Scherm voor het slapen: wat het je slaap en herstel kost, en wat helpt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je slaapklachten, bespreek ze dan met je huisarts.

Een scherm voor het slapen hoort voor veel mensen bij de avond: nog even berichten lezen, een filmpje kijken of het nieuws overlopen. Daar is niets mis mee, maar het kan slaap kosten, en slaap is een groot deel van je herstel na een training. Hieronder lees je wat onderzoek daarover zegt en hoe je het laatste halfuur anders invult.

Waarom een scherm voor het slapen je slaap kost

Het eerste effect is tijd. Wie nog even blijft kijken, gaat vaak later slapen, terwijl de wekker niet mee opschuift. In een bevraging bij 844 Vlaamse volwassenen (Exelmans en Van den Bulck, 2016) nam zes op de tien de gsm mee naar de slaapkamer. Wie na het uitdoen van het licht nog berichten stuurde of belde, sliep volgens eigen zeggen slechter: trager inslapen, onrustiger slapen, later opstaan en overdag vermoeider zijn. Het gaat om een verband, niet om een bewijs van oorzaak en gevolg.

Ook wat je bekijkt, speelt mogelijk mee. Een spannende reeks of een drukke groepschat kan je hoofd bezighouden wanneer je net tot rust wilt komen. Hoe groot dat effect is, is minder goed onderzocht dan het effect van licht.

Wat het licht van je scherm doet

In een labostudie (Chang en collega’s, 2015) lazen twaalf jonge volwassenen enkele avonden na elkaar een paar uur op een e-reader, een elektronisch leestoestel met een scherm dat zelf licht geeft, en in een andere periode in een gewoon boek. Na de e-reader was melatonine, het hormoon dat je ’s avonds slaperig maakt, met ongeveer 55 procent onderdrukt. De deelnemers deden er bijna tien minuten langer over om in te slapen en waren de volgende ochtend minder alert. Het is een kleine studie met lange schermtijd, dus de cijfers gelden niet zomaar voor een kwartier op je gsm.

Het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) raadt aan om fel kunstlicht, zoals van een tv of computerscherm, te vermijden in het uur voor het slapengaan, omdat dat licht je hersenen kan vertellen dat het tijd is om wakker te zijn. Over brillen met een blauwlichtfilter is het onderzoek beperkt en gemengd. Zo’n bril is dus geen vrijbrief om tot laat te blijven kijken.

Wat dit betekent voor je herstel

De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raden volwassenen minstens zeven uur slaap per nacht aan. Gaat er elke avond een extra halfuur naar een scherm terwijl je wekker vast staat, dan zak je daar sneller onder. Na een zware training horen slaap, eten en lichte beweging samen bij wat je de eerste 24 uur na een zware training doet. Een tekort merk je zelden na één nacht, maar eerder aan een patroon van signalen dat je te weinig herstelt.

Zo bouw je de avond af

De CDC noemt het uitzetten van elektronische toestellen minstens 30 minuten voor bedtijd als een gewoonte die je slaap kan verbeteren. Gezond Leven raadt aan om schermtijd vlak voor het slapengaan en schermtoestellen op de slaapkamer te vermijden. Een halfuur tot drie kwartier zonder scherm is een haalbare vuistregel rond die richtlijn.

Laad je gsm bijvoorbeeld op buiten de slaapkamer en gebruik een gewone wekker. Wil je om 23 uur slapen, zet dan een herinnering om 22.30 uur. Dan neem je de beslissing op een moment dat je nog helder bent.

Ook cafeïne telt mee. Volgens het NHLBI kan het effect tot ongeveer acht uur aanhouden. Gezond Leven raadt aan om liefst geen koffie of thee meer te drinken na 15 uur.

Slaap inhalen in het weekend

Een panel van de Amerikaanse National Sleep Foundation (Sletten en collega’s, 2023) besluit dat regelmatige slaaptijden belangrijk zijn voor gezondheid en prestaties, en dat wat extra slaap op vrije dagen kan helpen als je in de week te weinig slaapt. Een vast ritme blijft het uitgangspunt: het NHLBI raadt aan om het verschil tussen week en weekend te beperken tot ongeveer een uur, omdat laat opblijven en lang uitslapen je biologische klok, het interne ritme dat bepaalt wanneer je slaperig wordt, kunnen verstoren. Meer over bedtijd en je slaapkamer vind je in de slaapchecklist voor trainingsweken.

Bronnen

• Centers for Disease Control and Prevention (2024). About Sleep. CDC.
• National Heart, Lung, and Blood Institute (2022). Healthy Sleep Habits. NHLBI, National Institutes of Health.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Je slaap verbeteren. Gezond Leven (geraadpleegd 15/10/2026).
• Exelmans L, Van den Bulck J (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. PMID 26688552.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. PMID 25535358.
• Sletten TL et al. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health, 9(6), 801–820. PMID 37684151.