Semaines chargées : combien d’entraînement faut-il au minimum pour garder sa condition et sa force ?

À titre informatif, pas un avis médical.

TLDR

• Une période chargée ne doit pas vous coûter votre condition ni votre force, tant que vous n’arrêtez pas complètement.
• Une revue de 2021 a montré que l’endurance se maintient jusqu’à 15 semaines avec deux séances par semaine, si vous gardez l’intensité.
• Chez les jeunes adultes, la force et la masse musculaire se sont maintenues jusqu’à 32 semaines avec une séance de force par semaine et une série par exercice. Les personnes plus âgées ont probablement besoin d’un peu plus.
• La clé : moins souvent et moins longtemps, c’est permis, mais gardez une partie de l’entraînement soutenue.

Chez moi, octobre, c’est chaque année la même histoire. Le travail s’accélère, les jours raccourcissent, il y a des anniversaires et des soirées scolaires. Mon schéma de trois ou quatre séances par semaine est le premier à sauter. Avant, je me disais : si je ne peux pas le faire correctement, alors autant faire une pause. Jusqu’à ce que je remarque à quel point les premières semaines de reprise étaient dures à chaque fois.

D’où la question : quel est le minimum pour ne pas régresser ?

Ce que dit la recherche sur l’« entretien »

En 2021, des chercheurs de l’institut de recherche en médecine environnementale de l’armée américaine, avec le physiologiste de l’entraînement espagnol Iñigo Mujika, ont rassemblé des décennies d’études sur le maintien de la condition physique. Leurs conclusions sont étonnamment sobres :

• L’endurance s’est maintenue jusqu’à 15 semaines quand les gens s’entraînaient encore deux fois par semaine, ou réduisaient le volume d’un tiers à deux tiers, à condition que l’intensité reste la même.
• La force et la masse musculaire se sont maintenues chez les jeunes adultes jusqu’à 32 semaines avec une séance par semaine et une série par exercice, à la même charge relative.
• Chez les adultes plus âgés, deux séances par semaine avec deux à trois séries semblaient nécessaires pour conserver la masse musculaire.

Un exemple néerlandais me convainc particulièrement. Des chercheurs de l’Université de Maastricht ont fait s’entraîner douze cyclistes bien entraînés nettement moins et moins fort pendant trois semaines : trois jours par semaine. Leur puissance maximale et leur consommation d’oxygène sont restées identiques.

Où sont les limites

Ces études portent sur le maintien, pas sur la progression. Si vous voulez devenir plus rapide ou plus fort, il vous faut davantage. Et les cyclistes étaient bien entraînés. Ce que cela donne pour quelqu’un qui vient de commencer est moins clair.

Arrêter, c’est vraiment autre chose que réduire. Dans une revue classique de 2000, Mujika et son collègue Sabino Padilla décrivaient déjà comment l’endurance recule de façon mesurable en quelques semaines sans entraînement. La force tient généralement un peu plus longtemps.

Et le minimum n’est pas la recommandation pour la santé. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, plus au moins deux jours de renforcement musculaire. Une semaine d’entretien est un plan de secours, pas une nouvelle norme.

Mon plan de secours pour les semaines chargées

Deux séances, pas zéro. J’en inscris deux dans mon agenda, comme un rendez-vous fixe. S’il y en a une de plus, tant mieux.

Une séance de force d’une demi-heure. Une variante de squat ou de presse à cuisses, un exercice de poussée et un de tirage, et un hinge comme le soulevé de terre roumain. Une à deux séries soutenues par exercice, proches de ce que je soulève d’habitude. Comment construire cela avec peu de temps, vous le lirez dans 90 à 120 minutes de force par semaine et la musculation après quarante ans.

Une courte séance cardio avec un peu de rythme. Vingt à trente minutes de vélo ou de course, avec quelques blocs de quelques minutes à allure soutenue. L’endurance tranquille comme la zone 2 reste précieuse, mais pendant une semaine minimale, je ne lâche pas complètement l’intensité.

Le mouvement quotidien compte aussi. Aller au travail à vélo, les escaliers, une promenade le soir. Ce n’est pas un entraînement, mais ça garde le moteur chaud.

Après le rush

Vous avez quand même complètement arrêté pendant quelques semaines ? Pas de drame. Reprenez progressivement au lieu de retourner tout de suite à vos anciennes charges. J’en parle dans reprendre l’entraînement après une pause.

Recommandations

• S’entraîner moins vaut bien mieux que ne pas s’entraîner.
• Gardez l’intensité, réduisez d’abord le volume et la fréquence.
• Une séance de force par semaine maintient beaucoup chez les jeunes adultes ; si vous êtes plus âgé, visez deux.
• Voyez une semaine d’entretien comme temporaire, pas comme votre nouvelle norme.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez une blessure, une affection cardiaque ou un doute sur ce que vous pouvez supporter, parlez-en à votre médecin (du sport) ou à votre kinésithérapeute.

Sources (sélection)

• Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458.
• Rietjens GJ, Keizer HA, Kuipers H, Saris WH (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine, 35(6), 431–434.
• Mujika I, Padilla S (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
• Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.