Écran avant de dormir : ce qu’il coûte à votre sommeil et ce qui aide

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin généraliste.

Pour beaucoup, un écran avant de dormir fait partie de la soirée : lire encore quelques messages, regarder une vidéo ou parcourir les actualités. Il n’y a rien de mal à cela, mais cela peut coûter du sommeil, et le sommeil est une grande partie de votre récupération après l’entraînement. Voici ce que dit la recherche à ce sujet et comment occuper autrement la dernière demi-heure.

Pourquoi un écran avant de dormir vous coûte du sommeil

Le premier effet est le temps. Si vous continuez à regarder « encore un peu », vous vous couchez souvent plus tard, alors que votre réveil, lui, ne se décale pas. Dans une enquête auprès de 844 adultes flamands (Exelmans et Van den Bulck, 2016), six personnes sur dix emportaient leur téléphone dans la chambre. Celles qui envoyaient encore des messages ou passaient des appels après avoir éteint la lumière déclaraient un sommeil moins bon : endormissement plus lent, sommeil plus agité, lever plus tardif et plus de fatigue pendant la journée. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de cause à effet.

Ce que vous regardez joue peut-être aussi un rôle. Une série captivante ou une discussion de groupe animée peut occuper votre esprit au moment où vous voulez justement vous apaiser. L’ampleur de cet effet est moins bien étudiée que celle de la lumière.

Ce que fait la lumière de votre écran

Dans une étude en laboratoire (Chang et collègues, 2015), douze jeunes adultes ont lu pendant quelques heures, plusieurs soirs de suite, sur une liseuse électronique dont l’écran émet sa propre lumière, et lors d’une autre période dans un livre imprimé ordinaire. Après la liseuse, la mélatonine, l’hormone qui vous rend somnolent le soir, était réduite d’environ 55 pour cent. Les participants mettaient presque dix minutes de plus à s’endormir et étaient moins alertes le lendemain matin. C’est une petite étude avec un long temps d’écran : les chiffres ne s’appliquent donc pas tels quels à un quart d’heure sur votre téléphone.

Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) américain conseille d’éviter la lumière artificielle vive, comme celle d’une télévision ou d’un écran d’ordinateur, dans l’heure qui précède le coucher, car cette lumière peut signaler au cerveau qu’il est temps d’être éveillé. Les études sur les lunettes à filtre de lumière bleue sont limitées et leurs résultats mitigés. De telles lunettes ne sont donc pas un permis pour regarder un écran jusque tard.

Ce que cela signifie pour votre récupération

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains recommandent aux adultes au moins sept heures de sommeil par nuit. Si une demi-heure de plus part chaque soir dans un écran alors que votre réveil reste fixe, vous passez plus facilement sous ce seuil. Après un entraînement intense, le sommeil, l’alimentation et une activité légère font ensemble partie de ce que vous faites pendant les 24 premières heures après un entraînement intense. Un manque de sommeil se remarque rarement après une seule nuit ; il se montre plutôt par un ensemble de signaux d’un manque de récupération.

Comment ralentir en fin de soirée

Les CDC citent le fait d’éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher parmi les habitudes qui peuvent améliorer le sommeil. Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé, conseille d’éviter le temps d’écran juste avant de dormir et de ne pas garder d’écrans dans la chambre. Une demi-heure à trois quarts d’heure sans écran est une règle pratique réaliste autour de cette recommandation.

Rechargez par exemple votre téléphone en dehors de la chambre et utilisez un réveil ordinaire. Si vous voulez dormir à 23 h, programmez un rappel à 22 h 30. Vous prenez ainsi la décision à un moment où vous avez encore les idées claires.

La caféine compte aussi. Selon le NHLBI, ses effets peuvent durer jusqu’à environ huit heures. Gezond Leven conseille de préférence de ne plus boire de café ni de thé après 15 h.

Rattraper du sommeil le week-end

Un panel de la National Sleep Foundation américaine (Sletten et collègues, 2023) conclut que des horaires de sommeil réguliers sont importants pour la santé et les performances, et qu’un peu de sommeil en plus les jours de repos peut aider si vous dormez trop peu en semaine. Un rythme régulier reste le point de départ : le NHLBI conseille de limiter l’écart entre la semaine et le week-end à environ une heure, car se coucher tard et faire la grasse matinée peuvent perturber votre horloge biologique, le rythme interne qui détermine quand vous avez sommeil. Vous trouverez plus d’infos sur l’heure du coucher et votre chambre dans la checklist sommeil pour les semaines d’entraînement.

Sources

• Centers for Disease Control and Prevention (2024). About Sleep. CDC.
• National Heart, Lung, and Blood Institute (2022). Healthy Sleep Habits. NHLBI, National Institutes of Health.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Je slaap verbeteren. Gezond Leven (consulté le 15/10/2026).
• Exelmans L, Van den Bulck J (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. PMID 26688552.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. PMID 25535358.
• Sletten TL et al. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health, 9(6), 801–820. PMID 37684151.