doen om toch voldoende te rusten.

Waarom nachtwerk tegen je lichaamsklok ingaat

Je lichaam volgt een dag-en-nachtritme, het circadiaan ritme, dat bepaalt wanneer je alert bent en wanneer je slaperig wordt. Die interne klok stelt zich vooral bij op licht. Werk je ’s nachts, dan slaap je overdag terwijl je klok op wakker staan is afgesteld. Slaap overdag is daardoor vaak korter en lichter, en op je vrije dagen schakel je meestal weer terug naar een dagritme.

Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) van de Wereldgezondheidsorganisatie deelt nachtwerk sinds 2019 in als waarschijnlijk kankerverwekkend. Die indeling zegt iets over de sterkte van het bewijs, niet over hoe groot het risico voor één persoon is. Ze is wel een reden om slaap bij ploegenwerk serieus te nemen.

Hoeveel slaap je nodig hebt

Twee Amerikaanse slaapverenigingen raden volwassenen in hun consensus van 2015 aan om op regelmatige basis minstens 7 uur per nacht te slapen. Bij ploegenwerk haal je dat niet altijd in één blok. Een vast slaapmoment na elke nachtdienst helpt, en een kort dutje voor je vertrekt kan het tekort wat beperken. Hoe je zo’n dutje kort houdt, lees je in het artikel over het middagdutje. Waarom regelmaat zo zwaar weegt, legt het artikel over een vast slaapritme uit.

Licht slim gebruiken bij nachtwerk

Licht is je sterkste hulpmiddel. Een internationale groep licht- en slaaponderzoekers adviseerde in 2022 om in de uren voor je slaap het licht te dimmen tot hooguit 10 lux ter hoogte van de ogen, en om tijdens het slapen de kamer zo donker mogelijk te houden. Voor wie overdag slaapt, betekent dat: verduisterende gordijnen of een slaapmasker, en op de terugweg naar huis eventueel een zonnebril. Tijdens je dienst helpt fel licht juist om alert te blijven.

Twee verpleegkundigen tijdens een nachtdienst in een fel verlichte gang, licht helpt om alert te blijven bij nachtwerk

Cafeïne en eten tijdens de dienst

Koffie kan je helpen om de eerste helft van een nachtdienst wakker te blijven. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA geeft aan dat al 100 milligram cafeïne, ongeveer een kop koffie, vlak voor het slapengaan je inslapen kan vertragen. Drink daarom geen koffie meer in het laatste deel van je dienst, zoals ook het artikel over cafeïne stoppen voor het slapen uitlegt. Plan je maaltijden zoveel mogelijk op vaste momenten en houd het ’s nachts bij lichte maaltijden.

Heel vroege diensten

Bij heel vroege diensten is het probleem anders: je moet opstaan terwijl je lichaam nog in de nacht zit. Ga op werkdagen dan ook vroeger slapen en dim de avond ervoor tijdig het licht, zodat je lichaamsklok wat naar voren schuift. Fel licht kort na het opstaan helpt daarbij. Houd je slaaptijden op vrije dagen zo dicht mogelijk bij die van werkdagen. Een groot verschil tussen werk- en vrije dagen voelt aan als een kleine jetlag, en heet daarom ook sociale jetlag.

Volledig compenseren lukt zelden. Wie jarenlang slecht slaapt door ploegenwerk, kan met de werkgever of de arbeidsgeneesheer bekijken of andere uren mogelijk zijn.