Sommeil et travail de nuit : ce qui est faisable

Information générale, pas un avis médical. Si vous dormez durablement mal malgré vos efforts ou si vous vous endormez au travail ou au volant, parlez-en à votre médecin traitant ou au médecin du travail.

Le travail de nuit et les horaires très matinaux demandent à votre corps de dormir quand il veut être éveillé. Cet article explique pourquoi c’est si difficile, ce que dit la recherche sur les conséquences et ce que vous pouvez faire pour vous reposer suffisamment.

Pourquoi le travail de nuit contrarie votre horloge interne

Votre corps suit un rythme jour-nuit, le rythme circadien, qui détermine quand vous êtes alerte et quand vous avez sommeil. Cette horloge interne se règle surtout sur la lumière. Si vous travaillez la nuit, vous dormez le jour alors que votre horloge est réglée sur l’éveil. Le sommeil de jour est donc souvent plus court et plus léger, et les jours de congé, vous revenez généralement à un rythme de jour.

Depuis 2019, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), l’agence de l’Organisation mondiale de la santé spécialisée dans le cancer, classe le travail de nuit comme probablement cancérogène. Ce classement porte sur la solidité des preuves, pas sur l’ampleur du risque pour une personne. C’est toutefois une raison de prendre au sérieux le sommeil en travail posté.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Dans leur consensus de 2015, deux sociétés savantes américaines du sommeil recommandent aux adultes de dormir régulièrement au moins 7 heures par nuit. En travail posté, vous n’y arrivez pas toujours en un seul bloc. Un moment de sommeil fixe après chaque nuit de travail aide, et une courte sieste avant de partir peut limiter le manque. L’article sur la sieste de 20 minutes explique comment la garder courte. L’article sur la régularité du sommeil montre pourquoi la régularité pèse si lourd.

Utiliser la lumière en travail de nuit

La lumière est votre meilleur outil. En 2022, un groupe international de chercheurs spécialisés dans la lumière et le sommeil a conseillé de réduire la lumière à 10 lux maximum au niveau des yeux dans les heures qui précèdent le sommeil, et de garder la chambre aussi sombre que possible pendant la nuit de sommeil. Si vous dormez le jour, cela veut dire : rideaux occultants ou masque de sommeil, et éventuellement des lunettes de soleil sur le chemin du retour. Pendant votre service, une lumière vive vous aide au contraire à rester alerte.

Deux infirmiers pendant une garde de nuit dans un couloir bien éclairé, la lumière aide à rester alerte en travail de nuit

Caféine et repas pendant le service

Le café peut vous aider à rester éveillé pendant la première moitié d’une nuit de travail. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), 100 milligrammes de caféine, environ une tasse de café, pris peu avant le coucher peuvent déjà retarder l’endormissement. Ne buvez donc plus de café en fin de service, comme l’explique aussi l’article sur l’arrêt de la caféine avant le coucher. Prenez vos repas autant que possible à heures fixes et restez sur des repas légers la nuit.

Les horaires très matinaux

Avec des horaires très matinaux, le problème est différent : vous devez vous lever alors que votre corps est encore en pleine nuit. Les jours de travail, couchez-vous donc plus tôt et baissez la lumière à temps la veille, pour que votre horloge interne avance un peu. Une lumière vive juste après le lever y aide. Gardez vos heures de sommeil des jours de congé aussi proches que possible de celles des jours de travail. Un grand écart entre les deux ressemble à un petit décalage horaire, d’où le nom de jetlag social.

Compenser complètement est rarement possible. Si vous dormez mal depuis des années à cause du travail posté, vous pouvez voir avec votre employeur ou le médecin du travail si d’autres horaires sont possibles.