Kom linzen met groenten op houten tafel in warm keukenlicht

Meer peulvruchten eten: wat de richtlijnen aanraden en hoe je rustig opbouwt

Door · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je darmklachten, bespreek ze dan met je huisarts of diëtist.

Meer peulvruchten eten is een eenvoudige stap naar een gezonder eetpatroon, maar veel mensen zien op tegen de winderigheid die erbij kan horen. Bonen, linzen en kikkererwten staan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek van Gezond Leven. Toch eet volgens Gezond Leven maar iets meer dan een tiende van de Vlamingen meer dan eens per week peulvruchten.

Hoeveel peulvruchten eten: wat de richtlijnen aanraden

De Hoge Gezondheidsraad (HGR) zette peulvruchten in zijn voedingsaanbevelingen van 2025 op de derde plaats van een lijst gerangschikt volgens belangrijkheid: eet meerdere keren per week peulvruchten, zoals linzen, witte en bruine bonen, spliterwten, kikkererwten en sojabonen. Gekookte gedroogde peulvruchten en gekookte peulvruchten uit blik of pot hebben de voorkeur, in warme maaltijden, soepen, salades of smeersels voor op de boterham.

Een hoeveelheid in gram noemt de HGR niet, de Nederlandse Gezondheidsraad wel: die raadde in december 2025 aan om 250 gram bereide peulvruchten per week te eten. Dat cijfer komt uit onderzoek waarin gunstige effecten op het risico op chronische ziekten, vooral hartziekten, werden gezien bij 250 tot 300 gram per week. Het Nederlandse Voedingscentrum vertaalt dat naar ongeveer twee kleine blikjes per persoon per week. Het is een Nederlandse richtlijn; in België blijft “meerdere keren per week” de aanbeveling.

Waarom peulvruchten winderigheid kunnen geven

Peulvruchten bevatten veel vezels en oligosachariden, suikers die je eigen spijsvertering niet kan afbreken. In je dikke darm vergisten bacteriën ze, en daarbij ontstaat gas. Volgens het Voedingscentrum kan de overgang naar vezelrijke voeding in het begin extra winderigheid geven, maar is dat effect tijdelijk.

Winham en Hutchins (2011) volgden in drie Amerikaanse studies volwassenen die acht tot twaalf weken lang elke dag een halve kop bonen aten, ongeveer 120 milliliter. In de eerste week meldde minder dan de helft meer winderigheid. Van wie klachten had, zag zeventig procent of meer ze na twee à drie weken verdwijnen. Een kleine groep bleef wel last houden. Het gaat om wat de deelnemers zelf aangaven, niet om gemeten gas.

Zo laat je je darm rustig wennen

De onderzoekers stellen voor om te beginnen met kleinere porties of een halve portie, en verschillende soorten uit te proberen, omdat niet elke peulvrucht bij iedereen even goed valt. De Gezondheidsraad wijst erop dat peulvruchten niet alleen vlees kunnen vervangen bij de warme maaltijd, maar ook in kleine porties passen, zoals hummus op brood of in een soep of salade. Ben je nog niet vertrouwd met plantaardige maaltijden, dan raadt Gezond Leven aan om met één zo’n maaltijd te starten en stap voor stap op te bouwen. Een linzensoep of een pastasaus met een deel linzen in plaats van vlees is een haalbaar begin.

Ook de bereiding telt, want oligosachariden lossen op in water. In een labostudie van Han en Baik (2006) verlaagde weken de hoeveelheid oligosachariden in linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen. Onderzoekers van de Australische Monash-universiteit schrijven dat peulvruchten uit blik, of peulvruchten die je kookt en afgiet, meestal minder van die suikers bevatten, omdat een deel in het vocht achterblijft dat je weggiet. Of dat bij jou verschil maakt, probeer je het best zelf uit.

Gedroogde peulvruchten moet je altijd goed koken. Ze bevatten lectines, natuurlijke afweerstoffen van de plant die rauw darmklachten kunnen geven en door verhitting onschadelijk worden. Peulvruchten uit blik, pot of zak zijn al voldoende verhit en kun je meteen gebruiken. De Gezondheidsraad geeft de voorkeur aan varianten met geen of weinig toegevoegd zout.

Peulvruchten als eiwitbron

Voor wie traint, zijn peulvruchten ook interessant omdat ze naast vezels, ijzer en vitamine B1 eiwit leveren. Zo dragen ze bij aan de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt als je traint. Volgens het Voedingscentrum verhoog je de eiwitkwaliteit van een maaltijd door peulvruchten te combineren met granen, wat vooral telt als je vegetarisch eet.

Als je darmen gevoelig zijn

Heb je last van je darmen, dan kun je volgens het Voedingscentrum kleinere hoeveelheden of tijdelijk geen peulvruchten nemen. Geeft winderigheid veel last of komt ze samen met andere klachten voor, dan bespreek je dat volgens het Voedingscentrum best met je huisarts. Een diëtist kan helpen uitzoeken welke voeding de oorzaak is.

Bronnen

Vergelijkbare berichten