Drukke weken: hoeveel training heb je minimaal nodig om je conditie en kracht te houden?

Informatief, geen medisch advies.

Kort samengevat

• Een drukke periode hoeft je conditie en kracht niet te kosten, zolang je niet helemaal stopt.
• Een overzichtsstudie uit 2021 vond dat uithouding tot 15 weken overeind blijft met twee sessies per week, als je de intensiteit behoudt.
• Kracht en spiermassa bleven bij jongere volwassenen tot 32 weken behouden met één krachtsessie per week en één set per oefening. Ouderen hebben waarschijnlijk wat meer nodig.
• De sleutel: minder vaak en minder lang mag, maar hou een deel van je training stevig.

Oktober is bij mij elk jaar hetzelfde verhaal. Het werk trekt aan, de dagen worden korter, er zijn verjaardagen en schoolavonden. Mijn schema van drie, vier sessies per week valt dan als eerste weg. Vroeger dacht ik: als ik het niet goed kan doen, dan maar even niet. Tot ik merkte hoe zwaar die eerste weken terug telkens waren.

Dus de vraag: wat is het minimum om niet achteruit te gaan?

Wat het onderzoek zegt over “onderhoud”

In 2021 bundelden onderzoekers van het onderzoeksinstituut voor omgevingsgeneeskunde van het Amerikaanse leger, samen met de Spaanse trainingsfysioloog Iñigo Mujika, decennia aan studies over het behoud van fitheid. Hun conclusies zijn opvallend nuchter:

• Uithouding bleef tot 15 weken behouden als mensen nog twee keer per week trainden, of het volume met een derde tot twee derde verminderden, op voorwaarde dat de intensiteit hetzelfde bleef.
• Kracht en spiermassa bleven bij jongere volwassenen tot 32 weken op peil met één sessie per week en één set per oefening, aan hetzelfde relatieve gewicht.
• Bij oudere volwassenen leek twee keer per week met twee à drie sets nodig om spiermassa te bewaren.

Een Nederlands voorbeeld vind ik daarbij overtuigend. Onderzoekers van de Universiteit Maastricht lieten twaalf goed getrainde wielrenners drie weken lang fors minder en minder hard trainen: drie dagen per week. Hun maximale vermogen en zuurstofopname bleven gelijk.

Waar de grenzen liggen

Die studies gaan over behouden, niet over beter worden. Wil je sneller of sterker worden, dan heb je meer nodig. En de wielrenners waren goed getraind. Hoe dat uitpakt voor iemand die net begonnen is, is minder duidelijk.

Stoppen is wel echt iets anders dan minderen. In een klassiek overzicht uit 2000 beschreven Mujika en zijn collega Sabino Padilla al hoe uithoudingsvermogen binnen enkele weken zonder training meetbaar achteruitgaat. Kracht houdt het meestal wat langer vol.

En het minimum is niet hetzelfde als de aanbeveling voor gezondheid. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen 150 tot 300 minuten matige beweging per week aan, plus minstens twee dagen spierversterkende activiteit. Een onderhoudsweek is een noodplan, geen nieuwe standaard.

Mijn noodschema voor drukke weken

Twee sessies, niet nul. Ik plan er twee in mijn agenda, als vaste afspraak. Lukt er één extra, des te beter.

Eén krachtsessie van een half uur. Een squat- of beenpersvariant, een duw- en een trekoefening, en een hinge zoals een Roemeense deadlift. Eén à twee stevige sets per oefening, dicht bij wat ik normaal til. Hoe je dat met weinig tijd opbouwt, lees je bij 90 tot 120 minuten kracht per week en krachttraining na je veertigste.

Eén korte conditiesessie met wat tempo. Twintig tot dertig minuten fietsen of lopen, met een paar blokken van enkele minuten op een stevig tempo. Rustig duurwerk zoals zone 2 blijft waardevol, maar in een minimale week laat ik de intensiteit niet volledig los.

Dagelijkse beweging telt mee. Fietsen naar het werk, trappen, een avondwandeling. Geen training, wel een warme motor.

Na de drukte

Ben je toch een paar weken helemaal gestopt, geen drama. Bouw dan rustig op in plaats van meteen je oude gewichten te pakken. Daarover schreef ik in training herstarten na een pauze.

Aanbevelingen

• Minder trainen is veel beter dan niet trainen.
• Hou de intensiteit, schrap eerst volume en frequentie.
• Eén krachtsessie per week houdt bij jongere volwassenen veel overeind; ben je ouder, mik op twee.
• Zie een onderhoudsweek als tijdelijk, niet als je nieuwe norm.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Heb je een blessure, een hartaandoening of twijfel je over je belastbaarheid, overleg dan met je (sport)arts of kinesitherapeut.

Bronnen (selectie)

• Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458.
• Rietjens GJ, Keizer HA, Kuipers H, Saris WH (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine, 35(6), 431–434.
• Mujika I, Padilla S (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
• Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.